這段時間一直在分享體式的細節和要點，比如山式中大腿前側向後推；雙腳側向打開類體式中轉腳開髋；過渡休整類體式中讓大腦冷靜，讓四肢持續發力；如何啟動大手臂大腿内側的肌肉；如何在各類體式中保持骨盆端正……每一個問題都很細微，也很重要，隻是你不僅要知道這些細節，更重要的是在體式練習中找到做對這些細節，讓體式練習更精準正位高效。

今天不講細節，給大家推薦一組基礎的日常練習序列，希望大家在自主練習中，把最近這段時間講到的細節都帶進去，專注練習，細細體會。對于初學者而言，每次練習你可能隻找到一兩個點，不用着急，每次練習能找到一兩個點，把這一兩個點做好就已經很不錯了，大家都是這麼過來了。

下面我們來看具體的序列。

1、山式

站在墊子的中間，雙腳并攏或雙腳分開與骨盆同寬，依次調整雙腳，雙腿，骨盆，脊柱，雙手自然放在身體兩側，頭頸端正，目視前方。

把我們這段時間一直說的腳掌的發力，骨盆端正，大腿手臂的啟動，一一過一遍，自然呼吸保持30秒左右。

2、樹式

山式站立，重心放到左腳上，轉右腳向外擡右腳向上，腳掌放在左腿内側，調整骨盆；吸氣雙手向上舉過頭頂，呼氣沉肩保持。

觀察支撐腿腳掌和膝蓋；觀察支撐腿同髋有沒有飛出去，骨盆是否端平；上方大腿内側延展，外側收緊。根據自己的情況保持10~20秒，回到山式。

3、三角

在瑜伽山式的基礎上，雙腳大大分開，右腳外旋90度，左腳微内扣，調整骨盆和脊柱，吸氣雙手體側平舉，呼氣進入三角式。

記住：屈膝轉右腳，看着自己的膝蓋對準二三腳趾，腿内側延展，外側收着把腿伸直，再次調整骨盆端正，左腹溝外側收着，右腹溝外側切着進入體式。保持30秒左右。

4、半月

在三角的基礎上，屈右膝，左腳收回半步，右手在右腳前方約一個腳掌的地方撐地或扶磚；吸氣擡左腳向上，呼氣右腿蹬直進入半月。

檢查支撐腿的根基，臀部是否啟動；上方的腿的發力，以及胸腔的打開擴展。

如果隻是按照最近分享的内容，半月算有一點點超綱，隻是雖然沒有專門地講過半月，但是大家可以結合我們介紹過的樹式、三角來找找半月的發力和細節要點。可以說如果樹式、三角做得非常好，半月的框架結構就不會差，樹式和三角的發力點你能找到，半月的發力點，你也一定能夠找到。基礎體式之間也是可以層層疊進互相促進的。

根據自己的情況保持10~30秒，從半月退回到三角，

5、戰二

在三角的基礎上吸氣起身，呼氣直接屈膝進入戰二。

檢查一下後腳的力有沒有丢掉，雙腳是不是還是五五分成的承擔身體重量，膝蓋是否還是對着二三腳趾的位置，手臂的發力有沒有丢掉。迅速調整。在戰二保持20秒左右。

6，下犬式

在戰二的基礎上，轉左腳轉髋，面朝右腳的方向，雙手在右腳兩側落地，右腳向後走到下犬。

在下犬保持四肢持繼發力，調整呼吸放松大腦。

在下犬式保持5~8組呼吸後，雙腳向前走到前屈，吸氣起身，呼氣手落下，回到山式反側練習。

借着這個序列，等于帶大家複習了這段時間分享的細節重點。

體式細節需要身體記住，而不僅僅是大腦或紙筆記住。多練習才是硬道理。哪怕每天隻練習10分鐘，也能看見進步！

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