女性朋友都希望自己的皮膚能細膩光滑，無奈過了青春期的我們還時不時冒個痘兒或長好多痘兒，這是怎麼回事兒？有沒有要「忌口」的？又推薦吃點啥呢？

痘痘的學名叫痤瘡，它是一種毛囊皮脂腺的慢性炎症性皮膚病。

為啥會得這病？

真是很遺憾，目前臨床上還沒有研究透它的發病機制。

不過可以确定是：它可能跟遺傳有關，也可能跟雄激素誘導的皮脂大量分泌、毛囊皮脂腺導管角化、痤瘡丙酸杆菌繁殖、炎症等因素有關。

看研究和指南吧。

1.要不要忌口高血糖生成指數(GI)的食物？

不用。

研究表明，高GI食物可能與痤瘡有關。

2007年對23名15～25歲的澳大利亞男性跟進3個月的随機對照研究和2012年對32名20～27歲的韓國人跟進10周的随機對照研究都發現，實驗結束時低血糖負荷(LGL)飲食的那一組痤瘡嚴重程度有明顯改善，後來也有一些研究的結果跟這兩個研究一緻。

不過這兩個研究的樣本量都很小，就是說低血糖負荷飲食不一定管用。

不過你要想試試也可以，畢竟低血糖負荷飲食有利于控血糖也沒什麼壞處，具體怎麼做呢？

下表是常見食物的GI值，GI>70的食物都屬于高GI食物，這些高GI的食物是不是都不能吃了？

可以吃，但是必須要少吃。

所以添加了蔗糖、蜂蜜、糖漿的甜食你可以偶爾吃兩口。

大米飯、白饅頭、白面包你也能吃，還是要少吃，比如一頓就吃2片白面包或70克白饅頭或130克大米飯。

另外吃的時候要搭配富含膳食纖維的蔬菜(150～250克)和适量的蛋白，這樣就能保證餐後低血糖負荷(LGL)。

2.要不要忌口牛奶？

不一定。

有一些觀察性的研究表明，牛奶尤其是脫脂牛奶可能會加重痤瘡，不過跟酸奶或奶酪卻沒有關系；但是還沒有随機對照研究發現，喝牛奶和痤瘡之間的相關性。

也就是說忌口牛奶更不一定對改善痘痘管用，有痘痘的朋友如果喝了牛奶痘痘加重，不喝牛奶痘痘也沒減輕，就可以繼續喝牛奶。

當然你就不喜歡喝牛奶那就喝酸奶，畢竟奶制品是膳食鈣最良好的來源。

3.其它食物呢？

比如油膩或辛辣食物、巧克力、碳酸飲料、乳清蛋白粉等，更沒有充足的科學證據證明它們和痘痘相關，所以如果吃這些食物你的痘痘不加重，不吃也不減輕，就不用忌口。

但是油膩食物、碳酸飲料、高糖巧克力也不怎麼健康，還是少吃為好；至于辛辣食物，如果你吃了對痘痘完全沒影響，還非常愛吃那就吃；至于乳清蛋白粉不一定要補，因為平時均衡飲食完全可以獲得充足蛋白。

再來看看美國和中國的指南。

《中國痤瘡治療指南(2014年修訂版)》建議：限制可能誘發或加重痤瘡的辛辣、甜膩等食物。

《痤瘡(粉刺)中醫治療專家共識(2017)》建議：避免吃高糖、高脂、奶制品及辛辣刺激食物、忌煙酒、少喝碳酸飲料。

美國皮膚病學會《尋常痤瘡的管理(2016版)》認為：根據現有的證據，飲食上沒必要做特别改變。

最後一句話總結：

某種食物吃了會加重痘痘或不吃會減輕痘痘，就不吃或少吃，否則沒必要忌口。

三、推薦吃哪些食物？

其實并沒有具體某一種食物吃了就能抗痘、祛痘，通過均衡飲食保證全面營養才能為減輕痘痘提供一個良好的基礎。

其中維生素A、鋅、維生素E、硒、n-3系列脂肪酸、抗氧化的各種生物活性成分對皮膚健康又尤其有益，特别提醒要保證攝入。

維生素A：有利于保持皮膚細胞的完整性。怎麼攝入呢？建議每月吃2～3次動物肝髒，每次吃25克(生重)，相當于一元硬币厚半巴掌大2～3片。

另外深綠色和橙黃色蔬果中的β-胡蘿蔔素可以在體内轉化為維生素A，建議深色蔬菜每天至少吃250克。

鋅：不僅能緩解皮膚粗糙，還可能有利于降低體内炎症反應、殺死導緻痘痘的某些細菌。最佳食物來源是貝殼類海産品如牡蛎、蛏子、花蛤，建議每周吃1～2次。

維生素E和硒：它們有助于保護皮膚細胞免受損傷和感染。最佳食物來源是堅果，建議每天吃10克左右，相當于帶殼1把。

n-3系列脂肪酸：有利于降低體内炎症反應，最佳食物來源是海魚如三文魚、海鲈魚、黃花魚等，建議每周吃2次。

抗氧化的生物活性成分：比如番茄紅素、花青素，有利于降低皮膚氧化引起的炎症，食物來源主要是深色蔬果，建議深色蔬菜每天吃到250克，水果每天吃200～350克。

四、吃什麼膳食補充劑？

雖然有研究發現：抗氧化劑(包括口服鋅)、益生菌和魚油對改善痤瘡可能有幫助，但是這些研究都是一些小型的初步研究，也就是說不一定有幫助。

各國指南也沒有就此做出具體的推薦，所以要獲得相關營養素還是建議優先食補。

五、除了飲食還要注意什麼？

除了飲食，有了痘痘請不要私自擠痘或用藥，這兩件事兒都得找專業的皮膚科醫生來做，否則可能會引起感染、加重痘痘。

另外還建議臉洗幹淨但不過度清潔，注意保濕，減少濃妝，避免香水、發膠等刺激皮膚，平時沒事别用手摸臉，做好防曬，避免熬夜，适量運動，放松心情。

可見抗痘、祛痘是飲食、運動、睡眠、心态、皮膚保養、用藥等方面的系統工程，所以有痘痘的朋友切莫着急，用心調理着，慢慢就會好的。

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