點擊上方藍字 全球健身号關注

↓↓↓

衆所周知

健身不僅能讓男人的形象變更帥、身材更勁爆

堅持腿臀訓練還能提高内方面能力，增加自信心

不過凡事都要有個度

如果過于追求大重量和高強度的話

你要付出的代價可能會很慘痛

↓↓↓

我們都知道拉紮爾被稱為“全球身材最好的男人”

曾經叱咤健身圈無人能敵

而前兩年因為積勞成疾，不得不接受了膝蓋手術

沒過多久

他又接受了右肘手術，打擊一個接一個

↓↓↓

于是，當時的拉紮爾發了這條帖子

“6個月前，我連走路都很吃力

記得那時我甚至不能持續走10分鐘，膝蓋疼得讓我難以忍受

三分之二膝蓋軟骨被切除，在你們眼裡很簡單的運動

那時對于我來說卻難以完成

接受雙膝蓋手術半年後的今天，身體在慢慢恢複中

慶幸的是，我還能走路，還能做些腿部練習

不過，深蹲還不能做

此時此刻我最想跟大家說的是，珍惜你現在所擁有的一切

不要等到失去了才知道他們的可貴”

↓↓↓

而平時在我們身邊

雖然很多人的訓練量級遠不及拉紮爾

但一聽說腿部訓練能讓自己變猛男

就開啟了打雞血模式

從練腿變成了毀腿，絲毫不估計膝關節的感受

↓↓↓

感覺兩腿蹬起的不是啞鈴片

而是整個宇宙

這樣的重量當心讓你斷腿

↓↓↓

缺乏足夠的緩沖

讓大重量在腿上硬着陸

我似乎聽到了膝蓋裂縫的聲音

↓↓↓

舉腿最忌諱的就是把腿完全伸直

這老兄如果再不注意這點的話

哪天他的腿說不定就向後彎折了

↓↓↓

深蹲過程中要時刻保持動作的規範性

如果像這樣撐起時兩腿内八字

你是膝關節離廢掉就不遠了

↓↓↓

上面這些老鐵為了變猛男

用錯誤的腿臀訓練方式讓自己的膝關節苦不堪言

而另外一些哥們為了增肌減脂

也沒少迫害身體的其他部位

隔着屏幕都能感覺到一波波陣痛

↓↓↓

把反向蝴蝶機夾胸練到這種幅度

你的肩關節是不想要了咩

↓↓↓

健身最怕自己不懂還瞎練

小兄弟硬拉時的腰背弧度

讓大家看得的是膽戰心驚

↓↓↓

大兄弟，我知道你的肘關節很靈活

但像這樣邊卧推邊轉啊轉

磨壞是遲早的事

↓↓↓

有的我都懷疑他是不是雜技班出身

别人做起來身體關節各種酸痛

他卻一副很享受的樣子

↓↓↓

小編之前是說過

健身能讓男人華麗逆襲

但前提你得動作正确同時做好保護

否則金光燦爛的可能是你滿身的傷痛了

↓↓↓

在外人眼裡

健身雖然看起來很時尚很正能量

但撸鐵過程中卻經常有狀況發生

比如能量補充不足導緻頭暈、跑步讓膝蓋疼痛、

動作不規範造成關節紅腫等等......

其中

關節上的傷病是最常見的

無論是膝關節和腰背酸痛，還是手腕和腳踝傷病

都會損傷和磨損關節軟骨

（一）

健身時，如何避免手腕受傷及保護手腕關節？

↓↓↓

健身最怕的就是關節受傷

其中比較常見的肩關節以及膝關節都是比較容易受傷的部位

除了這些經常會出現受傷問題的關節

還有一個我們常常會忽視的地方——手腕（腕關節）

手腕受傷常常會出現在運動健身中

特别是卧推，肩推這一類動作中

相信很多人會有類似的體驗！

上面的視頻教學就是要幫助大家

認識導緻手腕受傷的一些錯誤以及如何去保護手腕

（二）

怎樣避免運動中踝關節扭傷？

↓↓↓

很多人在運動前都不喜歡做準備活動

覺得自己運動量不多不需要特别注意

或者覺得準備活動沒有用

這是不對的，也是一個不好的習慣

很多人在運動中導緻踝關節扭傷

多數都是因為沒有做好熱身運動

踝關節是人體承受重量最大的關節

任何行走活動都離不開它，同時它的負重非常大

所以一不小心就容易扭傷

↓↓↓

為了避免扭傷，以下六點防護措施要特别注意：

1、運動前要做好熱身運動。踝關節運動我們都知道，也非常容易做，花幾分鐘做好熱身耽誤不了什麼

2、選擇合适的運動鞋。千萬不要随便穿着一雙皮鞋或者跟鞋就去跑步，這樣很容易受傷，一定要選擇一雙适合自己的運動鞋。

3、選擇良好的運動場地。應該盡量去地面平坦、障礙物較少的地方做運動，尤其是很多白領都是晚上去跑步，就更要慎重選擇場地，稍有不慎，一顆小石子就會導緻腳踝扭傷。

↓↓↓

4、平時加強對踝關節的訓練。平時如果沒有訓練的話，踝關節是很難承受巨大的運動量，可以通過一些簡單的拉伸運動、踮腳鍛煉踝關節周圍的肌肉，來加強對踝關節的保護。

5、盡量避免做出對踝關節造成很大沖擊的動作。比如說從很高的地方跳下來，這種動作會對踝關節造成很大的沖擊，及時當時不受傷，也容易留下隐患。

6、曾經扭傷過的人，要更加注意做好保護措施。可以随身帶着護踝，需要用到的時候就戴上，而且平時要注意養護，如果不保護好的話，再次扭傷的可能性是很大的！

↓↓↓

如果不慎扭傷的話，也要采取一些急救措施來緩解

首先保持冷靜，不要随意活動扭傷部位

然後馬上用冰袋冷敷來消腫，擡高腳有利于血液流通

噴上或塗抹一些急救藥品在扭傷處

如果嚴重的話，就要盡快就醫，不要自己扛着

（三）

運動中如何保護膝關節？

哪些運動容易對膝關節造成損傷?

1.爬山不利于保護膝蓋

爬山雖是一種很好的鍛煉方式，但卻不利于保護膝關節。因為，上山的時候，膝關節負重基本上就是自身體重，而下山的時候，除了自身體重以外，膝關節還要負擔下沖的力量，這樣的沖擊會加大對膝關節的損傷。髌骨、半月闆、關節面的摩擦加劇，很容易造成傷害。

2.跑步傷膝蓋，運動量是關鍵

喜歡運動的人，常常被“跑步百利唯傷膝蓋”這句話吓得敬跑步而遠之。跑步到底傷不傷膝蓋，不同的人給出的答案也不一樣。競技跑步者的關節炎發生率為13.3%，久坐不動人群的關節炎發生率為10.2%，而健身跑步者的關節炎發生率僅為3.5%。

由此可見，高強度和過量的跑步确實會引發關節問題，但對于普通健身跑步的人來說，跑步則是有利于關節健康的。

跑步傷不傷膝蓋，歸根結底是運動量的問題。每個人都應該根據自身情況進行科學鍛煉，也就是把握好度，“過量不安全，過少沒有效”。關節經常運動，能讓關節軟骨受到适當刺激，促進新陳代謝，這樣關節滑液才能在關節内到處流動，起到潤滑和提供營養的作用。相反，如果長期不運動，關節周圍的肌肉組織會日漸萎縮。久而久之，關節失去了保護，損傷的幾率自然會增高。

3.非常不建議使用跑步機

很多人尤其是白領，熱衷于辦健身卡，在健身房裡用跑步機跑步，或者在家裡購置跑步機，一跑就是一個鐘頭，然而就在你揮汗如雨的時候，不得不面臨的問題就是，跑步機它是定速的，你速度稍微慢一步，就從跑步機上掉下來了。如果膝關節和肌肉的協調性跟不上的話，會對膝關節的半月闆、軟骨形成震蕩損傷。

哪些運動可以預防膝關節損傷?

最能保護膝蓋的肌肉當屬股四頭肌。股四頭肌是人類大腿最重要的肌肉群。它不但負責我們走路 、上下樓、蹲起等動作時的主要力量，還負責我們膝關節的穩定性，尤其是髌骨和膝關節前後向的穩定性。多加鍛煉不僅可以維持我們日常生活所需的正常功能，還能增強患膝關節疾病的人的膝關節保護能力和運動功能，促進膝關節損傷的恢複。

最常用的：靜蹲練習

背靠牆，雙足分開，與肩同寬，逐漸向前伸，和身體重心之間形成一定距離，大概40～50公分。此時身體就同時已經呈現出下蹲的姿勢，使小腿與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小于90度。因為蹲得太深，會明顯增加髌股關節的壓力，也不對大腿肌肉力量産生強烈的鍛煉效果。

如果初次練習有困難，可以試試三星靜蹲，大腿和牆面夾角30度為一星靜蹲，60度為二星靜蹲，90度為三星靜蹲。從小角度逐漸過渡，等關節和肌肉慢慢适應後，再增加鍛煉強度。

最易操作：繃腿練習

也就是在膝關節伸直的時候(坐、立、躺時都可以做)主動收縮股四頭肌，使其繃緊，保持5秒鐘，然後放松2秒鐘，如此反複。每天最好做夠2000次。并不要求一次做完，可以分多次完成，效果相同。

強度最大：抗阻練習

第一步：直擡腿

躺在床上(一定要躺着，如果坐着練習，比較容易受傷)，在踝部綁個沙袋，重量可以根據自己的力量和感覺來定，沒有固定要求。一般1~3公斤即可。伸直位将整條腿擡起，讓腿與床之間的夾角在30度左右為最佳。保持5秒鐘，然後放下2~3秒鐘，如此反複。每天做3~4組，每組練習有效的指标就是肌肉感覺足夠疲勞了，就可以休息1~2分鐘。

第二步：伸膝抗阻

坐在床邊或者椅子上，踝部綁沙袋。從放松的屈膝位一直用力直到伸直膝關節為止。當然，最重要的練習内側的有效活動範圍是在接近伸直的30度範圍之内，所以如果重點在練習内側，則主要練習最後30度即可。練習要求同直擡腿。但要注意的是，由于運動的要領、強度不好把握，大家在進行上述運動時，最好在醫生的指導下進行，以發揮鍛煉的最大效果，避免運動損傷。

零基礎的人如何開始健身？

推薦一個資深公衆号

全球健身号

減肥達人親授各種健身視頻、gif動圖，

免費分享

新手健身計劃、科學減肥飲食！

回複：

腹肌、減肥、馬甲線、增肌、翹臀、練肩、練腿等關鍵詞，即可獲取對應教程哦！

,

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!

查看全部