引體向上是訓練背部的經典動作，要練好背部肌肉，必須熟練掌握它；另外引體向上也是很多體育考試的必考項目，如體育中考、高中體育會考等；引體向上所鍛煉的背部、手臂等肌肉力量，在我們工作和生活中也有重要的作用。

這篇文章就為大家詳細地解析引體向上動作，内容包括：

• 引體向上的動作标準。

• 做引體向上主要參與運動的肌肉。

• 引體向上從零基礎到輕松做到10個的5個方法。

• 引體向上的常見動作及糾正方法。

• 總結。

我們通常所說引體向上及考試所要求的都是屬于正手握的引體向上。起始姿勢是雙手掌心向前用略寬于肩的握距正握單杠，雙腳離地，兩臂自然下垂伸直。動作過程是用背闊肌的收縮力量将身體往上拉起，當下巴超過單杠時稍作停頓，保持一秒鐘，使背闊肌充分收縮。然後逐漸放松背闊肌，讓身體慢慢下降，直到還原成起始姿勢，重複做。可以彎曲膝關節、将兩小腿向後交叉或并攏，身體略微後傾。

正手引體向上在垂吊時，雙臂豎直向上，雙手略寬于肩，掌心向前，雙腳離開地面，腹直肌、腹橫肌、腹内外斜肌、豎脊肌等骨骼肌做等長收縮以保證脊柱處于中立位。軀幹向上運動時，肱二頭肌、肱肌做遠固定向心收縮使肘關節屈；背闊肌、三角肌後束做近固定向心收縮使大臂在肩關節處做内收動作，此環節背闊肌收縮為引體向上動作提供主要動力，斜方肌中、下束和菱形肌做近固定向心收縮使肩胛骨下回旋動作；在軀幹向下運動的過程中，關節運動方式與軀幹向上運動過程相反，所有參與運動的骨骼肌做離心收縮以控制軀體下降速度。

1、單杠直臂懸垂。

雙手掌心向前用略寬于肩的握距正握單杠，雙腳離地，兩臂自然下垂伸直，這是引體向上的起始姿勢，初次訓練時就做這個姿勢。每次做懸垂時開始計時（或默數），做到雙手抓不住為止。記錄每次懸垂的時間，每次做6-10組，隔天做為宜。争取間隔一天做的每組時間比上次長。

2、低位引體向上。

找一個較矮的單杆或将雙腳放在支撐物上，用雙腳減輕體重對手臂的拉力。做低位引體向上是為了，讓手臂、背部肌肉找到引體向上的發力的順序、發力的感覺以及鍛煉參與引體向上的肌肉力量。每組做10-15次，做3-5組，每周做3-4次。

3、曲臂懸垂。

雙手掌心向前用略寬于肩的握距正握單杠，手肘彎曲，下巴超過單杠，背闊肌充分收縮，這是引體向上的頂峰姿勢。同樣是每組保持這一姿勢到力竭為止，記錄每次懸垂的時間，每次做6-10組，隔天做為宜。争取間隔一天做的每組時間比上次長。

4、反向引體向上。

身體站在高台或者跳起，從曲臂懸垂的位置，即引體向上的頂峰位置，用肌肉控制住，慢慢地向下落，做相關肌肉的離心收縮，增強肌肉的力量。每次做10-15次，每周做3-4次。

5、彈力帶引體向上。

我們将彈力帶一端固定在單杠上，腳踩在彈力帶的中間，利用彈力帶彈力輔助完成标準引體向上動作。我們可以根據自身的力量情況選擇适合拉力的彈力帶。每組做8-12個，做3-5組，每周做3-4次。使用彈力帶的好處在于，除了借點力外，整個運動過程與标準引體向上無異，到使用的彈力帶彈力足夠小，就可以做标準引體向上了。

一般零基礎的男士，通過以上5個步驟堅持訓練3個月左右，可以達到10個标準的引體向上。

錯誤1：隻做半程，手臂沒有放下伸直。

糾正：下降時要把手臂完全放直。

錯誤2：身體擺動幅度過大，甩腿，借用腿部擺動的慣性挺身。

糾正：核心收緊，膝關節彎曲，雙腳交叉放，讓身體上下保持穩定。

錯誤3：下落時過快，肌肉太放松。

糾正：身體慢慢下落，肌肉一直保持适當拉力，不要完全放松。

錯誤4：雙臂用力不平衡，身體斜着上升，會導緻手臂及背部肌肉圍度和力量不同。

糾正：核心肌肉收緊，讓身體盡量在雙臂中間垂直上下運動，即使一邊力量不夠，也不要讓身體位置變形，用另一邊力拉起。

錯誤5：沒有收緊肩胛骨，菱形肌和斜方肌未充分發力。

糾正：做到頂峰時收腹挺胸，将肩胛骨往内收緊。

引體向上是練背的經典動作，但也是比較難做到的動作，隻要您按照：

單杠直臂懸垂、低位引體向上、曲臂懸垂、反向引體向上、彈力帶引體向上，五個方法堅持訓練，并避開一些錯誤動作，一定能練好引體向上及背部肌肉。此外，做引體向上的數量除了與肌肉力量有關外，還與體重有密切關系，如果您的體重超重，适當減輕體重，也有助于提高做引體向上的質量與數量。

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