如果吃到很甜的水果，你會不會覺得它含糖量很高？對此，廣州醫科大學附屬第三醫院臨床營養科副主任醫師曾青山解釋說，雖然一般情況下，甜的水果含糖量較高，不太甜的水果含糖量較少，但這也不是絕對的。比如西瓜吃起來挺甜，含糖量僅為5.8%，猕猴桃吃起來似乎相對較酸，含糖量卻是14.5%。所以，水果的含糖量高低不能僅憑口感來判斷。

如果怕吃到含糖量太高的水，比如肥胖人群和糖尿病人，日常該如何選擇水果吃呢？曾青山支招，關鍵看兩個數據——GI值和GL值：

GI值-升糖指數

即GlycemicIndex，是“血糖生成指數”，簡稱“升糖指數”。這個數值是反映食物引起人體血糖升高程度的指标，它表示含50克有價值的碳水化合物的食物和相當量的葡萄糖在一定時間内（通常為2小時）體内血糖應答水平的百分比值。簡單來說，GI越高的食物，進入胃腸道後消化快，吸收率高，葡萄糖釋放快，葡萄糖進入血液後峰值高。反之，GI值越低的食物，使血糖上升速度較慢，能使血糖較穩定，飽腹感更強。

食物按GI值可劃分為低、中、高三個等級：

血糖生成指數在55以下，為低GI食物；

血糖生成指數在55～69之間，為中等GI食物；

血糖生成指數在70以上，為高GI食物。

GL值-血糖負荷

GL值指的是“血糖負荷”，它是将碳水化合物的數量和質量結合起來，看一定質量（重量）的食物對人體血糖影響程度的大小，計算公式是：GL值=GI值（每百克）*碳水化合物含量（每百克）/100。這個指标能反映吃不同數量的食物對血糖的影響程度。

食物按GL值也可劃分為高、中、低三個等級：

GL ≥20，高負荷飲食，提示食用相應重量的該食物對血糖影響較大；

GL 11～19，中負荷飲食，提示食用相應重量的該食物對血糖影響中等；

GL ≤10，低負荷飲食，提示食用相應重量的該食物對血糖影響較小。

很多人在減肥時矯枉過正，認為隻有GI值低的食物才能吃，導緻食譜上能吃的越來越少，減肥也變得越來越痛苦。曾青山提醒，其實在選擇食物時應把GI值和GL值結合起來看，才能更加全面地判定一種食物是否适合在減肥時吃。一般來說，優選GI值和GL值均低的，次選GI值和GL值其中一個低的，不選GI與GL都高的。

曾青山以西瓜為例分析說，雖然它為高GI 食物（GI=72），但每200克西瓜的碳水化合物含量僅有11克多一點；對比之下，葡萄幹是中GI的食物（GI=64），但每200g的葡萄幹就有166克的碳水化合物。

因此，對于肥胖人群和糖尿病患者來說，水果并不是禁忌，關鍵是要選擇低GI、低GL的水果，限量進食才是正解。

（醫學指導/廣州醫科大學附屬第三醫院臨床營養科副主任醫師曾青山）

（文、圖、視頻/廣州日報·新花城記者 翁淑賢 通訊員 張迅恺）

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