#頭條創作挑戰賽#

該選擇什麼樣的運動？

肌肉訓練是糖友不可缺少的運動方式

大部分糖友都把快走作為自己平時鍛煉的方式，甚至有人一天走2-3小時。這樣的運動較單一，對下肢關節尤其是膝蓋的壓力過大。除了走路等下肢鍛煉外，糖友還應進行上肢、胸肩背、腰腹等鍛煉，還包括重要的核心肌群（胸腔下端到臀部之間的肌肉群）的鍛煉。

肌肉運動，常常被糖友忽略。甚至一些中老年糖友，誤認為肌肉鍛煉是年輕人的專利，是必須在健身房器械齊備的情況下才能做的鍛煉。

其實，肌肉鍛煉是任何人、任何年齡段都不可缺少的一種鍛煉方式，對于糖尿病患者更是如此。肌肉鍛煉可以充分的消耗肌糖原，使血糖進入肌肉細胞，從而降低血糖。

糖友适合的肌肉訓練推薦

肌肉鍛煉可以讓身體肌肉更有力量，肌肉力量越強關節損傷的風險就越小。

因此我們常常把肌肉鍛煉比做“磨刀”；而其他常見的有氧運動（快走、慢跑、騎車）比作“砍柴”。刀越快，砍柴才越省力。

推薦糖友可以做彈力帶、啞鈴、器械運動，不去健身房，在家裡也可以進行肌肉訓練。

男性糖友如何選擇運動量？

很多糖友，一到春夏季節，就開始加大運動量，這之間沒有一個循序漸進的過程，身體的骨骼關節和肌肉等沒有做好相應的準備，部分關節過度勞損，如膝關節等，容易産生損傷。下面我們舉兩個糖友的例子，讓大家看看正确的運動處方是什麼樣。

案例1：男性糖友。作為鍛煉方式，想達到連續慢跑半個小時的目标，可能需要3個月時間的适應和提高。設計如下運動方案，供參考。

階段一（第一個月）：每次由快走5分鐘逐漸減少到1分鐘，慢跑1分鐘，快走與慢跑交替，每次運動40-45分鐘。

階段二（第二個月）：每次快走1分鐘，慢跑由1分鐘逐漸增加到10分鐘，快走與慢跑交替，每天運動35-40分鐘。

階段三（第三個月）：每天快走1分鐘，慢跑由10分鐘逐漸增加到30分鐘，快走與慢跑交替，每天運動30-35分鐘。

女性糖友如何選擇運動量？

案例2：女性糖友。平時沒有專門外出鍛煉，醫生建議她達到每天快走1萬步的目标，設計如下運動方案，供參考。

階段一（第一個月）：每次連續走3000步，休息10-15分鐘，其間做一些腿部及上肢的拉伸動作，再走3000步，再重複拉伸動作。

階段二（第二個月）：走路前先簡單熱身及拉伸5分鐘，間斷加速快走100-200米後再減速走100米，達到4000步後，休息及拉伸5-10分鐘，之後再走3000-4000步，仍然快慢交替，走時注意可端起手臂（類似于跑步的手臂動作）。

走路時擡頭、挺胸、收腹，有利于減輕膝關節和踝關節的壓力。

階段三（第三個月）：走路前熱身5分鐘（活動腰、膝、踝關節），快慢交替走5000步，拉伸5-10分鐘，再快慢交替走5000步，快慢交替，結束後拉伸。

經過3個月的進階鍛煉，這位女性糖友順利地達到了每日快走1萬步的目标，并且感覺到雙腿有力，似乎可以“健步如飛”。

運動時間、強度和頻率

一般來說，運動強度越大，運動時間越長，運動損傷的風險就越大。運動頻率指每周運動的次數，推薦糖友們每周進行3-5次規律的運動。

如果運動的強度大，運動頻率就得降低，否則損傷的風險也會增加。不建議糖友們做“周末勇士”（每周僅1-2次強度比較大、運動時間比較長的運動）。

合理的運動頻率讓運動更有規律，發生運動損傷和心血管意外的風險也會較低。

如果單次運動的時間過長，比如連續進行2-3小時的運動，有可能在後半段的運動，身體是在疲勞狀态下進行的。當身體疲勞時，肌肉力量會下降，關節、韌帶以及肌肉本身更容易受傷。所以，不建議糖友單次過長時間運動。

推薦運動：

拉伸運動

很多糖友日常都會堅持鍛煉，有些糖友為了運動控糖，運動量還不小，有時會出現膝蓋、小腿不舒服，有些糖友甚至因為運動不當還導緻運動損傷。

拉伸俗稱拉筋，俗話說筋長一寸，壽長十年，可見拉伸對我們身體的好處。大部分糖友在鍛煉完後就直接結束了，沒有做一些拉伸的動作，時間一長，膝蓋腳後跟等部位就容易出現疼痛。拉伸可以很好地幫助我們緩解疲勞和預防損傷。

腰腹肌肉鍛煉

以上運動，可以根據自身情況來選擇保持時間，循序漸進，哪怕開始隻能堅持10秒或15秒都是有幫助的。

隻要您堅持練下去，核心力量肯定會慢慢提高，能保持的時間自然也能越來越長。

保護膝關節的鍛煉

很多糖友受到膝關節問題的困擾，膝蓋不太舒服就不敢動了，其實像關節退化等問題是我們每個人都會面對的。

那膝關節有問題了我們該怎麼鍛煉呢？比較好的一個動作是靠牆靜蹲：

背部靠着牆，兩腳與肩同寬，保證膝蓋的和腳尖都沖正前方，同時膝關節不要超過腳尖，小腿與地面垂直。

開始鍛煉時可以蹲得高一點，蹲到大腿發酸後休息1-2分鐘，需要注意的是蹲的時候不要憋氣，不然會造成血壓的升高。可以逐漸地降低大腿與小腿的角度，但中老年人不建議蹲得過低。每次可以練3-5組。

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