大家好，今天我們分享牛奶是運動後有效恢複的營養選擇嗎，希望大家喜歡！

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恢複是提高運動成績的主要過程之一。在實現良好恢複的諸多因素中，營養是主要因素之一。正如以前的文章所解釋的那樣，訓練後的恢複取決于所謂的四個R，即補充水分、補充能量、修複和休息，此外還包括免疫系統的再生。

有許多食物補充劑已經證明對恢複是有效的，包括碳水化合物補充劑(飲料，凝膠，棒，等)或蛋白質補充劑(特别是酪乳)。然而，我們往往忽略了飲食中的常規食物也可以有效地幫助恢複，比如牛奶。

例如，有人提出喝牛奶是訓練後補充水分的好方法。一項研究分析了15名參與者，他們在鍛煉期間減掉了2%的體重，之後(在接下來的一個小時内)他們喝不同的飲料，包括牛奶、豆奶、乳制品補充劑或經典的含碳水化合物的運動飲料。

圖1-牛奶

至于能量恢複，其中一個主要過程是糖原的重新合成(糖原的水平會在運動中降低)。運動後攝入碳水化合物是有利于糖原再合成的傳統策略。從這個意義上說，牛奶本身可能無法提供足夠的碳水化合物來促進糖原的重新合成，但牛奶與碳水化合物的結合(例如，巧克力牛奶)可以有效地實現這一目标。事實上，與單獨攝入碳水化合物相比，蛋白質(如牛奶中的蛋白質)與碳水化合物結合可以增加胰島素反應，從而有利于糖原的重新合成為了證實這一假設，一項研究分析了10名在劇烈運動(以70%的最大耗氧量循環1個半小時，然後間隔10分鐘)後服用碳水化合物、巧克力牛奶或安慰劑的人恢複期間進行肌肉活檢，恢複4小時後進行40公裡計時賽。結果顯示，盡管巧克力牛奶和碳水化合物在糖原的再合成方面沒有差異(兩者都優于安慰劑)，但巧克力牛奶在計時賽中的表現更好。此外，它在更大程度上激活了mTOR等合成代謝途徑。因此，對于運動後的恢複，巧克力牛奶可以和碳水化合物一樣有效，甚至更好。

圖1-牛奶攝入對不同肌肉恢複過程的好處

結果表明，與安慰劑物質相比，牛奶減少了力量損失，增加了肌酸激酶(肌肉損傷的标志)，并且沒有觀察到喝半升牛奶和一升牛奶之間的差異。此外，另一項研究比較了喝牛奶或碳水化合物減少肌肉損傷的效果，觀察到牛奶更有效地減少了力量損失和沖刺能力，并減少了肌肉疼痛的感覺(盡管這些結果在一定程度上取決于參與者的性别)。這些結果，以及上述結果表明，在飲用牛奶後，合成代謝途徑(例如mTOR)的激活增加，将支持牛奶有利于肌肉再生的潛力。

雖然蛋白質補充劑或碳水化合物的商業飲料可以有效地緩解訓練後的恢複，但牛奶也被證明至少和這些一樣有效，因為牛奶也很容易買到，便宜，實用。總而言之，它與碳水化合物的結合(例如，訓練後攝入500毫升牛奶和巧克力)似乎是緩解能量和肌肉恢複的推薦選擇(特别是如果運動員在食用它時沒有出現胃腸道症狀的話)。

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