精神内耗的元兇，是反刍思維。

隻要你産生病态的反刍思維，必然陷入無窮無盡的精神内耗，輕者整日郁郁寡歡，重者則會發展到抑郁狀态甚至抑郁症。

一、反刍思維的典型特征是什麼？

反刍思維，簡單來說就是重複被動的思考。

這種思考包括兩個類型：強迫思考，和反省深思。

前者指不斷比較當下狀态，與未實現目标之間的反差，強迫自己陷入自責、自卑、自悔的境地；

後者則指有目的性地、向内解決認知問題。

但無論是哪種類型，反刍思維幾乎都帶着強烈的自我批判、自我施壓，産生的負面情緒，積壓在潛意識深處。

這種積累，就是典型的精神内耗。

從特征上來看，反刍思維的典型表現為：

1、短時間内，不斷陷入同一件事的負面回憶，且很難轉移注意力

反刍思維跟普通回憶的最大區别就是：普通回憶可以随時被中斷和轉移，而反刍思維則像一個泥潭沼澤，越掙紮，越難自拔。

當你陷入反刍思維，就證明你陷入了一種病态但深層的邏輯思考中。你會不斷思考問題的原因、動機、解決方法，以及試圖幻想所有方法導緻的可能性，再将這些可能性拿來作為現狀的對比，過度沉溺在懊悔的消極思想中，焦距自身缺點，強化自我厭惡，從而陷入極度悲傷、無力的精神内耗狀态。

2、在回憶過程中，容易産生強烈的自我攻擊的傾向

更可怕的是，反刍思維通常具備自我懲罰機制，以強烈的自我懲罰，試圖擺脫精神上的痛苦。

換言之，陷入反刍思維的人，很容易将“精神内耗”看作是一種必然結果，若達不到精神内耗的程度，自己反而會感到不安，感到少了點什麼。

這種本能，必然會指向自我攻擊。在反刍的過程中，你會不斷用責備、定義、攻擊來懲罰自己，會将所有當下的不幸，歸于自己當時的選擇。

3、産生受害者心理，更容易陷入下一次的強迫性重複

反刍思維會産生慣性，如果沒被中途正向幹涉，則會愈演愈烈。

主要表現為：反刍的一開始，你會将結果歸于自身客觀原因，比如不夠努力、選擇錯誤等等；但反刍時間一長，回憶一多，你就很難理性看待其中的邏輯，更容易向所有負面結果歸罪于自己的不幸、倒黴、低人一等此類主觀因素。

“我就知道結果會這樣”、“為什麼這種事總會發生在我身上”？

一旦産生這種受害者心理，就會形成強迫性重複，将所有不完美都歸罪于自身，潛意識也完全相信甚至“期待”下一次的失敗。

二、如何擺脫反刍思維，告别精神内耗？

1、少想多做，行動可以很大程度緩解焦慮

你之所以能被反刍思維操控，是因為你原地站着不動，隻能任由情緒宰割。

但對于慣性反刍思維者而言，想直接在思維和情緒上下手是很難的，一旦反刍思維襲來，注意力就很難被分散。

這種時候，你要做的就不是給自己灌心靈雞湯了，而是行動起來，帶動肉體的力量，進行思維幹涉。

去實施正面行動，比如學習、工作、健身、收拾屋子等，能提供給自己正向結果的行動；

而不是泡吧喝酒、無意義社交等負面行動——因為這種行動隻能暫時緩解反刍思維的緊張感，但帶來的則是更大程度的懊悔和自責。

2、合理計劃目标，不要想着一蹴而就，避免失敗感，提高成就感

反刍思維者，要避免給自己制定過大過高的目标，更建議将目标分為階段性的小目标，容易達成，且更易堅持。

擺脫反刍思維的過程，其實就是自我治愈的過程，建議你計劃目标，也不是為了真正求得什麼成果，而是在完成目标的過程中，用成就感和自信心，來壓制自己對待失敗的思維反刍，減少思維慣性。

所以，對于反刍思維者計劃目标而言，“能完成”比“做得多”更加重要。

3、多跟正向思維的人接觸，遠離打壓和挑剔你的環境或人

其實，許多反刍思維的形成，并非是自身思維所緻，而是周圍環境和旁人所影響。

不難發現，成長在挑剔、嚴厲、打壓氣氛的原生家庭中的孩子，長大後比普通小孩更容易不快樂。因為他們在潛意識中，形成典型的思維反刍模式——用自我批判，去再現父母對自己的批判，以此形成内心安定。

但當你從這種環境中抽離出來，去接觸能提供給你正向反饋的環境，比如多接觸擅長鼓勵、開導、贊美的人，你的反刍思維也會随機轉變。

4、記錄消極想法，扔進垃圾桶，并進行積極的自我暗示

根據2012年俄亥俄州立大學的一項研究表明，清楚腦海中愚蠢想法，跟将垃圾扔進垃圾桶的過程是類似的。

與隻在腦海中反刍的人相比，那些将消極情緒進行發洩，然後潇灑扔掉的實驗者，更容易保持積極樂觀的自我認知。

所以，當你意識到自己處在反刍思維時，不要翻來覆去地在腦海中焦慮。倒不如嘗試，拿起一張紙，記錄下你當即的所思所想所感，将所有的發洩和消極情緒，傾訴到紙面。

然後，扔進垃圾桶裡。

我是深刻，國家二級心理咨詢師，書籍《非暴力溝通兩性篇》譯者，大連市心理協會會員，34歲，已婚已育，願意和大家分享我自己的态度。

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