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斜方肌正确鍛煉方法

生活更新时间:2024-09-29 06:26:40

有的人健身之後，整個人看起來還是很虛弱，還會溜肩，這是為什麼呢？其實這都是因為斜方肌，斜方肌如果不夠發達，就很難把衣服撐起來，肩部看起來也會很窄，看起來不是很協調。但如果斜方肌比較發達，就不會出現這樣的情況了。

如何訓練斜方肌呢？小編給大家總結了四個動作，可以很好的促進斜方肌的生長。

斜方肌正确鍛煉方法（怎麼鍛煉斜方肌）1

1、杠鈴聳肩。

首先準備兩個杠鈴，身體保持直立，雙腳分開與肩同寬，可以将身體稍稍往前傾，兩隻手握住杠鈴，垂直向上提，當斜方肌碰到耳垂的時候，保持二到三秒後，再慢慢恢複到原來的位置。

在做這個動作的時候，一定記住要将杠鈴在直線上往上提，不要扭動肩部，眼睛直視前方，在運動結束後，慢慢的恢複到初始動作。

斜方肌正确鍛煉方法（怎麼鍛煉斜方肌）2

2、啞鈴聳肩。

和杠鈴聳肩不同的是，手臂可以稍微彎曲，方向也可以根據自己的情況調整，在進行動作的時候，應該像平時拎着重的東西一樣，把啞鈴提到肋骨的位置，用斜方肌發力，感受肌肉的緊繃感。

斜方肌正确鍛煉方法（怎麼鍛煉斜方肌）3

3、史密斯聳肩。

這個動作的重量比較大，如果使用啞鈴和杠鈴，對腰椎的壓力非常大，有可能會受傷，但是如果用史密斯器材做，壓力會減少很多，并且可以集中力量去鍛煉斜方肌，鍛煉效果很不錯。

在進行史密斯聳肩的時候，通常使用坐姿背後聳肩，不但效果好，給人的體驗感也不錯。

斜方肌正确鍛煉方法（怎麼鍛煉斜方肌）4

4、立正劃船。

立正劃船使用的器材同樣是杠鈴和啞鈴，在進行動作的時候，要用整個雙手握住杠鈴，不要隻用幾個指頭。如果感覺力量不夠，還可以使用助力帶，輔助動作的完成。動作的關鍵是，手肘要保持往上擡，擡到肩部，但是擡到在這個位置很容易受傷，一定要注意安全。

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