多補充膳食纖維和水分！

便秘是一種常見的生活困擾，通常是因為生活方式和飲食結構所導緻。對于這種類型的便秘，我們可以通過攝入一些緩解便秘的食物改善這一症狀，把“吃出來”的便秘“吃回去”。

醫學上，一般認為有排大便次數（一周少于3次）、量減少、排便困難即為便秘。便秘的人可能會有以下症狀：

• 大便幹結

• 便硬，像小石頭或大理石

• 排便期間肛門疼痛和不适

• 排便不淨感

• 腹痛或不适

• 食欲不強

嚴重者可能會在大便後，衛生紙擦拭到鮮紅的血迹。（不要懷疑，你的便便硬到傷害了你的juhua......）

在美國，每100個成年人中就有16個有便秘症狀。便秘的風險随着年齡的增長而增加。調查顯示：每100名60歲以上的成年人中約有33人有便秘症狀。

今天，我們來看看14種可以促進排便的食物（看了就知道膳食纖維是個好東西~），很多水果就是因為含有的非水溶性纖維會增加糞便中的水分，而水溶性纖維會增加糞便重量，兩者作用即可改善排便效率。

1、水（多喝水果然是真理！）早上起床後，喝下2杯清水(約500毫升)。此時，喝下的水分80%被小腸吸收，10%被大腸吸收，能有效促進排便。另外，冷水更能刺激腸道，因此也更有助于排便順暢。每天至少要喝8-10杯。可以堅持每晚睡前、夜半醒時和晨起後各飲一杯白開水。

2、酸奶

許多乳制品，包括酸奶，含有被稱為“益生菌”的微生物。益生菌通常被稱為"好"細菌，它們可能有助于改善腸道健康和軟化糞便。

在2014年的一項研究中，研究人員調查了一種益生菌酸奶，這種酸奶含有多肽、嗜酸乳杆菌和乳酸雙歧杆菌，可以用來治療便秘。他們發現，每天早上吃180ml酸奶，持續2周後，就可以縮短，慢性便秘患者排洩物在腸道蠕動的時間。

3. 豆類、豆制品

大多數豆類，包括扁豆、鷹嘴豆和豌豆的膳食纖維含量都很高，而這些纖維是一種促進良好消化和減少便秘的營養物質。

美國2017年的一項研究發現，100克的成熟大豆提供大約26%的每日纖維攝入量。同時，100克的豆類也含有大量的其他營養物質，有助于緩解便秘，如鉀、葉酸、鋅和維生素B。

4. 清湯

清湯（不油膩、不濃稠）營養豐富，易于消化。可以為幹結的大便添加水分，使其軟化，更容易排洩。此外、溫熱的液體和食物通常也更容易消化。

5. 西梅

西梅（新鮮）和西梅果汁，在世界許多地方，都是便秘患者一種久經考驗的家庭補救措施。

西梅含有大量的纖維素，可以加速排便。它還含有山梨醇和酚類化合物，有益于胃腸道。（就是有點小貴~)

2014年的一項審查得出結論，在參與者每天多吃100克西梅的情況下，吃西梅可以增加排便的頻率，提高便秘患者的糞便一緻性。

6. 小麥麸

小麥麸是另一種流行的便秘家庭療法。它富含纖維素，能加速腸道運動，促進排洩物的排出。

2013年的一項研究發現，每天吃含有麥麸的早餐，持續2周，可以改善胃腸功能，緩解通常不吃或少吃纖維女性的便秘。

7. 西蘭花

西蘭花含有磺胺，這可以保護腸道和緩解消化；還有助于防止某些危害腸道健康的微生物過度生長。

在2017年的一項研究中，健康人群每天吃20g生西蘭花，4周後，研究人員發現，吃西蘭花的人排便更順暢，極少出現便秘現象。（西蘭花也是熱門防癌食品喲。）

8. 蘋果和梨

蘋果和梨含有幾種改善消化的化合物，包括纖維、山梨醇和果糖。同時也含有大量水分，有助于緩解和防止便秘。（終于有吃土girl吃得起的了。）

溫馨提示，連果皮一起食用，效果更佳哦~

9. 葡萄

葡萄的皮肉比很高，這意味着它們富含纖維，而且含有大量的水。為了緩解便秘，嘗試吃一些葡萄吧。

10. 奇異果

一般來說，每100克奇異果含有約2~3克纖維，可增加糞便的體積，加快腸道流動。

它還含有活性氨酸，可以促進上胃腸道運動，以及一些可改善消化的其他物質。

11. 黑莓和覆盆子

黑莓和覆盆子富含纖維和水分，可以緩解便秘。不如試着每天吃一些新鮮的黑莓或覆盆子。

12. 全麥面包、谷物和意大利面

全麥産品是纖維素極好的來源，可以增加糞便的重量，加快了材料通過腸道的流動。

為了從全麥産品中獲得最多的營養，可以嘗試吃新鮮的全麥面包和煮熟的谷物，同時許多堅果和植物的種子，也有改善便秘的作用。

13、植物油

橄榄油和亞麻籽油具有溫和的瀉藥作用，可以緩解材料通過腸道的流動，緩解便秘。這些油還含有一些改善消化的化合物，具有抗氧化、抗菌和抗炎特性。

2015年的一項研究發現，橄榄油和亞麻籽油有助于緩解血液透析人群的便秘。

14. 發酵的泡菜（Sauerkraut，一種德國泡菜）

Sauerkraut含有益生菌，可能有助于改善消化和減少便秘。這些細菌也可以促進免疫功能和乳糖的消化。

2016年的一項研究發現，2湯匙自制酸菜含有與益生菌補充劑相同的細菌量。

藥物治療

一般來說，有幾種類型的瀉藥可供選擇，包括：

• 滲透性瀉藥，如氫氧化鎂和聚乙烯乙二醇；

• 容積性瀉藥，如甲基纖維素和多聚氰酸鈣；

• 潤滑油，如礦物油；

• 糞便軟化劑，如多糖鈉；

• 興奮劑，如比沙科洛爾。

一些天然瀉藥包括：蓖麻油、森納茶、蘆荟、鎂酸鹽補充劑如果非處方或家庭補救措施不能緩解便秘，或者如果便秘成為慢性，應當去看醫生或營養師讨論其他治療方案或飲食結構變化。

此外，要注意生活規律，堅持運動，保持良好的心态。

本文首發：醫學界消化肝病頻道

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