要說社畜最容易失去的身體部位，必有膝蓋

不是送出去了，就是中箭，跪了……

據統計，我國骨關節炎患者，超過人口總數的10%，骨關節炎的患病率在30歲人群有快速上漲的趨勢。

大約有25%以上的成年人經曆過膝蓋痛，走路不行、久站酸痛、甚至是行走的「天氣預報」，關節炎，江湖人稱“不死的癌症”。

膝蓋，是人體最大最複雜最承重的關節，一旦損傷無法完全逆轉，且用且珍膝。有好多看起來毫不費力的事，都很廢膝蓋。

膝蓋是如何躺槍的？

1、亂騎共享單車 傷膝蓋

騎單車，能通勤能放風又能鍛煉，但路邊的共享單車，掃碼解鎖說走就走，膝蓋成為最大的傷家。

騎車前一定要調整座位的高度！！！

車座太低，膝關節過度彎曲和向外打開，增加關節壓力。

車座太高，踩不實腳踏、骨盆偏移、膝關節超伸，騎久必傷。

座椅合适的高度：腳後跟放在腳踏上，腳踏踩到最低點，膝蓋正好能打直，就是合适高度。

如果長時間騎行，感覺到膝蓋酸脹，要再微調座椅高度，痛點在膝蓋前，把座椅調高 2~3 毫米，痛點在膝蓋後，座椅降低 2~3 毫米。

2、久坐 膝蓋涼涼

權威醫學期刊《骨科與運動物理治療雜志》刊載了一篇研究顯示：

久坐不運動人群的關節炎發生率為10.2%，休閑跑人群的關節炎發生率僅為3.5%。

坐着不動，膝蓋承受的壓力是自身體重的2.3倍。

久坐時膝關節供血不足，降低關節滑囊的營養傳遞，就像斷了膝蓋的“口糧”，餓壞關節軟骨組織。

還會讓雙腿肌肉變弱雞，膝關節穩定性受影響，起初可能隻是偶爾彈響，突然去運動，膝關節軟骨就不堪重負。

3、站直了 膝蓋也躺槍

膝超伸這種體态，傷膝蓋粗小腿。站立時過分向後繃直膝蓋，膝關節過度拉伸，擠壓，加重磨損。

自然站立，側面看膝蓋是否能與髋骨、踝骨連成一條直線，如果膝蓋往後，大小腿形成一個弧形，就是膝超伸。

因為天生關節韌帶松弛、或是後天錯誤的站姿，加上運動時錯誤用力，扁平足、經常穿高跟鞋、缺乏鍛煉、大腿肌肉力量不夠等都容易膝蓋超伸，愛穿高跟鞋的女孩子10個有9個中招。

4、上下樓梯/爬山，有台階就有傷害

走樓梯時膝關節承受的重量是體重的3-4倍，長期用錯誤的姿勢上下樓梯，膝蓋雪上加霜。

骨科醫生推薦，正确上下樓梯，減輕膝蓋負擔

5、走路不對 膝蓋受累

不正确的走路姿勢，走出小腿粗、大腿壯、腿型不直、膝蓋受傷。看一眼鞋底就知道有沒有走對路。

未來還有大幾十年，走對了全身關節、肌肉都受益，做這條gai最靓的膝蓋。

走路時腹部微收，軀幹直立；前腿腳跟先着地，接着是足弓、腳趾；腳踩地時，從股關節到膝關節伸直，伸直小腿；腳尖指向正前方，不要内八或外八。

感覺臀肌、髂腰肌，大腿内側發力就對了，能減少膝關節壓力。

每天練10分鐘，膝蓋再用100年

❶貼牆站立，雙腳向前一大步，雙腳打開與肩同寬；

❷上半身貼牆慢慢往下坐，保持穩定，力量集中臀、腿；

❸膝蓋彎曲不要＜90度，保持30秒，每天練3-5組。

一套動作每天練，膝蓋有活力

1、直腿擡高

勾腳，全腿肌肉收緊，慢慢擡高、放下。

2、坐姿伸膝

勾腳，大腿發力 擡起小腿，盡量保持大腿不移動。

3、腘繩肌彎舉

同樣大腿不要移動，隻有小腿的動作。

4、髋部外展

将彈力圈綁在大腿接近膝關節處，雙腿用力分開。以上4個動作做8-10個為一組，每天做2~4組。

膝世大神 必知護膝3連問

1、關節炎是凍出來的嗎？

媽媽的名句：“不穿秋褲，會得老寒腿”，實際上寒冷不會直接引起老寒腿，但是會加重已有的關節炎的症狀。

2、膝蓋痛補鈣就完事了？

缺鈣傷骨骼、關節，但關節疼痛 不止要補鈣，關節疼痛和不适，大多是關節軟骨的磨損和關節滑液的缺失。

30-35歲之後，人體的氨糖含量就開始走下坡路。補充氨糖，可以有效刺激關節軟骨細胞修護關節軟骨。

3、膝蓋痛也要忌口？

小湯說：你的膝蓋還好嗎？平時有規律運動的習慣嗎？有沒有哪個傷膝蓋的動作你中招了？評論區等你

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