瘦子增肌詳細飲食-tft每日頭條

瘦子增肌詳細飲食

生活更新时间:2024-12-26 04:13:34

對于在增重期間的瘦子來說，我們往往總感覺時間不夠用，又要健身、又要加餐，但這是你實現增重必須要經曆的過程，而且這個過程也能讓你成為時間管理大師，那麼在健身和飲食當中哪個比較重要呢？很明顯是飲食。

瘦子增肌詳細飲食（瘦子增重90的人都沒吃對）1

鍛煉隻需付出最多2個小時的努力，而飲食才會貫穿你一整天，那麼想增重成功的話，合理的膳食搭配是不可忽視的。

但是大部分的瘦子對增肌餐是有誤解的，認為隻要無腦的吃肉就好了，其實不是這樣的，那麼增肌餐應該怎樣吃呢？下面這3個飲食原則大家要看看。

1.蛋白質攝入

瘦子增肌詳細飲食（瘦子增重90的人都沒吃對）2

蛋白質建議按照每公斤體重1.2—1.4倍的标準去攝入，比如你的體重是50公斤的話，那麼蛋白質的攝入量應該是60—80克，有的人說這個量少，其實對于想增重的咱們來說，不少了，咱們隻不過是業餘的健身愛好者，訓練量沒有那麼大，就不必攝入太多蛋白質，而且蛋白質食物要從肉、蛋、奶還有蛋白粉當中選擇，這些食物當中的蛋白質更容易被身體利用。

2.碳水化合物

瘦子增肌詳細飲食（瘦子增重90的人都沒吃對）3

想增重的話得按照自身每公斤體重4倍的系數去攝入碳水化合物，還是拿體重50kg舉例，那麼你每天碳水的攝入量應該是200克，其實這是不小的數目，換算成熟米飯的話就是800克，所以我們得加餐，把這麼多的碳水量分擔到各個餐次裡，這樣你每餐就不需要吃很多。

3.脂肪

脂肪建議按照每公斤體重1克的标準去吃，其實你也不必刻意的去稱量每天脂肪的攝入量是多少，因為我們脂肪的主要來源就是食用油，這個東西做飯的時候也不好量，你隻要注意在飲食的時候多吃點菜，還有在平時生活中多吃點堅果就可以了。

瘦子增重食譜

好了，飲食原則給大家介紹完之後，下面我給大家分享一套詳細的增重食譜，還有作息時間表，不過這個食譜不可能适合每個人，大家做個參考就好。

鍛煉時間6：00—7：30

主要做力量訓練，并加10分鐘有氧運動。

早餐：8：00

碳水化合物類：饅頭一個/面包3片/包子2個（中等個頭）/挂面80克

蛋白質類：雞蛋一個牛奶一袋

脂肪類：花生米随意吃幾粒

青菜水果：扮時蔬（胡蘿蔔橄榄蒸熟了吃）

瘦子增肌詳細飲食（瘦子增重90的人都沒吃對）4

上午加餐：10：00

碳水化合物類：面包2片/餅幹4片/薯條一份

蛋白質類：蛋白粉30克/牛奶一袋/酸奶一盒

水果：香蕉一大根/牛油果半個

午餐：12：00

碳水化合物類:米飯300克/饅頭一個半

蛋白質類：豬肉/牛肉/魚肉/雞肉（最多一百克）豆腐/大豆若幹

炒菜：柿子炒雞蛋/黃瓜炒肉/荷塘小炒

水果：橙子一個

堅果：腰果抓一把

瘦子增肌詳細飲食（瘦子增重90的人都沒吃對）5

下午加餐：15：00

碳水化合物類：面包2片/餅幹4片/薯條一份

蛋白質類：蛋白粉30克/牛奶一袋/酸奶一盒

水果：香蕉一大根/牛油果半個

晚餐：18：00

碳水化合物類:米飯300克/饅頭一個半

蛋白質類：豬肉/牛肉/魚肉/雞肉（最多一百克）豆腐/大豆若幹

炒菜：咖喱牛肉/魚香肉絲/排骨炖豆角

水果：橙子一個

堅果：核桃2個

瘦子增肌詳細飲食（瘦子增重90的人都沒吃對）6

晚上加餐：21：00

碳水化合物類：泡面一碗/薯片一袋

蛋白質類：蛋白粉30克/牛奶一袋

好了，以上就是本文的主要内容，想增重的你學會怎麼吃了嗎？但是按照這些原則吃之前一定要記住一個前提，那就是得鍛煉，不然這麼吃沒意義。

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