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臀大肌疼痛怎麼鍛煉最有效

生活更新时间:2024-11-23 05:06:07

由于經濟和生活方式的快速轉變，靜坐少動，久坐不動等行為已經逐漸成為人們的一種生活方式了。

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但随之而來的除了各種慢性疾病、癌症等非傳染性疾病高發之外，還有由于身體姿勢長期處于某一種姿勢，導緻部分肌肉萎縮，緊張，松弛等症狀的出現，進而出現上交叉綜合症或下交叉綜合症問題。

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因此，有很多人時間久了就覺得身體不舒服，但很多時候這種問題我們很難察覺，更不要說去改進了。

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然後前腿屈膝向外旋，右側腿向内側旋轉，臀部和膝關節的位置姿勢盡可能也是90度。也許你想想起來覺得很難，但隻要你去做，就會發現并沒有那麼難。

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具體測試：看看你是否可以依據上面的方式獨自坐着，雙手不要支撐地闆，可以雙手擡起來在胸前掌心相對合十且與地面平行，左右旋轉你的軀幹，在之前的姿勢下坐軀幹的旋轉動作後，雙腿在交換内外旋的方向再做軀幹的旋轉運動。

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看看你的單側臀部手否會感覺魅力或者是緊繃感，亦或者看看你的身體在軀幹轉動的時候是否會傾斜。如果回答是“yes”，那麼你很有可能有潛在的下背部疼痛的問題的了，那麼該如何解決？

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練臀！練臀！練臀！

1.縱跳自重深蹲訓練

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這個簡單但卻超級實用的臀大肌訓練動作，對于每個想要練臀大肌的訓練必備的訓練動作。

這次身體向下做深蹲，背部挺直，在深蹲結束後起身的同時向上縱跳，雙腳落地後順勢做下蹲的動作即可。

2.交叉弓步蹲

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兩腿前後弓步站立，雙手叉腰做弓步下蹲的姿勢。主要是要感受臀大肌的收縮感。

3.自重臀推訓練

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找到一個可以依靠的訓練凳，将你後背部肩關節的部位放在訓練凳上，肩部以下的和膝關節以上的部位與地面平行，小腿與地面垂直，這個為起始姿勢。

核心收緊，臀大肌發力向上做臀推的動作，感受臀大肌收縮和放松的感覺。最好是向上頂寬的頂點處保持頂峰收縮1-2秒。

4.杠鈴負重臀推

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準備姿勢和上一個動作相同，不同的是在小腹部下方的位置放置一個杠鈴負重。然後做臀推動作，這個動作一定要做到位，同時在頂寬的頂點處保持頂峰收縮1-2秒。感受臀大肌的肌肉泵感。加油！

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