俗話說三分練七分吃。7分吃雖然誇張，但并不是不無道理。怎麼吃吃多少對于我們來說，一直都是一個模糊的概念，今天我将以能量的角度來來分析

一能量代謝的最佳狀态是達到能量消耗與攝入的平衡。

身體健康狀況和體能狀況的保持與能量平衡之間存在密切關系，能量供應過多、過少均會影響身體機能。

參加一般體育活動的人（每天運動30~40分鐘，每星期運動三次），通過正常膳食就能達到需要量（每天1800~2400kcal）而中等強度訓練或大強度訓練（每天進行1~2次總計3~6個小時的強度訓練，每星期訓練5~6次）導緻的額外消耗的能量可達到600~1200千卡每小時。

1.聯合國糧食及農業組織按下市粗略計算人體每日能量需要量

• 男子：每日能量需要量千焦=體重×192。

• 女子：每日能量需要量千焦=體重×167。

并按勞動強度的不同，分别用不同的系數進行調整，輕體力活動，積極活動和劇烈活動的調整系數分别為0.9 1.17和1.34。

如一名輕體力勞動的70千克男子每日能量銷量為：

70 kg×192×0.9=12,096kj

2.還可以根據成人基礎代謝率（BMR）和體力活動水平（PAL）來計算。

能量需要量=BMR×PAL

根據bmr計算公式得出自身的BMR值， 再根據體力狀況确定出pal值。

兩者相乘即可得出每日能量需要量。

即：

能量需要量等于BMR×PAL

三除确定能量的需要外，膳食能量的分配對于維持能量平衡也尤為重要。

根據我國的飲食特點，成年人三大功能物質供應能量的比例為

• 糖類55%~65%
• 脂肪20%~30%
• 蛋白質10%~15%

運動員一般也采用這個比例，但具體細化還需要根據項目訓練階段及個人需要進行調整。

早中晚三餐的能量分配為

• 早30%。
• 中40%。
• 晚30%。

了解食物中所含的能量的高低，有助于我們在需要時合理的選擇食物，大運動量訓練時可選擇高能食物，以滿足能量補充，同時減少食物體積。以适應大運動訓練對機體帶來的影響。高能食物往往脂肪和蛋白質的含量比較高，在選擇這類食物的同時，還必須考慮能量分配的平衡問題，保證碳水化合物的功能比例。而蔬菜瓜果所含能量往往較低，含有更多的維生素，纖維素成分。

能量消耗量是确定能量需要量的基礎，可以根據以上介紹的方法計算成人能量需要量

我們需要先确定三大營養素的宏觀攝入量

1.蛋白質：蛋白質是合成肌肉的主要成分，它對我們的身體具有非常重要的作用，沒有蛋白質就沒有好身材。攝入蛋白質能讓我們具有飽腹感，增加體熱輻射，促進新陳代謝并保持體質穩定。因此蛋白質對增肌和減脂的人都是非常重要的。

普通人為了維持健康，每天所攝入的蛋白質量是1g/kg體重，但對于運動員或增肌者來說。它們的體脂率低，組織修複的蛋白質需求較高。在攝入足夠的熱量和碳水化物之後。它們攝入的标準為1.4~1.8g/kg

減脂的人群需要攝入更多比例的蛋白質，它不僅能夠幫你維持肌肉，增加肌肉，還能減掉多餘的脂肪。特别是在減脂者熱量限制越多，體脂肪越低，運動強度越大的時候，應該将蛋白質攝入标準提高為2g/kg，這樣呢，才能有效的防止肌肉的流失。

那麼有人會問，是不是蛋白質攝入量越多增肌效果越好呢？

答案是否定的，當蛋白質每日攝入量超過1.8g/kg時，蛋白質對肌肉增長的提升效果并不會變得更高，我們的身體會不斷适應蛋白質攝入量過多的情況。将蛋白質優先調入供能，所以本應需要燃燒的脂肪，自然就節省了下來，不利于減脂，并且由于蛋白質的能量轉化效率低，給我們産生的飽腹感強，所以留給碳水化合物和脂肪的供能空間不足，很難達到熱量的盈餘。

2.脂肪：

我們的通常概念裡面攝入脂肪是對我們健康不利的，但事實上脂肪對我們的健康來說具有很多優點。如減慢胃部排空的速度，減緩饑餓感，增加飽腹感緩解餐後血糖的上升速度有益于代謝，促進運動者恢複的速度，中國營養學會推薦成人脂肪攝入量應占攝入總能量的20%~30%。對于增肌者或有規律訓練的運動者以及力量訓練和耐力訓練的運動員來說，脂肪的攝入量要占日均熱量攝入量的30%~35%。保持正常脂肪攝入量有利于運動者提高睾酮含量，使遊離睾酮的含量高于平均水平，在增肌期日均攝入脂肪可以按照1~2g/kg，在減脂期脂肪日均攝入标準為0.3~0.5/kg，但最好不要長期将脂肪攝入量降低到日常攝入熱量的25%以下。

3.碳水化合物

碳水化合物是一把雙刃劍，因為碳水化合物是肌肉的主要能量來源，攝入不足會造成肌肉流失，新陳代謝下降，月經不調以及疲勞等，從而影響運動水平。但攝入過量會引發肥胖，糖尿病等多種疾病。簡單來說就是吃的少了會沒有力氣，吃多了會減不下來。普通人為了達到日常活動的需求，每天需要攝入130克碳水化合物。對于增肌或者參與強度較大的力量訓練以及碳水化合物消耗較多的運動者來說，每日碳水化合物攝入量要達到4~6克每千克體重。在剪紙過程當中，由于訓練強度減小，有氧訓練量多。我們通常采用生酮飲食，也就是低碳水甚至零碳水來達到快速減脂的效果。但為了保證安全，我們也有最低推薦量，以及碳水循環法。在檢舉期，建議每日碳水化物攝入量為0.5~4.5克每千克體重。

• 一克蛋白質含有4k的熱量。

• 一克碳水化合物含有4k的熱量。

• 一克脂肪含有9千克的熱量。

1.根據體重來确定蛋白質的攝入量

根據上文所提到的每日所需攝入熱量的計算方法，假設一個體重50千克處在減脂的人，計算得出，每日需要攝入的熱量為1600k，由于這個人處在減脂期，他需要每千克體重攝入兩克的蛋白質，所以50kg×2=100克，每克蛋白質有4卡的熱量。那他每日需要的攝入量為4×100=400k

那麼蛋白質的量算出來之後，我們再根據比例來确定脂肪的量，上文提到我們每日收入脂肪的量要達到總能量的30%。所以1600k×30%=480k。

最後用剩餘熱量的來确定碳水化合物的量

1600k-400k-800k=720k

上文提到每克碳水化合物有4卡的熱量，所以720÷4=180克。

這樣我們在确定好了每日需要總熱量的情況下，根據三種營養素的提供能量的配比。就完成了每日三種營養素需要量（g）的計算，具體食物的熱量值可參考食物熱量對照表：

我們對熱量的控制主要是兩個方面，一方面是了解自身熱量的需要量，令一方面就是計算我們攝入熱量的總量了，這個計算過程雖然複雜繁瑣，但是解決了這個問題之後，從此你将會實現真正的科學飲食，做自己的科學營養師。

附件：熱量單位換算

千卡=大卡

1千卡=1000卡

1千卡=1大卡=1000卡

1千卡=1大卡（kcal）=4.184千焦（kJ）

1卡=4.184焦耳，則1焦耳=0.239卡

熱量單位卡路裡，簡稱卡

千卡=大卡

1千卡=1000卡

1千焦=1000焦耳

1千卡=1大卡=1000卡

1千卡=1大卡（kcal）=4.1868千焦（kJ）

1卡=4.184焦耳

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