先來說說臀大肌，臀大肌其實是我們人的身體上的最大的一塊肌肉，是我們屁股的最主要的構成部分，這樣一說大家應該對這個肌肉都很熟悉了，而在日常中，這個肌肉不僅僅影響到我們的臀部，而且在我們身體的走路和站立中也起到了很大的作用。

臀大肌的具體位置，從骨盆骨頭後側的最上方起，到骶骨後側的外部邊緣和尾骨上，同時也有韌帶鍊接到大腿上面，當然也不僅僅如此，還有一部分鍊接到髂胫束，臀大肌的肌肉肚子正好構成我們的屁股的後側。

臀大肌是如何運動的呢？當我們站立向上擡腿的時候，我們就需要收緊我們的臀大肌，收緊臀大肌之後，會使我們的大腿骨向屁股方向移動，這樣一個腿骨向後的動作就使典型的髋延伸。

舉個例子來說，當我們在做站立劈叉這個體式的時候，我們想把上面的腿擡的高高的，我們就一定要有一個可以強力收緊的臀大肌，這個時候，我們會感覺到屁股非常緊緻，這個就使臀大肌的向心收縮。

這個時候擡腿側臀大肌的向心收縮就會讓我們上面的腿高高第擡起來，但是這個時候，站立腿的臀大肌使在拉長的狀态，但是這種拉長就是我們之前說的離心收縮，而不是放松的拉長。

而在坐立前屈這個體式中，我們也可以很好地體會到臀大肌的拉長，因為在做坐立前屈這個體式的時候，我們是髋部着地，臀大肌不需要支持骨盆，這樣坐着前屈更容易拉伸到臀大肌。

臀大肌在向後轉動骨盆的行為中起到了一個很關鍵的作用，當我們在體式練習的時候嘗試着去把尾骨拉長向下，這樣做的話很容易導緻骨盆後傾，臀大肌的向心收緊會把大腿拉向屁股方向，但是當我們的雙腳站立在地上的時候，大腿骨就會被固定下來，這個時候，臀大肌的向心收緊不會造成腿骨位置的改變，反而會造成骨盆的後傾，就好像當我們做站立山式這個體式的時候，很可能聽到的口令是尾骨向下或者拉長尾骨，雖然是一個小小的行為動作，但是就這個行為動作很容易去影響幾組肌肉，其中很重要的一組就是臀大肌的。

其實在拜日式的過程中，我們的臀大肌通常會帶着壓力拉長，每次我們在前屈的時候，我們的骨盆都是要向前傾的，為了控制和減緩骨盆向前傾斜的程度，臀大肌都要在拉長的過程中保持收緊。就是臀大肌控制骨盆的前傾的程度，讓這個過程在繼續折疊髋和脊柱向前的過程中盡量平穩。

此外，臀大肌還能夠起到髋部外旋肌的作用。當腿部處于自由位置的時候（就是沒有固定在地闆上），臀大肌的向心收縮就會把大腿外面的部分向骨盆後側方向拉動，這就最終會導緻大腿骨轉向身體中線相反的方向，這個時候就髋部外旋。

如下圖所示，擡起來的腿不僅僅向上向後，而且會有一點向外，如果不是這樣的話，她的上面的腿的膝蓋冒（髌骨）和腳背不會出來在照片上面。

所以，我們總結一下，我們的這個屁股上最大的一塊肉，其實除了決定我們的屁股美不美之外，在瑜伽和身體運動上也起到了主要作用包括：幫助胯的延伸；幫助胯的外旋；拉動骨盆後傾。

其實我們如果想要練習臀大肌，最好的一個體式就是橋式肩倒立，當橋式身體升起來的時候，臀大肌向心收縮，當我們在橋式升起身體的時候，停在那裡，我們的肌肉靜态收縮，當我們在橋式放下身體的時候，臀大肌就會出現離心收縮。

培養臀大肌的身體意識的最好的方法就是在日常生活中建立覺知，每當我們身體站起來的時候，大腿骨就要向後移動到髋下面，這個時候我們就可以有意識地去感知一下臀大肌的向心收縮拉動大腿骨後側，這個時候我們可以有意識地感覺一下是臀大肌的向心收縮拉動大腿骨向後，每一次我們坐下的時候，都要用到我們的臀大肌，坐下的時候往往不是所謂的“一屁股”坐下，要注意不要讓肌肉失去控制，而是臀大肌在有壓力的狀态下慢慢地拉長，這個時候我們才能慢慢地、有控制地、優雅地坐下來。肌肉控制主要是臀大肌的離心收縮，下一次我們再坐下的時候，需要帶着屁股的覺知，感覺到你的肌肉在控制這個大腿骨/向前的動作；這個時候的感覺和我們在保持幻椅式的感覺類似，這是同一種肌肉收縮的模式，所以現在知道了為什麼我們在做幻椅式的時候，屁股會有一種灼熱感了吧。

文章最早發表在公衆号說瑜伽，關注我，每天分享更多瑜伽知識

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