導語：要想有一副好身材并且穿衣有型，練好肩部是很關鍵的一步。肩膀是我們個人氣質的體現，通常好的肩部曲線會襯托出自身的氣質，使我們看上去更加有精神。擁有完美的肩部曲線相信是很多健身愛好者的目标，如果肩部的肌肉過弱，就可能導緻溜肩或駝背的不良體态。練肩部的方法就是鍛煉三角肌。但是很多人鍛煉了很長時間卻依然練不好三角肌，原因是忽略了對三角肌前束的訓練。

下面就給大家介紹一下三角肌前束，以及幾個有效訓練前束的動作。

一、什麼是前束

三角肌一共分為前束、後束和中束。這裡小編主要介紹前束，它起于鎖骨外部，止于粗隆。其羽狀的肌纖維可以幫助三角肌完成所有的肩部運動。前束主要拉動大臂做前屈，可以内旋手臂和肩關節。鍛煉前束可以增大三角肌面積，視覺上肩部線條更加明顯，也會顯得肩膀寬厚有型。相信每個男生都想讓女朋友靠在自己寬厚的胸膛吧！

二、怎樣正确鍛煉前束

鍛煉前束的方法有很多，如平舉、卧推等，但很多練肩的朋友們都出現過拉傷的情況。這是因為鍛煉時出現了誤區導緻身體受損。下面總結幾個常見鍛煉前束的誤區：

1、平舉時高度太高

很多人在平舉時手臂擡得太高，不但使三角肌沒有得到有效鍛煉，還會使肩部和手臂的肌肉受損傷。前平舉實際上是一個肩部屈曲的動作，在鍛煉前束時，将角度控制在90度的範圍内即可，角度再大就起不到鍛煉三角肌的作用了。

2、舉啞鈴時下落太快

啞鈴也是一個很好的鍛煉肩部的輔助工具，是很多剛開始鍛煉肩部的小白們的首選。但要注意的是，在舉起啞鈴後下落的過程中千萬不能放松肌肉，啞鈴下落速度過快會讓你損失将近一半的鍛煉效率。下落時要盡量放慢速度，讓肌肉慢慢放松得到緩沖。

3、過多的杠鈴提拉動作

杠鈴提拉動作的确可以有效鍛煉三角肌，但過多地做這個動作會讓肩部劇烈磨損，建議不要過多使用杠鈴鍛煉肩膀，可以用啞鈴代替杠鈴訓練。啞鈴會使肩關節的壓力減少很多，在鍛煉的同時我們也要注意自己的身體哦！

三、正确鍛煉前束的動作

動作一：啞鈴交替前平舉

動作要領：可以先做幾組合舉，手臂沒力氣時再輪流交替。雙手舉啞鈴交替平舉，注意角度不要超過90度，手臂擡起後緩慢下落。建議5組，每組30個。

動作二：坐姿推舉

動作要領：坐在凳子上背部挺直，雙手舉啞鈴呼氣推起，吸氣還原，感受用肩去頂。建議每次4~6組，每組20個。

動作三：繩索前平舉

動作要領：背對機械，從胯下拉放繩索。注意訓練時調整呼吸，保持節奏。共做4組，每組12個。

動作四：手臂前置後拉

動作要領：一手臂将另一條伸直的手臂使勁後拉，保持這個姿勢左右兩邊各40秒。這是一個拉伸肩部的動作，可以有效緩解肩膀鍛煉後的酸痛。

​結束語：肩部承擔着穩定上身的作用，擁有強健的肩部肌肉可以讓我們的身體更加強壯，也可以使我們的體态視覺上更加完美。不論男性女性，想要撐起衣服一定離不開有型的肩膀。女性鍛煉三角肌可以有效改善圓肩、駝背的壞習慣；男性鍛煉三角肌有助于整體的肌肉訓練，肩部看着更厚實。最後，在進行肩部訓練時，我們一定要放慢速度不能太急，動作太快會對肌肉造成損傷。訓練結束後也要做拉伸訓練，對肌肉進行放松的運動。這一期就分享到這裡，希望大家都可以早日擁有完美的三角肌！

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