都說“運動是最好的抗病良藥”，不少人都希望通過運動來增強體質、減少疾病。可是，工作太忙、健身房太遠、經濟情況不允許……總有各種各樣的原因，讓大部分人在運動健身的道路上半途而廢。

其實，有這麼一種你并不陌生的運動方式，相比跑步、遊泳等，不僅對場地和時間的要求更低，而且經濟又高效，可以幫你輕松鍛煉全身！它就是——跳繩。

一、跳繩：最佳的減肥瘦身操

跳繩，又被稱作“最佳的減肥瘦身操”，網上甚至流傳着“跳繩10分鐘 = 跑步半小時”、“跳繩一個月，狂減30斤”等說法，這究竟是真是假？

實際上，跳繩的确是一種低耗時、高耗能的運動方式。它通過“一動一停”的原地高頻率跳動，能讓人更容易達到“黃金燃脂心率”，即心率在（220-年齡）*0.6~（220-年齡）*0.7區間内，快速提高燃脂效率。

但要說“跳繩10分鐘 = 跑步半小時”，确實可能有些誇張。

數據顯示，若按照每分鐘70～80下的中等速度進行跳繩，10分鐘大約消耗100千卡能量，與慢跑15分鐘的效果差不多；

若是以這個速度，每天跳繩30分鐘，一個月大約消耗9000千卡，消耗的能量全部換算成脂肪，大約是1.2kg。所以從幫助減肥瘦身角度來說，還是不錯的運動。

不過，也不用因此感到灰心，在“邁開腿”跳繩的同時，若是能夠“管住嘴”，減肥的效果更加不錯！而且，跳繩的好處不隻是減肥，這3大優點也不容忽視：

二、除了減肥，跳繩還有3大好處！

1、鍛煉全身肌肉

快慢結合的跳繩，可以同時達到有氧運動和無氧運動的效果，鍛煉多個部位的肌肉。

跳繩時，肩膀、背部、手臂、小腿肌肉、腹肌、四頭肌和大腿肌肉都要參與進來，從而有效增加踝、膝關節韌帶以及下肢力量。

2、訓練身體平衡感

跳繩的花樣繁多，比如單腳跳、雙腳跳、交叉跳等，需要我們根據繩子的揮動情況，及時調整身體的狀态，有助于提高身體的反應能力和靈活性。

同時，跳繩需要手和腳的高度配合，這能夠保證上下肢肌肉的協調發展，有助于訓練身體的平衡感。

3、強化心肺功能

跳繩能夠提高心髒肌肉力量，促進氧氣和代謝物質在體内的輸送，實現心肺功能的增強。而跳繩同樣能讓血液在短時間内獲得更多氧氣，有助于提高心肺耐力。

三、做錯5件事，當心越跳越“受傷”！

需要注意的是，跳繩雖然能夠幫助強身健體，但若是跳得不對，反而容易傷身。尤其是以下這5件事，很多人都做錯了！

1、跳繩前不熱身

跳繩是一項全身性的運動，全身的關節和肌肉都要參與到其中。若是開始前不進行熱身活動，很可能會增加肌肉拉傷和關節受損的風險。

而且跳繩的運動強度較高，若是不熱身，身體突然從靜止狀态轉換到運動狀态，沒有緩沖期，有可能會給心肺功能帶來過大負擔。

【建議】：跳繩前，可以進行手腳交叉跳、高擡腿、原地小跑等熱身運動。

2、在硬地面跳繩

跳繩跳躍落地後會産生沖擊力，如果地面太硬，身體關節沒有很好地緩沖接收，容易傷到膝蓋，造成關節微細損傷，可能出現小腿疼、腳踝疼等情況。

【建議】：為了保護關節，最好在有彈性的塑膠地面上跳繩；如果隻能在水泥地面或者瓷磚地面（例如家裡）跳繩，可以墊一層有彈力的毯子減震緩沖。

3、跳繩時姿勢不正确

◎跳繩時跳得太高，會對我們的關節造成更大的沖擊；

◎跳繩時雙腳分得太開，容易被繩子絆倒摔跤；

◎跳繩時膝蓋過度屈伸或完全不屈，都會增加關節損傷的風險。

【建議】：起跳高度2-4cm，保證繩子剛好從腳下穿過即可；跳躍時雙腳靠近，落地時前腳掌着地，膝蓋微微彎曲。

4、空腹跳繩

不少人認為空腹跳繩燃脂效果更好，因此總喜歡餓着肚子跳繩。但空腹時體内血糖本來就低，再跳繩會使體内血糖快速消耗，可能引發低血糖，出現頭昏眼花、甚至昏厥等症狀，實在得不償失。

【建議】：餐後休息一段時間再運動，隻要運動時長足夠，也可以達到接近空腹運動時的燃脂效果。

5、跳繩後不拉伸

跳繩時，每次跳起後落地，身體都會受到地面的反作用力沖擊，而沖擊力大部分都被小腿肌肉緩沖，會導緻肌肉變得緊繃、充血、腫脹。若是運動結束後，不及時給腿部進行拉伸，則不利于腿部肌肉放松和血液回流。

【小貼士】

跳繩雖好，但并非人人都适合。對于本身有骨質疏松、類風濕性關節炎、過于肥胖等情況的人群來說，跳繩時膝蓋承受壓力大，容易傷害膝蓋；

另外，對于有心髒病、高血壓、動脈硬化等疾病的人群來說，跳繩的運動強度較大，可能會導緻胸悶、氣急等不适症狀，甚至可能誘發心梗和腦梗。

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