膝蓋痛、腳掌痛、小腿痛，每次結束跑步練習，你是不是總感覺這裡酸、那裡痛？如果你的練習沒有不足，也沒有過量，那就要小心可能是「跑姿不正确」而引起的傷害。如果每次跑完步，都是特定部位會痛，那可能是你的習慣跑姿有些問題，身體才無法負擔。這時，其實是找出跑步姿勢問題的好機會。

從5 大常見疼痛部位，調整你的跑步姿勢

1. 膝蓋痛

跑步時，往前踏出腳步，腳從空中落到地面的瞬間叫做「觸地」。正确的觸地方式前腳會在身體前方一點，小腿胫骨則在腳掌的後方。如果前腳踩太前面，又選擇用腳尖觸地，會讓身體重心離腳跟很遠，而強迫膝蓋向内扭，導緻膝蓋痛。簡單來說，膝蓋痛多半是重心錯誤導緻的，多練習軀幹姿勢，在自然挺直的情況下跑步，就能解決問題。

2. 腳掌痛

腳掌承擔全身重量，跑完會痛的最大原因是用力過猛。遇到此類症狀，應該先修正腳掌用力着地的姿勢，可以想像不要重重踏地，着地時保持輕盈。或換穿薄底跑鞋，它會讓人無法用力踩地，不失為一種避免過度踩地的方法。　　　　　　

3. 大腿内側痛

大腿内側的肌肉稱為腘（音同國）旁肌，會痛的原因是過度「上踢」，指跑步時前腳蹬地，後腳太用力往前提，改善方式是重新檢視離地動作。　　　　　　

4. 腰部痛

跑步腰會痛，基本上都是體幹姿勢不正确，最常出現在平時有駝背習慣，或跑步時刻意把骨盆前傾的跑者。　　　　　　

5. 腳趾痛

腳趾的骨頭稱作跖（音同質）骨，會痛就是觸地時腳趾太用力。這種情況應檢查從觸地到體重轉移時腳的動作。比方說，原本習慣腳尖着地的人，可以試着改用腳掌着地。

如果不太知道自己的跑步姿勢，《從0 開始學慢跑》建議，可以透過手機，分别從前方、後方和側方拍下自己的動作，以此修正自己的跑步姿勢。

跑步初學者要注意3點：第一，跑步時上身不能駝背，也不要後仰。微微打直前傾，是能讓跑者最輕松的姿勢；第二，手臂不用擡高，放在腰際輕松晃動；最後，用腳跟接近腳掌中心的位置着地。掌握這3點，就能避免不正确姿勢帶來的傷害。

跑步時，上身别駝背、後仰。微微打直前傾是最輕松的姿勢。

幫你跑得更快更好！調查顯示：這4 個姿勢最容易錯

正确的跑步姿勢不但能免除身體疼痛，更能讓你跑得更快。《最強跑步分析全書》針對343 名跑者做調查，其中有4 給跑者們公認最容易犯錯的姿勢，依序介紹正确動作：

1. 體幹姿勢

體幹是從脊椎延續到骨盆的身體，如果體幹不穩，就不用說走路、跑步了。自然地站立，其實就是正确的體幹姿勢，隻要想像用腳跟支撐身體，挺直背脊、縮緊腹部，側腹與腳掌對齊，身體就會自然站直。之後，隻要以這個姿勢為起點，後腳蹬地、開始擺手，體幹就會自動調整成正确的跑步動作。

2. 擺手姿勢

擺手的目的在于，以身體為軸心，有效率地扭動身體。比方說，右手往後擺，會帶動身體往右旋轉，就能輔助左腳擡高。要注意的是，正确的擺手是，讓手肘從胸骨筆直地往後拉，就是在手肘通過軀幹的瞬間往後用力，其他時間保持自然放松。若是整個肩膀往後擺，或橫向擺手，反而會抵消前進力，愈跑愈累。

3. 觸地方法

腳掌碰到地面的瞬間叫做「觸地」，方法主要分為：腳跟着地（heel strive）、腳掌着地（midfoot strive）及腳尖着地（forefoot strive）。這3者沒有優劣，選擇的方式是觀察自然狀态下跑步動作，是腳的哪一部分先着地，就采用那種觸地法。

4. 體重轉移

把身體往前推送，準确控制重心，是提高跑姿效率的關鍵。想要控制重心，就要特别注意，前腳觸地之後，将體重從後腳移到前腳的動作。在這個過程中，膝蓋保持自然彎曲即可，然後注意，小腿的胫骨必須在足踝關節的前方。如此就能将向前移動的慣性、蹬地的反作用力等，全部化為前進的推進力。

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