正式開始減重是在2月18日，今天已經是3月22日了，嚴格意義上來說已經超過一個月，不過前幾天沒空，所以今天來交一個成績單。

先上體脂稱的數據對比

20210322

體重下降3.3公斤，脂肪率下降1%，蛋白質增加0.3%，其中基礎代謝率下降100kcal，缺點是肌肉量下降1.6公斤（沒辦法，實在不愛動，所以先減重，等到了130斤再考慮運動），即脂肪下降1.7公斤，身體總得分從67分上升到70分，當然這個身體得分的數據沒多大意義。

減脂餐單

早餐：一個雞蛋，一份主食，一包100克簡醇酸奶，一份蔬菜，一份水果

午餐：一份主食，一份蛋白質，一份蔬菜

下午上班前：一杯全脂純牛奶，偶爾加黑咖啡做個咖啡，偶爾加上茶包做個簡易奶茶

晚餐：一份主食，一份蛋白質，一份蔬菜

額外可以喝點無糖可樂，元氣森林之類的0卡飲料或者兩三粒花生解解饞

本月減肥摸索的經驗

1.整整一個月沒有使用過輕斷食或者辟谷，原因是我忍受不了餓，我覺得半夜餓了，會更加控制不住，我可能會半夜起來吃蛋糕，煮螺蛳粉，加培根，加雞蛋，加肉腸，加很多很多東西，輕斷食掉秤的目的沒達到，反而更胖。忍一個小時還行，一天受不了。

2.沒有吃水煮菜或者純生食的蔬菜，盡量都是油炒或者加一點油，烤箱烤。我忍不了吃沙拉之類的純生食蔬菜，其實一直覺得輕食店做的生食蔬菜讓想減肥的人增加了莫名的恐懼感，讓人感覺減肥就隻能吃生食蔬菜和清蒸的肉，還有主食也必須是蒸的或者水煮的。但是卻又給了沙拉醬，之前輕食外賣的一份套餐，碳水，蛋白質，蔬菜都沒問題，但是沒有備注，所以給了一份沙拉醬，至少有50克，熱量能到兩百多，我就想問，這樣輕食的意義何在？為了賣概念嗎？

3.鹽正常攝入，從萬能的網上買了一些凍幹的湯塊，都是紫菜蛋花湯，西紅柿雞蛋湯之類，熱量隻有二三十大卡，有些時候，沒有足夠時間準備減脂餐，需要吃純生食蔬菜，我就沖上一杯，不僅保證鹽的攝入，有滋有味，多喝了一大杯熱水，而且飽腹感強，最重要的是滿足了我愛喝湯的喜好。減肥不能委屈嘴巴。

4.第一次發現芝士在減脂期也是可以吃的，有減脂的芝士，主食可以做芝士焗紅薯，适量的蜜薯蒸熟，搗成泥，放到錫紙盒裡，然後放上一片減脂的芝士片，然後入烤箱。味道會比純蒸紅薯或者紫薯好吃。當然，都吃減脂餐了，不要要求能吃到正常芝士焗紅薯那麼香甜，味道相似就可以了。

5.無比想念花生的味道，所以去超市買了一包麻辣花生，回家用小的糖果袋裝起來，每個袋裝了2-4個花生，每天最多一小包，解饞最好。熱量不高。放心大膽的吃

6.這次一個月的時間包含生理期，減重數比較平均，比較準确。由于我有嚴重生理期疼痛，隻能吃滾燙出鍋的食物，不能做飯，所以直接吃了很多熱量高的外賣和夜宵，生理期結束恢複正常飲食，體重也很快的下降了，所以下個月開始，一個月6斤的目标應該還是有希望。

7.每日八杯水，現在可以保證每日八杯水，之前那次減肥，晚上超過9點，我就心理上覺得不要喝水了，其實我本身就不愛喝水，一天下來喝兩杯水就不容易，整天嘴唇幹，這次減肥就一定保證水的攝入量，一直不停喝水。沒有便秘，也不容易上火。

8.生理期的放縱，是第一個缺點，疼痛在前，完全忘記減肥了，所以也告訴我們，在生命面前，活着最重要，減肥就是為了好好活着，我們不是為了畸形美，是為了健康，在健康的基礎上，才是為了美，為了穿衣服好看，和買衣服方便。

分享幾道減脂餐

1.芝士焗紅薯。。做法上面有，不再重複

2.辣椒釀肉

雞胸肉弄成肉餡塞摳空的長條辣椒裡面，用空氣炸鍋烤熟，然後用不粘鍋，水，0卡糖，醬油，生抽，老抽，蚝油，熬點醬汁，把辣椒放進去煮一會入入味，出鍋撒點芝麻或者香菜，沒有就不加。

3.奧爾良烤雞腿

網購奧爾良腌料，雞腿解凍紮眼，适量腌料腌上一晚上，第二天空氣炸鍋烤熟就好了，味道超贊，和外賣一個味道，我的雞腿皮都吃掉了，雖然好多人都說别吃雞皮，但是雞腿皮烤完了好香啊！忍不了。

4.内脂豆腐湯

網購的紫菜蛋花湯凍幹塊加上切塊的内酯豆腐，加水，煮開一兩分鐘，搞定，味道又好，做法簡單，甚至開水泡5-10分鐘也可以。

5.雞腿炖土豆胡蘿蔔

這是一道碳水，蔬菜，蛋白質一鍋出的菜

油熱了，先下雞腿，煎到金黃，然後下土豆，胡蘿蔔，香菇之類的翻炒幾分鐘，加生抽，老抽，蚝油，0卡糖，辣醬（哈哈，就是這麼愛吃醬）加入沒過菜品的水，煮吧，因為加的醬油或者醬夠多夠鹹，幾乎不再加鹽就可以。最後放入适量綠葉蔬菜，煮兩分鐘，大火收汁，因為有土豆的原因，會有土豆澱粉溶解，所以湯汁會比較濃稠，這個湯不能喝啊，單純的雞腿是蛋白質，土豆是碳水，胡蘿蔔，香菇，綠葉蔬菜都是蔬菜類。

吃貨是本身自帶屬性，不過為了吃的更加長久，所以我們要用我們敏銳的吃貨屬性來幫助我們自己減肥，嗯嗯，這次總結就到這裡了，下次期待減重10斤再來總結。

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