今天和大家來聊一聊大腿内側内收肌群的加強。

先簡單認識一下内收肌群。

内收肌群主要長在大腿内側，它有五塊肌肉組成，分别是長收肌、短收肌、大收肌、股薄肌和恥骨肌。主要附着在恥骨和大腿骨骨上，隻有股薄肌向下附着在小腿胫骨粗隆上；顧名思義，它的主要功能是負責髋關節的内收。

看上去它的功能比較單一，但是内收肌群對很多瑜伽體式的完成影響很大。

戰三、豎叉、睡天鵝這一類體式，後面一條腿總是翻胯，骨盆沒有辦法端平，和内收肌群有關。

髋關節靈活度不夠，雖然是内收肌群，但是它影響的絕不僅僅是髋關節的内收這一個方向，内收内旋，外旋和前屈都會受它的影響。我們以前還分享過，在雙角式前屈中，如果雙腳分開的距離小一點能下，但是雙腳分開大一點就下不去，和内收肌太弱也有關。

同時内收肌群太弱，大腿内側就會松弛，沒有線條感，影響腿型。

很多人反映大腿内側的覺（知）弱，找不到發力感不知道怎麼鍛煉。給大家推薦一個普拉提的動作，側卧擡腿，一個專門加強内收肌群力量的動作。

我們一起來看一看練習方法和細節。

• 側卧在墊子上，雙腿伸直、腳背繃直，下方手臂伸直
• 下方手臂、身體、雙腿成一條直線，另一隻手在體前撐地。
• 上方腿向上擡，比骨盆略高，懸空保持
• 呼氣，擡下方腿向上與上方腿并攏。吸氣，還原。
• 左右兩側各完成10次為一組，每次完成三組。

這個動作看似簡單，對提高内收肌群覺知，強化内收肌群力量非常有效。

我們一起來看看幾個注意點：

1、保持軀幹穩定，骨盆端平。

盡量控制住上半身和骨盆，不要前後晃動，如果實在控制不住或者背部彎曲，可以微屈髋，把雙腿向身體前側平移一點。

2、全程收腹，收緊腿部。

3、下方腿不管是擡起還是落下，都是有控制，不要使用慣性，可以讓動作慢一點，甚至在中途做一些停留，分多次擡下方腿與上方腿并攏也是不錯的選擇。

4、自然呼吸不要憋氣。

動作看上去很簡單，練起來也簡單，也沒有特别的注意事項，動作的功能也非常的單一，主要就是針對内收肌群，這樣的動作對新手非常友好，隻要你做了，就能起到加強目标肌群的作用，代償或發力不正确練偏掉的可能性幾乎沒有，非常适合新手練習。

順便提一下，如果把這個動作略微改動一下，：準備動作不變，下方腿始終落地，呼氣上方腿擡高，吸氣還原。這樣，這個動作就從下方腿髋關節内收鍛煉内收肌群力量變成了上方腿髋關節外展鍛煉臀中肌和大腿外側肌肉力量的了，在此基礎上還可以加上髋關節内旋和外旋。

最後提醒一下，每次練習以後别忘了拉伸一下腿内側，方法有很多，束角、坐角都可以。

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