你的難點，就是我們解答的重點。

撰文/柳條

編輯/柳條

出品/馬孔多跑步研究室

進入夏季，天氣炎熱，很多人會選擇早晨跑步，因為五點左右天就亮了，氣溫也是一天之中最低的，比較涼爽。

對于要不要晨跑，很多跑友還有一些疑問，比如為何晨跑時常發生一些猝死事件；晨跑空腹還是要吃一點東西？晨跑有時會低血糖，應該怎麼辦？

今天就跟大家聊聊晨跑的一些注意事項。

上周兩天内出現了2位跑友在晨跑時，不幸猝死事件，很多人憂慮要不要繼續晨跑？晨跑時為何悲劇頻發？晨跑應該注意些什麼？

猝死的主要原因是由于心肌缺血，不能正常向大腦輸送氧氣，而大腦的氧氣供應停止5分鐘以上，就會形成腦死亡。

心肌缺血的發生，并不一定發生在心髒有先天缺陷的人身上，跑步前一晚熬夜、喝酒、生活作息被打亂，或者長期壓力過大，感冒、生病、吃藥等等，都有可能造成心髒壓力過大。

在這個情況下跑步，心髒就會超負荷運轉，因此跑步的人需要有良好的生活習慣。

濕熱的天氣會影響我們的睡眠，睡眠質量下降，又起得很早跑步，心血管壓力會很大。所以睡眠不好的人，夏天不宜長期晨跑，且強度不宜過大。

進入伏天以後，天氣更加濕熱，跑步時會明顯感到呼吸壓力增大，因此一定要降低運動負荷，降速、縮短時間。

任何時候跑步都要，留有餘力！

晨跑出現意外，并不是跑步的錯，歸根到底要問問你的身體是不是沒準備好。潛在的病因，不好的狀态，在劇烈運動時，很容易觸發急症。

（1）開始跑步前，首先要了解自己，并不是所有人都适合跑步。

比如很多糖尿病患者，會存在心肌缺血，甚至心血管狹窄的情況。

我們在報名馬拉松時，都會看到有一項是對選手健康狀況的要求内容：

參賽選手身體狀況要求：

馬拉松是一項高負荷、大強度、長距離的競技運動，也是一項高風險的競技項目，對參賽者身體狀況有較高的要求，參賽者應身體健康，有長期參加跑步鍛煉的基礎并完成過半程馬拉松距離以上的比賽及活動。有以下身體狀況者不宜參加比賽:

1、先天性心髒病和風濕性心髒病;

2、高血壓和腦血管疾病;

3、心肌炎和其他心髒病;

4、冠狀動脈病和嚴重心律不齊；

5、血糖過高或過低的糖尿病;

6、比賽日前兩周以内患感冒；

7、其它不适合運動的疾病；

8、妊娠。

所以，這些人群在你選擇跑步前，一定要先進行身體狀況，特别是心肺功能的評估。

特别是40歲以上的人群，要在評估中看看自己在運動中，心率和血壓的上升情況是否安全，會不會出現心肌缺血的問題！

對于上述人群，不宜進行劇烈運動。想運動，可以從低強度的走路或快走開始，等血糖降低之後，再去醫院複查，征詢醫生意見，如果沒有問題，再逐漸增加運動量。

（2）養成良好的生活習慣

既然你選擇了跑步來改善健康，就意味着你要逐漸改掉之前不良的生活習慣。你不改變，又何談進步呢？

特别是晨跑對跑者的生活作息要求比較高：

• 保證睡眠質量：前一晚不能熬夜（晚11點之前睡覺）、如果你有晚睡習慣，就最好不要選擇晨跑；
• 良好的飲食習慣：不能不吃晚飯，也不要酗酒；
• 不宜太早：太早對心血管壓力會比較大；夏天最好5點以後跑，冬天等天亮了再跑；
• 最好在早飯前跑：飯後跑步對消化系統影響比較大；早上身體比較缺水，起床後一定要喝杯水如果餓，可以吃根香蕉、會幾片面包或餅幹，不要吃太多。

（3）晨跑不宜強度過大

起床後不久身體機能、肌肉活性都處于較低水平，早晨跑前一定要進行跑前熱身，喚醒關節、肌肉和神經，為跑步做好準備。

晨跑最好進行有氧慢跑，沒有常年晨跑習慣和運動基礎的人，最好不要進行高強度訓練；運動時間控制在1小時左右，跑量在10公裡左右即可。

或許有人會問，我參加馬拉松，不都是早上跑嗎，怎麼不能多跑點？

那你要想想平時晨跑和參加馬拉松早上有什麼不同。平時早起後基本會在半個小時内就開始跑步了。

而跑馬前通常要提前2個多小時起床，吃早飯、喝水，穿裝備，前往起點檢錄，熱身……這2個多小時的折騰，基本把身體機能喚醒了。

而這些我們平時是做不到的。

哪種情況，早上可以空腹跑？

空腹跑，是晨跑的人都會遇到的情況，畢竟一晚上沒吃東西了。有跑友留言說，我聽人說早上空腹跑減脂效果好，可是跑的時候，我感到很餓，這該怎麼辦呢？

饑餓感是由于血糖水平下降引起的，剛剛開始跑步的人，糖代謝比較活躍，糖原消耗多，當降至血糖水平線以下的時候，就會出現饑餓感，甚至是低血糖。而且血糖不足，糖代謝效率也會降低。

空腹跑有一個前提條件，就是我們的脂肪代謝能力要得到開發和利用。這樣我們血糖才能保持穩定。

剛剛開始跑的人，如果你跑的時候有饑餓感，就不要空腹跑，跑前喝一杯蜂蜜水。

随着慢跑的積累，脂肪代謝的能力得到了開發和利用後，可以慢慢嘗試空腹跑。

為什麼跑步完出現頭暈、手麻？

近期有一位跑友問石老師，周末跑了14公裡，跑後出現了頭暈和手麻；還有一位媽媽說，女兒高考完了，帶着女兒運動，運動後出現了頭暈。

你是否在跑後也出現過這樣的狀況，是什麼原因呢？

石老師經詢問，跑14公裡的跑友，當天天氣比較熱，速度比較快，前一晚沒有好好吃飯；而媽媽帶着女兒也是空腹運動。

夏天天氣炎熱，跑步消耗比較大，能量供應、糖代謝比較活躍。跑的速度越快，糖消耗越多。

或者運動強度雖然不是很大，但是由于缺乏鍛煉，身體偏向糖代謝，脂肪代謝動員不夠，因此可能出現低血糖。

大強度跑，或者是還沒有養成很好的運動習慣的人，跑前要适當吃點東西。

最近小編的一個朋友晨跑跑了一個半馬，但跑後出現了心慌、冒汗、顫抖發冷、嘔吐，把她吓壞了。

問了她一下最近的飲食，說自己好幾天沒有吃主食，總吃瓜果一類的東西。晨跑前一晚也沒好好吃飯，早上還是空腹跑的步。

到了周末，很多跑友喜歡早上跑個半馬，但一定要記住前一晚需要進行能量儲備，不然第二天空腹跑步很容易低血糖！

還有早上跑前要喝點水，跑時注意補水，适當補點電解質。

互動 ：晨跑很美好，但安全是前提。你習慣晨跑還是夜跑？晨跑前都有什麼習慣？歡迎留言分享。

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