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我們知道，想要瘦下來就一定要控制好飲食，才能降低卡路裡攝入，這樣才能有效提升熱量缺口，促進體脂率的下降。

但是，減肥不能一味地少吃、不吃，過度節食會讓身體陷入饑荒狀态，肌肉也會跟随着流失，身體會感受到饑荒的來襲，于是會主動降低熱量輸出，也就是少吃的同時，身體也少消耗了，易胖體質也會随之出現，恢複飲食後身材也會反彈。

科學的減脂餐飲食要求：每天的熱量攝入不低于基礎代謝值，一般減脂餐的熱量降為平時的80%左右，同時均衡膳食營養，保持多元化飲食，補充身體所需的營養，才能避免身體營養不良，肌肉流失的問題出現。

如果你想要高效的瘦下來，那麼除了進行飲食管理外，還需要提升運動消耗，才能提升身體的熱量缺口，讓你更快瘦下來。

堅持運動鍛煉可以提升熱量輸出外，還能有效強化體質，促進細胞再生，幫你提升免疫力，抵禦疾病的入侵，讓你瘦下來後人顯得更年輕、健康。

在運動的選擇上，我們可以從自己感興趣的運動開始，這樣可以逐漸培養運動的愛好。你可以選擇慢跑、跳繩、騎行、遊泳、打球、廣場舞之類的運動。如果你沒有太多的時間進行系統的鍛煉，也可以選擇在家進行有氧操或者健身操，這些都是不錯的燃脂選擇。

當你有一定的體能基礎後，需要進一步提升訓練強度，這樣才能避免肌肉的流失。你可以縮短有氧運動的時間，加入力量訓練來強化身體肌群，提升基礎代謝值。

你也可以選擇進行HIIT間歇訓練，這是有氧跟無氧運動結合的訓練，每次隻需要20分鐘就能讓身體持續燃脂一整天。HIIT訓練既能快速提升心率，讓身體進入燃脂狀态，還能有效鍛煉肌肉，加強基礎代謝值，瘦下來後身材比例也會更好。

不過，HIIT訓練對體能耐力的要求比較高，新手很難堅持下來，需要有一定的運動基礎才能完成。

下面一組低配版的HIIT訓練動作，訓練難度有所降低，适合新手入門訓練，堅持一段時間後體能耐力有所提升後，再更換難度更高的動作，或者适當縮短組間休息時間，提升組間訓練時間。

動作一：踮腳提膝跳 進行20秒，休息20-30秒

動作二：弓步提膝 左右各10次，休息20-30秒

動作三：支撐開合跳 進行20秒，休息20-30秒

動作四：仰卧臀橋擺腿 進行20秒，休息20-30秒

動作五：簡化波比跳 進行20秒，休息20-30秒

動作六：支撐交替擡腿 進行15次，休息20-30秒

動作七：收腹跳 進行20秒，休息20-30秒

整套動作重複4-5個循環即可，你能堅持到第二輪呢？

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