核心訓練近十年成為一個十分時髦的詞彙，無論是在健身領域，還是在跑步領域，都成為大家讨論的熱門話題。而平闆支撐作為核心訓練的經典動作，可謂大行其道，大有練核心，非平闆支撐莫屬之勢。當年那句病毒式覆蓋網絡的口号是“一個動作，一分鐘減五斤”（顯然誇張化了），可謂是一時間風靡全球。

• 平闆支撐，這兩年一直很火，先是潘石屹靠平闆支撐赢了林丹，後有中國特警打破平闆支撐世界紀錄，朋友圈也是各種曬自己平闆支撐。
• 在健身房裡做這個動作時，不止一次有人問：你的平闆支撐能撐多久？上微博、朋友圈也能看到越來越多人曬自己平闆支撐的鍛煉照片，平闆支撐及平闆支撐的極限時間，好像變成了一種奇怪的炫耀和攀比方式。

• 平闆支撐是一個靜力性動作，主要鍛煉了“腰腹深層肌肉”，如腹橫肌、多裂肌等等；
• 而仰卧起坐（現在已經沒人做了），卷腹這樣的傳統動力性動作主要鍛煉了腰腹淺層肌肉，如腹直肌、豎脊肌等等，也就是所謂人魚線、馬甲線所呈現的那些肌肉。

做卷腹練習時，我們很快就會感覺到淺表腹肌的酸脹燒灼感，而做平闆支撐時，肌肉持續收縮所帶來的燒灼感則明顯發生在身體比較深層的部位，這就是由于訓練腰腹部不同肌肉所帶來的差别。



由于現今平闆支撐動作的普及，大家對于這種記錄的反應很大。越來越多人在測試自己能支撐多久，還有很多人為此舉行了平闆支撐的比賽！

• 這留下了一個嚴肅的問題：到底應該撐多久呢？越久越好嗎？
• 答案是:不要太在意時間

平闆支撐，挑戰的應該是正确動作下，堅持靜力性練習的時間。動作标準應放在第一位。如果出現疲勞導緻動作變形，應立即停止。

這是一個已經變形的網紅撐···



人體肌肉在鍛煉時會呈現出一種緊張充血的狀态，此時血液充斥肌肉纖維，産生膨脹感的同時也在氧化，由于肌肉力量不夠強，肌肉纖維還沒有達到那種強度，做平闆支撐的訓練強度超出了所能承受的範圍。

在這種情況下，血液無法良好的在肌肉組織中完成氧化代謝，也不能在肌肉纖維中擴張循環，肌肉空間不足産生不由自主的發抖。這都屬于正常現象，循序漸進就好。

一般哪個部位抖動的強烈就是那個部位力量較弱，例如腰腹下背部或大腿抖動，表明腰腹部核心力量部不足。



知名體能教練Dan John對于平闆支撐的建議：“2分鐘”。

• 你若沒辦法支撐120秒，要不是”太胖”、”太弱”或者”在鍛練中做錯了什麼”。一個正常、健康的男性應該能夠維持棒式長達2分鐘。
• John也明白的指出超過2分鐘的價值：夠了，2分鐘夠了，它隻是一個棒式動作，做的更久不會更好。
• 新的研究提出了有力的證據：更為頻繁短時間的維持對核心訓練非常有效。

肘關節和肩關節與身體保持直角。在地闆上進入俯卧姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，并置放在肩膀下。任何時候都保持身體挺直，并盡可能最長時間保持這個位置。

·若要增加難度？

·手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續收縮發力（控制住），保持臀部不高于肩部，腳之間與肩同寬。

·手部可以合十，在堅持75秒以上的時候适當擡高一下臀部(因為随着時間我們的臀部會下沉，所以需要保持臀部和腰闆、腿保持直線)。頸部保持前傾，可以鍛煉頸部。

别羨慕那些炫平闆支撐做多久的人了，抖也不能說明一切問題，堅持鍛煉，提高肌肉核心力量，你很快也能炫一下平闆支撐了。

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