夏天馬上到了，瘦腿、美腿，是女孩子永遠的話題。

空中蹬自行車，是瑜伽中最常見的瘦腿動作。不誇張地說，這個體式是所有瘦腿動作中，丫頭覺得最最經典的，坐着躺着都可以練習，不用太多的輔具，不管你是肌肉腿、脂肪腿，或是腿型不好看，都可以練習。坐久了蹬着練習下，還可以幫助消除下肢水腫，促進腿部的血液循環。

但是，看似簡單的空中蹬自行車，如果你沒練對，即使做的再多可能也沒有效果。那如何正确練習空中蹬自行車？練習過程中需要注意什麼？今天丫頭就和大家詳細說說空中蹬自行車的練習。

塑造腿型

空中蹬自行車中，有勾腳和繃腳的交替練習，這樣可以幫助我們拉長小腿，減掉大腿多餘的脂肪，讓腿部的線條更好看，同時幫助強化靈活踝關節，讓腳踝更加纖細。

保護膝蓋

膝蓋是我們人體很重要的大關節，也是人體極易受傷的關節。空中蹬自行車的過程中，通過伸直腿彎曲腿這樣的練習，可以幫助柔和地鍛煉到膝蓋周圍的肌肉。

伸展髋關節

空中蹬自行車看着是一個腿部的練習，但需要背部、腰腹、臀部等肌肉關節的參與，腿交替擡起落下，幫助鍛煉腹股溝，讓髋關節得到伸展。

瘦腰腹

練過的朋友都知道，這個體式做得越慢，腰腹部就收的越緊。控制腿交替下落的過程，就充分鍛煉到了核心區域，幫助燃燒腰腹部多餘的脂肪，增強全身的耐力。

強心健腦

配合呼吸，空中蹬自行車可以充分提高心肺功能。左右腿交替需要調動左腦和右腦同時鍛煉，增加平衡性和靈活性，提高神經系統的敏捷性，幫助預防大腦老化。

第一步

◇ 平躺在墊子上，雙手掌心朝下，手臂放在身體兩側。

◇ 彎曲雙膝，腳掌心踩在墊子上，雙腳略微分開。

tips：

● 頸椎不舒服，可以在頸部下放墊一個小毛巾；

● 在練習過程中，如果腰部酸痛明顯，可以将手掌放在骨盆下方；

● 要是躺在柔軟的床上練習，最好在腰後方墊一個抱枕，保護好腰椎的同時，可以提升練習效果。

第二步

◇ 随着吸氣，緩緩擡起雙腳。

◇ 左大腿貼近腹部，繃腳尖。

◇ 右腳緩慢向上蹬，逐漸伸直右腿向上90度，右腳回勾。

tips：

● 腹部收緊，頸椎放松，調動核心區域的肌肉群；

● 上面的腳要用力回勾，下面的腳背下壓充分伸展。

第三步

◇ 右腿蹬直的時候，将右腳由勾腳變為繃腳。呼氣的同時，保持右腿伸直逐漸下落。

◇ 右腿下落過程中，左腳由繃腳變為勾腳，緩慢向上蹬出去。右腿落至最低點，彎曲膝蓋拉向胸口，這時左腿剛好向上90度。

tips：

● 右腿下落左腿向下是同時進行的，向下的時候繃腳，向上的時候勾腳，要注意勾腳繃腳之間的切換；

● 腿下落至自己能承受的高度，15度-30度對于核心的控制要求更好，燃脂效果也最好；

● 保持自然的呼吸，不要憋氣。

第四步

◇ 切換雙腳的狀态，左腳由勾腳變為繃腳，緩慢下落。

◇ 右腳由繃腳變為勾腳，彎曲膝蓋緩慢向回拉向腹部，順勢向上蹬直至垂直90度。

tips：

● 練習過程中，越慢越好。越慢就越能夠鍛煉到深層的肌肉；

● 如果仰卧的空中蹬自行車不舒服，可以采取坐姿的空蹬自行車，練習方法一緻。

第五步

◇ 重複第二步到第四步，保持均勻的頻率，控制好核心。

◇ 30個一組，每天可以練習3-5組。

◇ 做完之後，可以倒着蹬，重複練習。

tips：

如果身體發抖，可以稍微休息一下，放松肌肉，再繼續練習；

少量多次，沒有練習過的切忌不要過量，給身體一個緩沖期，逐漸加量；

練習過程中，往下落往回收的時候繃腳，往上蹬的時候是勾腳。

第六步

◇ 做完所有的練習之後，選擇手抱膝式，前後左右輕輕滾動下後背。

◇ 雙腿伸直，平躺放松。

有效練習的前提一定是正确練習，瑜伽的練習既要科學，也要講方法。每個動作中，都需要身體各個部位的協同才可以完成。簡單的空中蹬自行車，其實大有内涵，隻有你練了才知道！

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