小李今天上班時突然接到一個電話，是醫院打來的，說自己的父親現在在醫院住院，需要她過來一下，這可給小李吓壞了，平時挺健康的老頭，怎麼突然住院了。

到了醫院才細問父親怎麼回事，原來小李的父親是壓腿的時候，為了跟别人比，壓腿過度，摔倒了，導緻小腿骨折。小李的父親也是這幾天才開始壓腿，因為聽好友說壓腿拉筋可以預防關節老化，所以才做這樣的鍛煉。

案例中老李的行為不可取，雖然壓腿拉筋的好處多，但是也要正确做才能起到效果，欲速則不達，接下來我們就來講講壓腿和拉筋的好處和正确方法。

壓腿拉筋的好處很多，首先壓腿可以促進血液循環，同時可以拉伸大腿的肌肉，增加關節活動，保持關節的靈活性，青少年進行壓腿，可以促進骨骼生長，個子長高，年輕人壓腿可以保持腿部線條完美修長，老年人壓腿可以舒筋活骨，預防關節老化，延長關節壽命。

同時，壓腿還可以增加身體的柔韌性，增加韌帶的韌性。身體有良好的柔韌性時，就可以促進身體健康和完美身材的發展，減少運動時的損傷。還有就是壓腿可以使身體運動前僵硬的身體狀态緩解，同時提高神經系統和肌肉組織的協調性，是一種很好的運動前的熱身項目。

對老年人來講主要又主要有以下兩大好處：

1、緩解關節疼痛等症狀

老年人常出現腰酸背痛的情況，這主要是因為随着年紀的增長，老年人體内的筋在逐漸萎縮，血液循環速度減慢，再加上不經常運動就容易導緻一系列的問題。

而通過拉筋壓腿的方式，能夠有效增加肌肉長度，保持正常的肌肉張力，促進肌肉血液循環，改善關節攣縮、脊柱偏移及相關的疼痛症狀，還能夠恢複關節的活動度，增強肌腱的強度，防止在運動中造成拉傷。

2、預防心血管疾病、改善精神狀态

日本立命館大學研究發現，拉伸運動對于動脈硬化有着良好的改善作用，常拉伸有助于緩解動脈硬化，同時可以降低心肌梗死和腦卒中的風險。

同時日本東京明治安田健康與财富社研究指出，中年女性每天做10分鐘拉伸運動，可以改善精神狀态，有助于緩解抑郁和更年期綜合症。

但是，如果壓腿和拉筋的方法不對，可能事倍功半。

1、壓腿的注意事項

（1）橫豎下腿都不行的人，可以試着将一條腿慢慢地放在與腰齊高的桌子或者欄杆上，同時緩慢地将身體向下壓，不要為了将身體貼在腿上而低頭夠腿，記住是将整個身體貼在腿上。

（2）練習壓腿時，若是初次鍛煉，腿擡起後不要超過髋關節，兩腿間的角度約45度為宜。一些柔韌性較差的老年人，更應把角度控制在30度左右。這樣能使髋關節處于自然生理狀态，不容易摔倒和造成關節損傷。

壓腿的動作要緩慢而溫和，不可猛壓或急壓，最忌諱讓别人施加外力幫忙，因為外力不能控制力道，很容易對身體造成損傷。

（3）最常見的壓腿錯誤方法就是“送胯”，就是說在胯骨沒放正就進行壓腿，此時，當你把左腿放上時會發現左邊屁股和右邊屁股不在一個水平面上，這個時候，就需要把左邊的胯骨後移，讓盆骨處于一個平面。

（4）壓腿時注意腳背，腳尖注意延伸，不要随便擺一個姿勢，要随時緊繃。同時，膝蓋要伸直，不要彎曲，不管是單腿的輪流壓腿，還是坐位體前屈，還是下叉雙壓腿，膝蓋都應該處于一個繃直狀态，隻有姿勢保持正确，才能鍛煉出好看的腿部線條。

（5）堅持鍛煉，練習軟開度（軟開度是舞蹈專業術語，即軟度訓練）不要3分鐘熱度，所有事情隻有堅持做，才會有效果。就比如每天練習5分鐘的效果會比一個月練習3小時要好得多，所以堅持每天抽點時間壓壓腿、拉拉韌帶也不失是一個放松自己的好辦法。

2、拉筋的注意事項

（1）在拉筋之前必須先熱身。比如，拉筋前進行适當的小跑，使體溫升高，讓肌肉和肌腱都處于興奮狀态，這樣全身肌肉活動起來，拉筋的效果才會提高，同時，也可以減少不當拉筋導緻受傷的機會。

（2）有些人拉筋時喜歡屏氣凝神，在拉筋之時不要暫停呼吸，應選擇緩慢地深呼吸，保持身體内氧氣充足。如果暫停呼吸，專心凝神，反而會使負氧增加，導緻拉筋的動作不協調，拉筋受傷的機會提高。

（3）在運動的前後都要拉筋。不管老年人做的什麼運動，在運動前後選擇拉筋，都是一個正确的選擇。很多人覺得運動後一身疲憊，就不想拉筋，其實在運動後拉筋才尤為關鍵，因為運動後肌肉酸痛，拉筋可以舒緩肌肉，使肌肉纖維重新調理，消除疲勞的速度加快，下一次運動時肌肉的條件也會更好。

（4）拉筋的動作要緩慢而溫和，千萬不可猛壓或急壓。我們拉筋的目的是緩解肌肉酸痛，保持關節靈活，是在利用肌肉肌腱的彈性及延伸，刺激肌肉梭神經及肌腱感受小體的神經訊息，而逐漸地增加伸展的潛力及忍受力。

無論是律動式或固定式（連續 30 秒以上），隻要動作緩和，都會有效果。而最忌諱的動作就是拉筋時拉平時不拉的筋，或者為了速成進行急壓、猛拉，甚至讓外人施加外力進行幫忙。這樣隻要用力不當，都會對人體造成傷害。

（5）某些特定人群不要拉筋。比如急性炎症、嚴重心髒病、肝病、肺病、腎病、血液病、惡性腫瘤、惡性貧血等患者，久病體弱而極度消瘦虛弱者，以及有大面積皮膚病患者等，都不适宜做拉筋運動。

3、正确的拉筋方法推薦

卧位拉筋法。首先擺放好拉筋凳，把立杆插上，放好拉筋凳，将立杆插上。沒有拉筋凳可以用一張茶幾或矮桌代替，一面靠在門框上，充當立杆，然後平躺到拉筋凳上，臀部盡量移至立杆（門框）前。

此時将右腿伸直豎起來，靠在立杆（門框）上，臀部盡可能地貼緊立杆（門框），而左腳落地，盡可能觸及地面，再把雙手舉起，貼近雙耳，平放在拉筋凳上，保持這個動作10分鐘。在這個動作持續期間，為了放松髋部關節，左腳可以用踏單車的姿勢擺動。

将立杆插在另一邊（茶幾或矮桌換個方向靠着門框），再依上述方法，換一條腿進行練習。

加強膳食營養：選擇含鈣高、低鹽和适量蛋白質的食物，注意均衡飲食。建議每天攝入牛奶300毫升，鹽2~3克，肉類200~300克/天。

以下食物含鈣豐富（單位：毫克 /100 克），可以常吃以補充鈣質。

乳類：牛奶104~120，奶酪799；海産品：蝦皮991，白米蝦403，蟹肉231，蚌肉190，帶魚150，鲈魚144；菌藻類：海帶348，紫菜 264，黑木耳247；堅果和豆類：榛子（炒）815，桑葚（幹）622，大豆191， 豆腐 164；蔬菜：紅胡蘿蔔纓350，荠菜294，苋菜（青、綠苋菜）187。

每天曬太陽：11:00—15:00 盡可能多地暴露于陽光下，每天曬太陽 15~30 分鐘，但要做好一定的防曬措施，以免皮膚被曬傷、曬黑。

适當補充鈣劑。鈣劑：成人每日鈣的推薦攝入量為800毫克，50歲及以上人群推薦攝入量 1000~1200毫克。膳食營養調查顯示，我國居民平均每日從飲食中獲得鈣400毫克，故應補充元素鈣500~600毫克 / 天。

維生素 D：成人每日維生素D的推薦攝入量為400單位，65歲及以上人群推薦攝入量600單位。維生素D用于骨質疏松症的防治時，劑量可為800~1200單位。已經确診為骨質疏松症的人，還要在醫生指導下服用或注射相應的藥物。

預防跌倒。注意室内環境的安全性，保持光線充足，地面幹爽，無障礙物，地毯固定，避免可能導緻跌倒的各種因素。可以選擇一雙适合的防滑鞋，必要時選擇手杖或對房屋進行适老化改造。

同時，老年人也可以練習傳統的太極拳、五禽戲，這也是良好的鍛煉預防摔倒的方法。

養骨要及早，積累很重要，從年輕的時候就要開始積累，年輕的時候經常進行鍛煉，身體比較好，骨密度比較高，到了中老年的時候，特别是更年期時，骨頭由于儲備充足，骨頭的變化就不大，因此養骨要從年輕時做起。

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