大家好，我是悠米愛健身。

在中學體能測試中，不少學生都會采用“擺蕩借力”的方式，因為這樣可以完成更多的數量。

在力量訓練中，通常會将引體向上安排在練背日，而且會放在第一個動作，用它來熱身，操作速度較快，一般5-8組就結束了。

而徒手健身中的引體向上，不但對動作數量有要求，而且頂部位置要足夠高，同時還要盡量做到“無借力”，這種方式也被稱為“引體向上硬拉”。

這種訓練方法難度較高，部分人連标準的1個都做不了。

那麼如果一個人可以連續做引體向上硬拉8個，屬于什麼訓練水平呢？

采用正手握杠，同時雙手握距要大于肩寬距離，不能太寬或者太窄。

雙腿要向後屈膝，可以将雙腳并攏或者小腿交叉，目的是為了減少借力。

收緊核心，将兩側臀部夾緊，上半身略微後傾，如此便能調動背部肌群參與發力。

向上拉動身體時，需要做沉肩的動作，頂部位置要做到：上胸肌貼于單杠。

下放回位後，手臂要完全伸直，從起始位置開始重複動作。

注意：身體不能前後晃動借力，不能出現含胸弓背的現象，上拉至底部位置時，兩側肩胛骨充分收縮。

如果一個人可以連續做8個引體向上硬拉，在普通訓練者中，已經屬于高手水平。

因為很多人的引體向上都很難做到嚴格标準，或多或少都有一些問題。

最常見的有：含胸弓背和上拉位置不夠。

一些瘦人利用自身的體重優勢，看似數量很多，但是一到頂部位置就含胸弓背，基本都是靠手臂拉動身體，并沒有讓背部肌肉發力，這是動作模式的問題。

還有一些人的引體向上，隻能上拉至額頭或者勉強做到下巴過杠位置，而且動作軌迹偏向于直上直下，越到後面上拉位置越低，雙手很難握緊單杠，手臂很容易力竭。

如果按照完全标準的動作來操作，還要求動作速度要放慢，這樣的動作難度會更高。

真正的引體向上硬拉，不但不能借力，而且還要充分調動背部肌肉，同時穩定核心肌群，讓整個上半身肌肉群都能參與發力。

至于完成數量的多少，與握力、前臂肌群、上背肌群和背闊肌有很大關聯，當然如果體重過大也很難。

正常如果你能一次完成4個無借力的引體向上硬拉，屬于初級水平。

完成6個，屬于中級水平。完成8個，就屬于高級水平。

①強化上肢肌肉力量

可以選擇單杠懸垂來強化手部握力和前臂肌群，雙手動作和單手動作同時訓練。

建議雙手動作做4組*30秒，單手動作交替做4組*10秒。

可以選擇反手引體向上來強化肱二頭肌，窄距和寬距同時訓練。

建議窄距做4組*10次，寬距做4組*8次。

②強化上背部肌肉力量

可以選擇反向劃船來強化斜方肌中下部，頂部位置充分收縮兩側肩胛骨。

剛開始屈腿操作，做5組*8次，後期可以伸直雙腿操作，做5組*6次。

可以選擇高位下拉來強化大圓肌和其它上背小肌群，身體不要後仰。

選擇中等重量訓練，動作速度要放慢，做5組*12次。

③強化背闊肌力量

可以選擇杠鈴劃船來強化整體背闊肌力量，逐漸增加重量，握距不要太寬。

選擇遞增組模式，3個重量做3組*12次，3組*10次和3組*8次。

可以選擇彈力帶做引體向上，動作速度放慢，盡量做到最高位置。

做5組*10次即可，力竭時可以做半程動作。

建議每天練1個部位，這樣反複操作便有提升效果。

引體向上并不輕松，不少瘦人的動作并不标準，他們更多地是依靠體重的優勢。還有不少人隻能做半程動作，并沒有做到最高位。

完全不借力的引體向上硬拉，它對動作要求非常高，如果你不是每天訓練，基本很難做到8個。

剛開始你會覺得隻要數量夠多就厲害，但是到後期訓練肌肉時，才發覺動作質量非常重要。

引體向上沒有捷徑，而且是你繞不開的一環，平時要多練，而且要注意動作姿勢，做對了才能練好肌肉。

你一次能做多少個呢？歡迎各位留言評論——悠米愛健身

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