跑步雖爽，切忌上頭！

撰文/向日葵

編輯/燈芯絨

出品/馬孔多跑步研究室

現如今，在大環境的帶動下，以及看到了跑步帶來的諸多益處後，越來越多的人開始入坑跑步。

然而，對于不了解跑步運動的初跑者來說，受傷的風險會很大。我們知道，無論是為減肥還是為進階而跑，底線都是無傷。一旦遭遇傷病，原有的計劃就會被打亂，付出的努力也很可能成為徒勞。

那麼，初跑者如何才能安全無傷地開始跑步呢？今天我們就來說一說。

做到3點：小步幅、低心率、高步頻

剛開始跑步時，步幅一定要小，步幅指的是每邁出一步的兩腳中心之間的距離。

初跑者的步幅應該保持在30-50公分，通常是用大家的身高乘0.3的距離，作為一個合适的距離參考；在積累了一些經驗，身體也逐漸适應了之後，達到3個月到1年這個時間段，步幅可以适當延長至50-70公分，通常用身高乘0.4的距離作為參考。

低心率跑步的前提就是控制強度，初跑者的心肺功能相對較弱，無法給全身輸出更多的氧氣，所以應該從低心率練起。

初跑者的心率要控制在110-130最為合适，也可以提高到140，前提要保證自己跑步時呼吸很輕松為主，可以互相聊天或者輕松說話的狀态。自己可以通過呼吸判斷心率或者手測心率。

高步頻，首先要理解，步頻指的是跑步時，每分鐘内雙腳交替落地的次數。低速的跑動，高步頻跑步有着很好的提高身體機能，提升脂肪代謝的效果。

科學跑步中，都提倡180以上的步頻，而初級跑者，在此基礎上還應該盡量的提高步頻。不過跑步的節奏和頻率也是通過慢慢改進的。應該盡量避免由于操之過急的改變而導緻受傷的後果。

步頻的增加使得跑動時單次腳掌的觸地時間也相應縮短。觸地時間的縮短可以更好的減小地面對膝蓋的沖擊，減少傷病的同時可以提高跑步動作的靈活性，協調性和連貫性。

做到以上三點，才可以将受傷的幾率降到最低。

初跑者怎樣掌控配速？

對跑步不了解的人群，他們最關注的往往是配速。每次跑步都要盯着自己的配速，如果快了說明自己有提高，慢了就說明自己退步了，這樣的看法是十分片面的。

對于初跑者，建議把配速保持在10分鐘/公裡-15分鐘/公裡，因為這是初跑者能承受的非常安全的速度，并且将步頻提高到200以上。

有過運動基礎的跑者可以将配速提高到8分鐘/公裡-10分鐘/公裡，比如一些健身人士或者籃球愛好者，覺得自己運動基礎不錯可以将配速提到這個階段。

如果保持這樣的配速，你隻能維持200米或者300米就跑不動了，那就證明你跑的還是過于快了，跑的速度再放慢一些，把心率保持在100-130之間，以輕松呼吸為标準。

初跑者開始可以用跑走結合的形式去跑步，比如跑500米走100米如此交替，如果你有持續可以跑步的能力，建議以慢跑15分鐘作為起步。

很多初跑者有這樣的問題，自己在跑步一段時間後，試着去提高配速，但心率也随着升高很多，這是為什麼呢？

作為剛入門的跑者，大家要知道的是，我們希望的提速，是要在心率基本不變的情況下的提速，它代表了我們心肺功能的加強，是我們日複一日的慢跑帶來的結果，而不是我們自發提速的過程。

如果提速後心率提高過快，要及時降低配速，遵循跑步中，我們要循序漸漸的過程。

初跑者剛開始跑步時，身體出現一些肌肉酸痛、發脹的情況，都是正常的。随着身體機能的加強，就會逐漸适應，而且越跑越輕松。如果跑步很久，甚至數月後，還有此類情況的發生，那就該适當降低自己跑步的配速。

初跑者怎樣安排跑步周期？

跑步初期，建議大家安排跑一天休息一天；一個月過後，身體機能适應了這個過程，可以變為跑二休一。

在跑步時間方面，控制在10到15分鐘，根據自己的體能和時間情況逐漸加量，建議以每過兩周增長5分鐘時間這樣的增幅依次遞增。

初跑者應該學會自己掌控跑步時間，不要盲目去比較其他跑者的配速、公裡數或者訓練時間，這種沒有科學合理性的跑步隻會增加自己受傷的風險。

另外，初跑者由于開始的基礎能力較差，不建議去做帶有強度的跑步訓練，配速應盡量放慢，一切訓練應該以心率的數據為準。

每個人跑步的基礎和情況都不相同，它和個人的天賦、飲食習慣、作息時間、遺傳基因、骨骼發育等等都有着密不可分的聯系。所以，到底應該怎麼跑步，還是得時刻觀察身體恢複情況，若有身體不适的征兆，應當立即停止跑步。

初跑者跑步應該保持的心态

1、學習：跑步不隻是一項簡單的機械運動，它是包含着技術、動作、飲食、調整、休息等多項的一門學問，想要了解需要我們付出一定的時間和精力去掌握和體會。

2、記錄跑步數據：初跑者應該按時記錄出自己的跑步數據，開始跑步記錄簡單數據，用作參考就可以。手機可以下載APP便可以記錄，常用的跑步軟件中Keep，或者悅動圈都有此類功能。

軟件中記錄的數據單一重複，但是體現出自己的配速，步幅，步頻，心率就足夠了。除了數據也是對一個周期性跑步的時間和距離做一個統計，這一點非常直觀的我們可以看到自己跑步時記錄的數據。

3、養成好的跑步習慣：初跑者跑步，一定也要謹記熱身和拉伸的習慣，千萬不要為了圖省事或者節約時間卻疏忽了這個習慣。

熱身和拉伸可以給身體一個預熱的作用，讓身體的靈活性和協調性發揮的更好，很大程度的降低了受傷的風險。

4、時刻要有預防身體損傷的意識:初跑者的身體承受能力和運動基礎較差，跑步的過程中很可能出現身體的疲勞和不适，一定要懂得預判自己身體的情況，及時調整和注意休息。

5、要有長期跑步的心态:無論是為了減脂還是追求成績的跑步愛好者，都應該有一個長期跑步的心态，這些都不是一朝一夕可以做到的。

要學會記錄跑步，以一個季度，或者一年為周期的方式記錄跑步，而不是跑了一周就看看自己體重有沒有降，或者跑了一個月就迫切追求成績上的提高。

6、享受跑步:跑步是一項對身體非常有益的鍛煉方式，要學會放松的跑步，這樣才可以跑得更輕松，可以三五結伴的去跑步，這樣才可以跑得更遠。無論是選擇哪種方式，隻要可以讓自己跑得心情愉悅就好。

如果你從開始就很反感和抵觸這項運動，那麼堅持的鍛煉隻會讓自己跑得非常疲憊，那就失去了跑步這項運動的意義。

初跑者跑步應該注意的問題

1、注意補水：跑步時體液流失嚴重，跑步後應該及時補充水分。補水的标準應該是體液流失的1.5倍（跑步前後稱體重，做減法，就是自己體液流失的重量）。比如你跑前152斤，跑後150斤，那麼應該緩慢補充3升水。

2、跑鞋的要求：跑步要穿着自己合腳的鞋子，初跑者跑步不建議穿碳闆跑鞋或者競速跑鞋。

3、以心率為标準：初跑者跑步的首先要保證自己的心率，一切先以心率為參考，跑步時可以輕松呼吸，和聊天說話為宜。初跑者跑步，配速不是考慮的首要條件。

總結起來，初跑者要想安全無傷跑步，必須要做到：牢記初心不攀比，心态不急懂堅持，“小低高”必須牢記，心率要放在第一。

就像上述提到的一樣，跑步運動也是一門學問，它涉及到的很多專業知識都很重要。

對于初跑者，我們要做的，首先就是先跑起來，再去加強技術等這些問題。因為隻有動起來，才能得到身體的鍛煉和加強。跑起來也會暴露出自己的短闆和不足，我們才可以及時去糾正。

而對于一些老手，也可以按照文中所說來審視一下自己，提醒一下自己。畢竟跑步太酸爽，太快樂，一不小心就上頭！

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