1000米/800米正确動作講解

1000米的跑步技巧有哪些?

長跑講究在跑的過程中要勻速。一般情況下都是勻速跑成績最好但也不排除最後要沖一下。根據自己的訓練水平，在比賽起跑時，都要猛沖一下，不要慌，沖幾十米就會慢下來。下面為大家整理了800米和1000米的跑步技巧，希望能為大家提供幫助!

800米1000米跑步技巧篇（1）

1、姿勢

正确的姿勢可以使跑步減少不必要的能量浪費，減少疲勞，從而為提高時間打下基礎。中長跑途中跑時擺臂的幅度很小，正确的姿勢在正面看來，身體在比較低的高度上下起伏，看不到左右異動，這個在跑步機上面最直觀。中長跑的姿勢要保持幹比較平衡，跑步的時候身體稍微向前傾，跑步的過程中要注意擡頭收腹，雙手自然配合腳步運動，減少身體左右晃動，減少不必要的能量浪費(跑步的時候左右晃動最好讓人在旁邊糾正)。

中長跑的後程(就1000M和800M來說，500M和400M以後就是後程了)，跑步者的體内引酸增多氧債增大，人體已處于疲勞狀态，在這種困難的狀态下，跑步速度會自然而然 的減低。要提高技術和跑速确實是很艱難的。這時候就要求加大軀幹的前傾(男的80°，女的85°)，從而帶動身體向前，為平衡這種前傾，自然要加強跨擺的配合，增大上肢的擺動幅度，以促使後程技術動作不變形，最終達到提高後程的效果。

2、步頻和步幅

增大步幅和提高步頻對提高中長跑成績都是極為重要的。但是步頻和步幅又是一對矛盾。當步幅加大時，步頻相對較慢，而步頻加快時，步幅有會變得相對較小。因此很難做到同時 提高步幅和步頻。通常隻能是保持步幅，提高步頻，或是保持步頻，提高步幅，來到達提高成績的目的一般情況下，一個1.75M的男子，其步長應該可以達到1.8M-2m，一個身高1.6M的女子步長可以達到1.5M-1.7M米(按身高比例來說，男的下限也就是1.7M，女的是1.5M，上限男的是2.2M，女的是1.9M)大家在訓練的時候要注意計算100M的平均步長，換算一下，至少要達到步長的下限。如果你剛好腿短身長，那麼就需要适當提高自己的步頻，一般是一秒3.5次。

3、蹬擺送髋技術

跨伸是由髋、膝，踝，跳的由上而下的發力，使各關節達到較充分的伸展，支持反作用九才能作用幹髋部，使身體重心前移。在蹬伸的同時也是擺動腿折疊前的開始。蹬擺配合協調，就會起到髋關節遷移的效果，做到蹬要有力，擺要迅速，既能提高步幅，又能加快步頻，還能減小身體重心的上下起伏。1000M 和800M中，蹬地腿伸直時應該和地面形成60°左右的夾角(夾角小小幹50°，會加快速度和頻率，是沖刺跑的技術)

4、着地緩沖的技術

落地要讓跟先落地，但注意腳面不能和地面形成大的夾角(少于10°)或者整個腳落地，在着地緩沖時，要盡量減小陰力，迅速過渡到前踏動作。在着地後身體重心向下移動的同時要向前移動。以上是着地緩沖的兩大技術難點。一般大部分跑步者容易犯的毛病是着地前跨阻力減少的不夠充分，緩沖時身體重心向下但沒有向前，甚至出現“坐着跑”的情況，身體重心留在後面，就給蹬身送髋加大了難度。

5、呼吸

呼吸是中長跑一項重要的技術，對于平時缺乏鍛煉的人來說，呼吸調整得好，可以提高最少20秒時間。

a、學會從牙縫中吸氣跑步時，我們應該用鼻子和嘴配合呼吸，緩解呼吸肌的壓力，口不能張得太大，最好是口微開，輕咬牙，讓空氣從牙縫中進出。呼吸時，要注意做到均勻而又有節奏，呼氣要短促有力，吸氣要緩慢均勻，有适當深度。

b、呼吸節奏與步伐配合跑步時，人們一般習慣于按照自身需要自由調節呼吸節奏。

其實，呼吸節奏應該與步伐密切配合才行。通常開始跑的時候(前400-500M)呼吸節奉是每3步一呼，3步一吸，在保持速度的時候感覺呼吸困難，就需要調整為2步一呼，2步一吸，前後需要并保持呼吸均勻和深度一緻，這樣跑起來才會感到輕快。

c、加強呼氣深度許多人在慢跑時不注意呼吸的深度，所以在較長時間運動時，就會出現呼吸表淺而急促，從而産生胸部漲滿難受，呼吸困難的感覺。有些人雖然注意深吸氣，但往往忽視了呼氣的深度。其實，當跑步時間較長時，隻有适當加大呼氣深度，才能最大限度地滿足機體對氧氣的需要。深度加強了，才可能更多地排出廢氣，增大肺中負壓，從而使吸氣更省力，吸氣量也能增加。

6、彎道跑技術

彎道跑是做圓周運動，跑的途中會受離心力的影響，應該說速度越快，圓周弧度越小，離心力就越大所以當以較快的速度前進時，中長跑的運動員仍要将整個身體自然協調的向左傾斜一下，其向左的角度均應控制在7~10°左右。

彎道跑的上肢動作主要集中在擺臂上，擺臂的動作一般可以幫助制造離心力，右臂向前擺動時，右手的位置應向左接近身體中線，有時可以适當過中線一點:向後擺動時右肘可以向右斜後方擺出但動作不要擺的過高過大，以免影響重心向前。左臂擺動的要比右臂小些，向後擺動時肘部要緊貼于軀幹部并适當的擺動快些。這樣擺動，兩臂可以很好的協調起來，有助于身體向前的速度。兩臂的肩部在擺動時要自然的放松，左肩略低于右肩。

中長跑在彎道上兩腿的姿勢是至關重要的，右腿前擺時，膝蓋應稍向内扣一些，不要向外撇，是個細微動作。有些人體會不出還可以做向前的姿勢，以免影響向前的速度。右膝内扣的同時，右腳也應自然的以前腳掌内側的大把指部先落地，在膝同時稍向左撇一些，左腳自然的以前腳掌外側的無名指和小跳先着地。

彎道

800米1000米跑步技巧（2）

練習中長跑的一個特點就是必須具有良好的耐乳酸能力，提高有氧與無氧的訓練水平是學生努力的方向。中長跑各個項目的有氧訓練與無氧訓練比重不同，距離越長，有氧訓練比例越大。中長跑訓練方法及恢複

一般耐力的訓練方法：

我們中小學生的練習項目800米和1000米，有氧供能占50%左右。一般耐力練習就是有氧訓練，由于練習比較單調乏味，因此，可穿插越野跑，圖形跑，提高青少年的練習興趣。

速度耐力訓練方法:

速度耐力是在中長跑過程中保持速度的能力，速度能力對成績提升至關重要，速度耐力練習可稱為無氧練習。其訓練強度以80%~94%，方法有以下幾種:

(1)持續跑的方法

要求訓練者在85%左右的強度勻速跑完2-3公裡。

(2)重複跑的方法

如4x400米要求每400m在規定時間内完成間歇5分鐘，采用重複跑練習，選擇的段落應短于專項距離。

(3)間歇跑的方法

間歇跑與持續跑，重複跑的區别在于訓練的休息時間。間歇跑的休息時間短，體力不能充分恢複。如6x200米，要求每200m在一定時間内完成，每個之間慢跑200米作為間歇。

訓練後的恢複:

(1)耐力練習後，做一些慢跑和徒手體操等

(2)訓練課結束時，采用較低強度的慢跑。并可結合整理活動安排一些基本體操，遊戲，遊泳等

(3)如果訓練課安排在4~6點鐘，應先慢跑一段距離，有助于消除體内殘留的代謝物質，促進肌糖原的恢複，同時為後面的快跑預熱了身體，做好了準備活動。

800米1000米跑步技巧 （3）

一.跑前準備工作

1.讓身體準備好

測試前一天好好休息，保持一個良好的身體和精神狀态。

2.先吃飯or後吃飯?

運動的時候需要大量的血液來提高氧分，但是飯後是消化的高峰時期，如果飯後立即運動，會導緻血液過多的流向肌肉和骨骼，導緻腸胃的消化過程受阻，引起腸道痙攣。當然也不支持不吃飯的行為，跑步是一種中高強度的運動，在我們跑步的過程中，身體需要消耗許多的熱量，如果我們身體熱量得不到補充，那麼我們就可能出現肌肉疲勞，身體能量不足，造成我們肌力下降，我們就會越跑越軟，越跑越無力，從而增大跑步受傷的風險。

所以最好開跑1.5小時前吃完飯，避免油膩和辛辣。這樣到開跑時消化也會基本結束，不影響跑步。當然也可以用25%--50%濃度的葡萄糖口服液代替。

3.充分的熱身工作

人體的機能和工作能力不是一開始就在最高水平的，因此需要熱身調整運動狀态。所謂熱身，通俗的來說就是讓身體熱起來。很多人在做大重量運動的時候，如果沒熱身，容易出現頭暈和發力不足的現象，這是供血不足的表現。熱身運動最重要的作用，就是讓我們的關節活動開來，以降低高強度訓練中關節受傷的風險。所以為了提高身體機能，保護自己，大家長跑運動前一定要跟着指導人員認真熱身哦!

熱身

熱身

熱身

二.起跑及搶位

1.起跑

這裡舉1000米為例

1000米的起跑隻需将身體微微前傾即可。當聽到開跑指令以後，盡可能的跑到隊伍的前端，跑到前5名的位置。長跑運動一般跑到中後期，隊伍會慢慢的的拉開，形成好幾個小集團，在前5名有利于緊追和超越前方的選手。當然，如果身體條件有限，也可以選擇在中遊在第二圈将自己調整到一個合适的位置，最後200米用毅力去一個一個的超越對手。

起跑

2.搶位

剛起跑時盡可能的搶到内道前面的位置，這樣在後面超人階段就能省去很多變道的體力。況目變道也會影響節奉，導緻疲倦。超人時盡量直道加速外側超人，因為直道超人省力氣，而彎道時可以跟随保持速度(除去微不足道的外圈長外，在彎道上變道需要兼顧抵禦向心力，這就會導緻消耗不必要的體力)。

三.跑步時細節

1.呼吸

保持呼吸節奉，前期采用鼻子呼氣，嘴巴與鼻子一起吸氣的方式。後期供氧不足時，可以嘴鼻一起呼吸，但保持呼吸與步點節奏是最重要的。當你感覺不得不用到嗓子呼吸時，可以将舌頭輕輕抵住上颚，以減少氣流對嗓子的沖擊，避免跑後嗓子疼痛。

2.手的姿勢

手臂運動對穩定很重要。你的手主要控制你上半身的緊張，而手臂擺動讓你可以與你的腿步一起向前移動。手臂應向前和向後擺動。保持肘部成90度角，這樣可以幫助你建立正确的跑步技術。肩膀不應緊，雙手應放松穩定。1000，800米跑時可以稍微加大擺譬幅度以增大步幅，節省體力的同時跑的更快。

3.送髋

在跑步中運用送髋技術，不僅可以加大步幅提升跑步速度，同時還可以起到節省體力的作用。首先:送髋不是向前頂，而是水平旋轉--通過角位移提升步幅，通過角速度提升配速。髋關節的活動無非有3個方面，前後屈伸 外展内收 水平旋轉。

跑步時，屈伸是大腿繞骨盆運動;而外展内收和水平旋轉則相反，是骨盆繞支撐腿運動。當左足觸地，骨盆會圍繞左腿逆時針旋轉，這樣會帶動落後的右腿前移，右足觸地時則反之。如此周而複始，實現了完整的跑步周期。也就是說，跑步時，髋關節是在不斷的水平旋轉中前行(當然也有前後和側向的移動)。

所以，髋的移動軌迹不是向正前方，而是有一個向前向内的旋轉弧。角速度提高配速。腿動是省力杠杆，但速度慢;髋動是費力杠杆，但速度快。再加上髋周肌肉耐操性更好，因此用髋動來代替腿動，是聰明之舉。送髋是一種跑步的高級技術，新手可以加大擺臂幫助送跨，體驗送跨的感覺，不用刻意的練習。

4.跟跑優勢

在路跑領域特别是馬拉松項目中，跟随跑有着非常廣泛的應用。跟跑者可以減少消耗，留存一定的體力，方便在最後的沖刺跑中作出出色的表現物理上，緊密的跟跑可以減少空氣陰力:技術上，跟跑的時候，由幹速度相對穩定，容易找到節奉感可以減少節奏變化所消耗的體力和精力(一個人跑的時候，節奏比較容易有變化，而變速跑是最累)。當然，前提是你要挑選合适的跟跑對象;心理上，跟跑可以減少一個人獨立前行時候的焦慮感，減少心理壓力。

5.400米疲勞極點

極點并不是極限，極點是在中長跑過程中出現的一種很難受的階段，也是一種生理現象。常見的極點狀況有呼吸困難，心跳加速，頭暈，情緒低落，甚至有停止運動的想法等。産生這些問題的原因主要是自身内髒系統不能滿足運動的要求，也可以說是糖代謝，激素等水平達不到運動的需求而産生的生理反應。

在1000，800米比賽中，我們一般在400米左右出現極點。出現極點後不要慌張，我們應該适當降速，調整呼吸，減輕身體的負擔，并判斷是極點還是極限。等到身體适應後，再選擇是否恢複之前的速度。等你克服了它，接下來的跑步就不會出現極點的狀況了，這時你将真正迎來運動的開始。

還有一個減輕極點的方法就是在跑步前做充分的熱身，調動自己的身體，讓原本靜止的身體盡快轉變可運動狀态。同時充分的熱身讓可以預防傷病，何樂而不為呢?

6.最後沖刺

仍以1000米為例，到底多少米沖刺?

細心的同學應該已經發現了，在200米沖刺時靠毅力一個一個超過對手，但是這是建立在你有平時訓練的基礎上。前期準備活動充分的話，100米處沖刺完全可以做到，但如果你前半程發力過早了，那你恐怕隻能在50米時沖刺了。

四.跑後調整

最後一點，也是最重要的一點，我把它單獨放到一個大标題裡來說

身體是革命的本錢，如果跑步跑了第一，身體卻搞崩了，還不如倒數呢。大家是否從初中起跑完1000800米都會被老師勸去走走，不要坐下或躺下?

這是因為剛劇烈運動後你的腿需要緩慢的走動來舒緩，如果你長期劇烈運動以後就坐下的話，容易靜脈曲張，或者肌肉變僵。更重要的是，此時你的心髒跳動的很快，坐和躺會強制你的心髒慢下來，此時你“矯情”的心髒會受不了的，容易導緻休克或猝死。另外，長跑後的血壓很高，躺下會對心腦血管造成很大的壓力，引發血管破裂的危險情況。

總結：了解正确的訓練方法，避免在日常的過程中出現受傷等情況，以至于能夠在不同的舞台之上發揮更超長的能力！對于中長跑還比較弱的同學，現在一定要開始練起來了！一定要掌握正确的方法，才是最主要的！加油！同學們！@合肥在線@在合肥聊教育@艾利特體育@中考體育

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