一場突入起來的疫情，讓不少中國人終于睡了個好覺。根據中國睡眠研究會近日發布的白皮書，疫情期間全國各省市睡眠時間最長前三名依次為湖北、北京、浙江，全國居民平均睡眠時間超過8小時。

但是，睡得多不代表睡得好，有人睡了10個小時卻依舊感覺睡不醒，這是為什麼？今天（3月21日）是世界睡眠日，身邊君想和你聊聊睡眠這件事。以下，Enjoy：

勞倫斯·J. 愛潑斯坦 | 作者

01

為什麼你總是睡不着？

對于很多人來說，最大的問題是睡眠等待時間，難以入睡。随着時間一分一秒，甚至一小時一小時地流逝，他們在床上輾轉反側，無法入眠。

一旦這種模式形成，他們可能會嘗試一些不明智的方法去打破它，例如通過看電視或睡前小酌一杯來分散自己的精力。他們經常會在睡前感到焦慮，擔心自己又要睡不着了。他們或許會把睡覺時間推遲幾個小時，因為心裡覺得自己一定睡不着。

最後，他們确實因為體力不支而睡着了，但可能隻能睡幾個小時，因為很快就要起床了。到了下一個晚上，這種情形會再次上演。

難以入睡的人可能存在一種過度激活所導緻的失眠。換句話說，就是大腦中的活動沒能放緩下來，完成從清醒到睡眠的轉換。有時是由于一些煩心事，例如親人去世或失去工作，但通常并沒有一種具體的原因。

經常會發生的一種情形是，最初的入睡困難會因為焦慮而變得更加嚴重，而這種焦慮會自行延續下去。失眠導緻對睡眠的焦慮，而焦慮反過來又導緻更多的失眠。失眠的人進入卧室後，就會開始擔心自己是不是能睡着，而這會讓他們的神志變得更加清醒。這又會讓入睡變得更加困難，然後進一步增加擔憂，從而讓神志變得更加清醒。

生物鐘功能失調也有可能造成入睡困難。

在一種被稱為睡眠周期後移失調症的生物鐘失調症中，睡眠/清醒節律往後移了幾個小時。所以一個人不是在晚上11：00到早晨7：00感到困倦，他們的睡眠周期可能位于淩晨3：00到上午11：00這段時間内。在這種情況下，午夜時，身體仍然會像晚上早些時候一樣反應，處于清醒狀态。對于日程安排允許睡到很晚的人來說，這不是一個問題，但對于那些必須早晨8：00上班或上學的人來說，則會造成困擾。

02

為什麼你總在夜裡醒來？

有時人們最大的問題是不斷醒來，這種現象被稱為睡眠碎片化。

有這種問題的人可能很快就能睡着，但約1個小時之後就會醒來。這種模式在夜裡會一再重複，所以一夜的時間都被一連串令人沮喪地看時間打斷了，1：35、2：21、3：06、4：20、5：38。晚上睡眠不足又會導緻白天疲勞。

夜裡醒來幾次是很正常的。每個人都會短暫醒來，但是睡眠健康者會很快再次睡着，所以根本不會記得自己曾短暫醒來過。但如果醒來的時間比較長，能清楚意識到自己處于清醒狀态，那就有問題了。

人的大腦會把暫時的蘇醒當成該起床的時間，這是一種被研究者稱為高喚醒的過度激活類型。這會讓入眠者像一開始就難以入睡的人一樣開啟失眠過程。一旦醒來之後，他們就會輾轉反側，因無法睡着而變得沮喪不安。

一些健康問題會導緻睡眠片段化，難以保持睡眠。這些問題包括腎病、抑郁、心髒病，以及一些睡眠片段化失調症，如睡眠呼吸暫停症和周期性肢體抽動。

黎明四五點鐘就醒來，然後就再也睡不着了，這種情形會跟晚上睡不着一樣讓人感到煩惱。由于睡眠時間被削減，人會感覺精力沒有完全恢複，白天會感覺疲勞。

在這種生物鐘失調症中，睡眠/清醒節律前移了，所以一個人的睡眠時間段可能是從晚上8：00到黎明4：00。因此他們不得不很早睡覺，并在幾乎所有人都還在睡覺的時候就完全醒來了，這可能會讓他們感到苦惱。不過，隻有在人們不能或者不願順應這種睡眠模式的時候，這才是一個問題。

睡眠周期前移似乎同衰老有着扯不斷的關系，因此很多老年人經常會出現這種問題。一些導緻睡眠片段化的健康問題，例如心髒病或慢性阻塞性肺病，會使人們早晨很早醒來。患有關節炎的人在早晨時出現的疼痛和僵硬也會導緻這種問題。

03

為什麼你總感覺睡不醒？

白天感覺稍微有些困倦是正常現象，尤其是在下午。但是有的人白天會感覺異常困倦，他們不得不使勁努力（常常做不到）保持清醒。

研究者将這種現象稱為“白天過度嗜睡”。這種問題會讓白天成為漫長的掙紮，并可能導緻工作表現糟糕，交通事故以及婚姻問題。

有白天過度嗜睡問題的人會在安靜的時候（光線昏暗的會議過程中，或看電視的時候），甚至不怎麼安靜的時候（吃午飯的時候，跟人交談的時候，或開車的時候）睡着。他們會經常低估自己的困倦程度，最後還是他們的伴侶、朋友或看不下去他們在工作過程中睡着的同事敦促他們去就醫。

白天過度嗜睡可能有以下原因。

1、嗜睡症

嗜睡症是一種神經失調症，大腦會在一些不可預見且不恰當的時間發送睡眠信号。在一陣強烈睡意的侵襲下，有這種失調症的人會意外地睡着。可能會暫時性地突然喪失肌張力，導緻頭部或身體在意識仍然清醒的情況下陷入麻痹。

2、睡眠呼吸停症患

有睡眠呼吸暫停症的人通常入睡沒多大問題。但是一旦睡着之後，他們喉部的肌肉會過度放松，導緻氣管塌陷。呼吸被暫時阻塞，從而向大腦發送緊急信号将其叫醒，這樣入眠者才能打開氣道，重新開始呼吸。

雖然睡眠被頻繁打斷，有時候頻率高達每30秒鐘一次，但是入眠者對自己醒來頻率的感知大相徑庭，而且他們常常并不知道睡眠呼吸暫停症導緻自己的睡眠嚴重碎片化。這種一再的蘇醒會導緻睡眠不足，患者最經常反映的問題就是白天昏睡。

4、周期性肢體運動障礙

這種睡眠失調症會讓四肢在睡眠過程中頻繁抽動，從而導緻睡眠者醒來。這種失調症和不甯腿綜合征相關，大多數患有不甯腿綜合征的人一般都會有周期性肢體運動障礙，但有周期性肢體運動障礙的人通常不會有不甯腿綜合征。這種組合會導緻入眠者醒來，并且很難再次入睡。同睡眠呼吸暫停症一樣，這種失調症會極大影響睡眠質量，甚至導緻患者在白天極難保持清醒。

5、輪班工作

值夜班的人常常會在工作過程中難以保持清醒，坐着工作更是如此。白天休班時也可能受到白天過度嗜睡的困擾，因為值夜班和生物鐘的混亂會導緻睡眠剝奪，從而導緻他們在閑暇時間也難以保持清醒。

04

如何睡個好覺？

有失眠問題的人會在床上待更長的時間，因為他們覺得如果留出足夠的時間入睡，自己就能獲得足夠的睡眠。但這種做法有時會适得其反，實際卻導緻睡眠片段化及質量低下。

你該如何睡個好覺？不妨試試放松療法。

由焦慮、壓力或心情憂慮所緻的失眠，常常可以通過學習一些方法，減輕身體上的緊張感，減少覺醒，更有效地放松從而得到緩解。放松療法需要在睡覺之前，在床和卧室以外的地方進行，避免積極地“試圖”放松，那樣反倒會幹擾睡眠。

1、漸進性肌肉放松

這種技巧通過收緊和放松一系列肌肉，可以讓你放松自己的整個身體。按照下面的步驟進行。

找一個地方坐下或躺下，保持一個比較舒服的姿勢。在頭下面放一個枕頭，或在膝蓋下面放一個枕頭來放松背部。放松胳膊，手掌朝上，同身體稍微保持一點距離。

用鼻孔緩慢而深吸幾口氣。長而慢地呼氣，以減少緊張感。

開始将精神集中在兩腳和腳踝上。短暫收緊肌肉（5～10分鐘），然後放松它們，讓它們從自己的意識中消失。

将注意力慢慢沿着身體的不同部位慢慢往上移動：小腿、大腿、下背、臀部、骨盆處、中背、腹部、上背、肩部、胳膊，以及雙手；脖子、下巴、舌頭、前額，以及頭頂。

如果腦中有其他想法分散你的注意力，試着忽略它們，将注意力轉移到自己的呼吸上來。

2、深呼吸

深呼吸也稱腹式呼吸法，這種方法可以放慢呼吸，放松身體，然後睡着。其觀點就是模仿睡着時的呼吸類型（緩慢，主要來自橫膈膜—腹部和胸部之間的肌肉），而不是醒着時的呼吸（更快，利用橫膈膜和胸部肌肉）。

找一個可以平躺下的地方，兩腳微微分開。一隻手輕輕放到腹部，接近肚臍的地方，另一隻手放到胸部。

用鼻子吸氣，用嘴巴平靜地呼氣，直至将肺部的大部分空氣排淨。将注意力集中在呼吸上，觀察哪一隻手在動。理想效果是放在胸部的手不動，或緊跟放在腹部的手的動作。

輕輕吸氣，腹部稍微充氣隆起。想想溫暖的空氣流入你的肺部和身體的各個部分。停下來1秒鐘。然後，慢慢數到4，輕輕呼氣，讓橫膈膜放松下來，腹部緩緩變平。再停止1秒鐘。

重複這個過程5～10次。

3、冥想

有許多類型的冥想可以減輕壓力，并幫你在睡覺前放松。具體的方法各異，但關鍵的步驟一般包括以下幾點。

找一個安靜的地方坐下，身穿舒适、寬松的衣服。

閉上眼睛，雙手自然放在兩腿上，放松自己的肌肉。

深深吸一口氣，然後慢慢呼出。

選擇一個簡單的詞語，例如“放松”或“容易”，或一個跟宗教相關的詞或短語，或一個沒有意義的詞語。一邊呼吸，一邊讀出聲或在心裡默念這個詞語。

在全身肌肉放松的情況下繼續規律地呼吸。對呼吸進行計數，5次一組，這可能會對冥想有幫助。

關于作者：勞倫斯·J. 愛潑斯坦，醫學博士，哈佛醫學院的教員，自1992年以來一直在睡眠醫學領域工作，擔任美國空軍睡眠障礙軍事顧問，并兼任西羅克斯伯裡睡眠醫學中心主任。

本文整理自《如何睡個好覺》，經出版方授權“身邊的經濟學”原創首發。

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