我們能不能雕刻出完美的腹肌線條,并不完全取決于選擇動作。誠然,一些動作确實具有很高的強度,比如腹肌輪對腹肌的撕裂強度就比其它動作要更好。
但是,高強度的撕裂,勢必會帶來動作上的高難度,腹肌輪并不是每個人都能進行訓練的,很多人由于自身實力不足,玩腹肌輪傷到了腰肌,這種情況一抓一大把。
所以,健身塑形要盡量避免動作崇拜,什麼這個動作是虐腹王牌,其它動作都比不上,這種就跟“虎吹”這種情況類似,是在追逐概念正确,說到底跟你有什麼關系?
如果你能做好動作精化,就算是最簡單的卷腹動作,也能照樣有效撕裂腹肌,最終的鍛煉效果不比其它高難度動作差。
那麼在進行卷腹這些腹肌訓練時,都有哪些技巧呢?我大緻上總結了三點,供大家參考。
減少腰部代償,腰部緊貼地面在增肌塑形的時候,最重要的一點就是要目标肌群具有破壞性,想要通過卷腹這種低強度訓練增強腹肌破壞性,就要盡量讓腹肌孤立。
腹肌孤立是很困難的,有些人龍旗、順風旗都玩得很溜,但是腹肌孤立他卻仍然做不到,所以他核心力量很強大,但是腹肌照樣不明顯。
要想孤立腹肌,最大的障礙是腰部代償,那麼如何減少腹肌訓練中的腰部代償呢?拿卷腹舉例子,你要在做動作的時候,始終保持腰部緊貼地面。
很多人會出現兩種情況,第一種情況是,卷腹仰卧的時候,腰部被臀部架空,這種在起身階段就會讓腰部參與代償。
還有一種是依靠臀部作為支點,然後起身後把頭埋進褲裆裡面,這種在收尾階段會加深腰部代償,腰部疲勞以後,卷腹就很難持續,腹肌撕裂就會減弱。
這點技巧可以應用在其它的腹肌訓練中,比如懸垂舉腿這個動作,最好讓腰背靠着靠闆,如果沒有東西可以依靠,就要保持腰部部位的位置固定。
卷腹的時候,往往最容易發生的一種情況就是依賴慣性進行動作,這種慣性動作對于腹肌來說是沒有意義的。
比如很多人卷腹都會采用快起快落的方式,尤其在下落離心階段,往往就會完全放松腹肌。那這種慣性壓力不是施加給肌肉的,而是施加給了腰椎關節。
所以快起快落的慣性訓練方式,看起來給人一種很猛的感覺,好像很吃力一樣,其實非但沒有刺激腹肌,反而容易讓腰椎受傷。
那正确的方式是,放慢動作速度,尤其是在你下落的時候,讓腹肌在緊張狀态下進行伸展,這種過程叫離心收縮過程。
離心收縮是撕裂肌肉纖維最重要的一個過程,在整個訓練中,将近有3/4的肌肉纖維是在離心狀态中撕裂刺激的。
所以加強離心控制,會讓你的腹直肌增肌效果更好,更能刻畫腹肌線條輪廓。這點同樣應用于其它訓練,比如腹肌輪的時候,可以緩慢伸展身體。
增肌過程其實是一個破壞過程,而要想破壞肌肉纖維,那就有兩種方法。第一種就是大重量轟炸式破壞,但是腹肌訓練重量太大,腰部代償就控制不住,而且非常容易拉傷腹肌,因為腹肌你别看它面積大,事實上很薄。
另一種方式就是小重量來磨,比如卷腹就屬于小重量研磨方式,前幾組卷腹說實在的,并不具備撕裂破壞腹直肌的作用,要先把肌肉拖垮,然後才能撕裂。
但是肌肉這玩意是活的,如果給它點時間,不一會強度就恢複上來了,你就隻能重複研磨這個過程。
所以為了真正能夠破壞腹直肌,你就不能給腹肌太多的恢複時間,趁他病要他命,抓住腹肌彈性降低的時機,加以破壞。
所以這就是卷腹訓練一般組間休息都比較短的原因,一般建議大家組間休息不要超過30秒,等你的呼吸稍微有所平複,就可以接連轟炸腹部肌肉。
在這裡需要注意的是,卷腹多少次其實是個沒用的參數,你等肌肉彈性恢複了,看似能做更多卷腹,其實破壞作用卻大大下降,這在增肌塑形中毫無意義。
關于卷腹這三個技巧,同樣适用于大部分增肌訓練,總結起來的指導思想無非三點,精準、控制、時機。
作者:強硬健身
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