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腰椎間盤突出術後直腿擡高鍛煉

圖文更新时间:2024-12-25 17:14:35

腰椎間盤突出術後直腿擡高鍛煉?史密斯機輔助提踵運動（就是墊腳尖但不作為推薦，因為史密斯機的負重運動不适合腰椎間盤突出的術後康複但可以不需要史密斯機，自行提踵）如果你有機會去一個有重量訓練設備的健身房，你可以使用那個設備來進一步加強你的胫骨前部和你的小腿的其他肌肉，包括你的小腿，我來為大家講解一下關于腰椎間盤突出術後直腿擡高鍛煉?跟着小編一起來看一看吧!

腰椎間盤突出術後直腿擡高鍛煉

史密斯機輔助提踵運動（就是墊腳尖。但不作為推薦，因為史密斯機的負重運動不适合腰椎間盤突出的術後康複。但可以不需要史密斯機，自行提踵。）。如果你有機會去一個有重量訓練設備的健身房，你可以使用那個設備來進一步加強你的胫骨前部和你的小腿的其他肌肉，包括你的小腿。

開始這個練習時，走到史密斯機前，踩在平台上。

腳跟向上擡起（提踵，墊腳尖），收縮胫前肌。保持這個姿勢幾秒鐘，然後慢慢恢複到開始的姿勢。

重複做10到15次，以鍛煉你的胫前肌以及小腿周圍的肌肉。

拉伸胫前肌

伸展前先做熱身。在你做伸展運動之前，确保你的體溫通過低強度的活動提高點。這會促進肌肉的血液流動，防止肌肉拉傷或其他損傷。

快走5到10分鐘是一個很好的全面熱身。

深蹲和弓步也是一個很好的熱身。慢慢地移動，但是盡量用流暢的動作來做這些練習。

也可以嘗試開合跳或慢跑五分鐘，盡管這些活動對你的關節有更多的沖擊和壓力。

從小腿伸展開始。如果你的腳踝沒有受傷，你可以做一個坐着的運動來伸展你的胫前肌和胫骨的其他肌肉。這些肌肉通常很難伸展。

跪在地闆上，小腿平放在地上。你的腳趾和腳應該指向身後。你可以把手放在身邊的地上。

開始拉伸小腿，慢慢向後靠坐在你的腳跟，當你感覺到拉伸時停止。如果有必要的話，你可以把手放在身後的地上，這樣你就可以向後靠得更遠。

保持伸展幾分鐘，然後慢慢地擡起身體來放松肌肉。

你也可以做一個站立的小腿拉伸。左腿在右腿前面交叉，這樣左腳的腳趾就放在地闆上了。彎曲你的右膝，使你的腳趾進一步向地闆壓，直到你感覺到你的小腿被拉伸。保持伸展幾秒鐘，然後慢慢放松，換腿。

毛巾輔助小腿伸展運動。當你的胫前肌無力時，它會讓你無法完全彎曲你的腳。久而久之，這會導緻你的小腿變短和繃緊，這可能會加劇任何小腿問題。

你也可以用阻力帶來做這個練習，但是用卷起來的毛巾可以讓你更好地控制阻力的水平。

坐直，雙腿向前伸。用毛巾裹住你的腳掌，然後把毛巾的末端拉向自己，這樣你的腳就會向上彎曲。

保持15到30秒，感覺你的小腿在伸展。然後慢慢釋放。

如果你的小腿特别緊繃，你可以安全地一天做三到五次這樣的伸展運動。

站立時的小腿拉伸。站立時的小腿伸展比你坐着時的小腿伸展更強，因為是在用你的體重和重力做阻力。

從站在牆壁或其他穩定的垂直表面前幾英尺開始伸展小腿。雙手放在牆上，與肩同寬，一條腿放在身後。

将後腿的腳後跟壓向地闆，保持背部和腿伸直。你的前膝蓋應該彎曲。

不要彈跳，把你的腳後跟壓向地闆，直到你感覺到小腿的拉伸。保持伸展幾秒鐘，然後慢慢放松，換腿。

你也可以在樓梯上做小腿伸展運動。可以不需要扶牆。

站在台階上，腳掌牢牢地放在台階上，腳跟放在台階邊緣。确保你有東西來保持平衡，在沒有疼痛的情況下盡可能地降低你的腳跟。堅持幾秒鐘，然後慢慢擡起腳跟。

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