一天養生的三個黃金時間?有這麼句俗語，“不到十五都是年”，正月十五一過，年就算差不多過完了，現在小編就來說說關于一天養生的三個黃金時間?下面内容希望能幫助到你，我們來一起看看吧!

一天養生的三個黃金時間

有這麼句俗語，“不到十五都是年”，正月十五一過，年就算差不多過完了。

不知道您有沒有這種感覺，從假期結束到猛的回到工作狀态，渾身越發不自在，白天混混沌沌，提不起精神，晚上如打了雞血，亢奮莫名，久久難以睡去，如此惡性循環，竟生生的瘦了一圈，原本健身房狂撸鐵都沒減下去的體重開始了下跌。

欣喜之餘，看着鏡中自己萎暗的面色、幹燥的皮膚、深黑的眼圈，一種莫名的焦躁感油然而生，這可如何是好？今天内分泌科查波醫師為我們分享關于睡眠的注意事項。

睡眠的重要性

人類大腦内有一套系統，讓你該睡時就睡，該醒時就醒，稱之為睡眠和覺醒系統，由神經核團和神經遞質組成。這套系統正常情況下是雙向調節的，内穩态和生物節律的正常是保持良好睡眠的重要前提。

人類有很大一部分時間是在睡眠中度過的。充足的睡眠能夠有效消除疲勞、增強體力、修複大腦、穩定情緒、增強免疫、促進生長發育；還能提高高級思維和學習記憶的能力。通過修複損傷的細胞功能和新陳代謝，從而為第二天正常的生理活動奠定堅實的基礎。

由于激烈的社會競争、大負荷的工作壓力和不規律的生活起居習慣，越來越多的人受到睡眠問題的困擾，很多人甚至需要長期服用藥物來維持治療，況且療效還不甚滿意，實在是痛苦至極。

睡眠障礙的典型特征

1. 頻繁而持續的入睡困難；

2. 睡眠維持困難出現多夢早醒；

3. 睡眠質量下降，醒後不解乏；

4. 總睡眠時間減少（通常睡眠時間少于6小時）。

白天通常會感到疲勞乏力、專注力、注意力及精神狀态欠佳，情緒波動大，受外界刺激更加容易引起焦慮和抑郁的狀态。

白天呵欠瞌睡，因睡眠困擾從而害怕睡眠、對睡眠過度警覺。如果每周發作大于3次，持續時間超過3個月，就會演化成為慢性失眠症，損害我們的身心健康，有慢性基礎病的人還會加重原有病情。

有研究證實女性出現睡眠障礙的風險要普遍高于男性，而且既往有睡眠困難的人更容易再次受到困擾。

如何評估是否存在睡眠障礙？

根據以上睡眠障礙典型特征，再同時結合睡前狀況、睡眠覺醒節律、日間活動功能狀态、軀體疾病、精神狀态、生活和工作情況、病程等可以有效評估是否存在睡眠障礙及初步判斷嚴重程度。

偶然性或者短暫的入睡困難無須擔心，調整睡眠習慣即可。病情嚴重者需要專科醫師幹預，在醫師指導下進行心理治療和藥物治療。

改善睡眠障礙的目标

根據中國睡眠研究會在2017年提出的《中國失眠症診斷和治療指南》，總體目标為，增加有效睡眠時間、提高睡眠質量、改善失眠相關性症狀，減少或防止短期失眠症向慢性失眠症轉化；減少與失眠相關的慢性疾病和精神疾病的發生風險。

具體的量化目标，指南推薦治療後總睡眠時間＞ 6 h、睡眠效率＞ 80% ～ 85%、睡眠潛伏期＜ 30 min、入睡後覺醒時間＜ 30 min、降低覺醒次數或者減輕其他失眠症狀。[1]

中醫對睡眠障礙的認識

中醫稱之為“不寐”，《黃帝内經》中提到：自然界日夜節律會影響人體陰陽二氣的運行從而使寤寐狀态保持正常。“衛氣日行于陽經，夜行于陰經，陽主動，陰主靜，陽入于陰則寐，陽出于陰則寤。”、“陽氣者，煩勞則張，精絕，辟積于夏”、“勞則氣耗”，肝藏魂，心藏神，五髒皆賴氣血以養，氣血充足，則心神安甯。氣血不足，五髒失養，神魂不安，故而寤寐失常。

五髒皆有氣血陰陽，凡感受外邪、情志損傷、飲食不節、内傷雜病等，引起氣血陰陽失衡，都會導緻不寐。心膽氣虛、肝火擾心、痰熱内蘊、心脾虧虛、氣血瘀滞等證候體質的人更加容易出現不寐病證。

很多人擔心助睡眠的西藥會有副作用和長期依賴性，所以家中都會備上一些中成藥，諸如棗仁安神液、安神健腦液、百樂眠膠囊、解郁安神顆粒，但服用中藥及中成藥的首要前提是中醫辨證，辨證不準，藥不對症并無療效，甚至會紊亂陰陽，加重疾病。因此，建議可以找您信得過的中醫幫您平脈辨舌之後，再開具相應的藥物。

那我們可以做些什麼來配合醫生

改善睡眠障礙呢？

1. 糾正不良的生活習慣，規律作息時間，不長期熬夜，睡前不進食飽腹，不過度飲酒，不大喜大悲大怒，平靜内心。

2. 正确認識睡眠障礙病因，提高認知，條暢情緒，不緊張，不過度焦慮，從而能最大程度上減少誘發。

3. 改善睡眠環境相關因素。有些人雖然倦意來襲，一旦躺在床上就會警醒而無法入睡。這是因為潛意識中将失眠與環境建立了反射性聯系，通過适當的引導可以有效改善這一情況。比如：想睡覺時再去躺在床上，10~20分鐘後還未能入睡，不宜強求，迅速起床，離開卧室，在客廳靜坐片刻或閱讀白紙黑字的書籍，再次感到睡意時趕緊上床。

盡量不在床上看電視、閱讀、工作、刷手機等。如果是周末，可以睡到自然醒。上班早晨，可以設定鬧鐘定時起床。

4. 有研究證實，睡前安靜的做做瑜伽或者舒展揮動可以幫助放松肌肉，調整呼吸，放松精神，改善緊張狀态，轉移注意力。循序漸進的堅持做這些放松訓練，也能獲得良好的睡眠。但在睡前避免劇烈活動和有氧運動。

5. 咖啡和酒精對身體健康弊大于利，所以睡前幾小時内盡量别飲咖啡和喝酒。不輕信牛奶有助于睡眠的言論，在睡前飲用牛奶及喝水，膀胱中蓄積了大量的水，會引起便意而讓人睡不踏實，甚至早醒。

6. 夜間新陳代謝減慢，睡前不宜進食太晚或進食太多，食物在消化道中停留，會因消化不良而出現脹滿感，中醫所謂的“胃不和則卧不安”，長此以往，會引起睡眠障礙及慢性消化系統疾病，應接不暇了。

【文獻出處】

[1] 中國睡眠研究會. 中國失眠症診斷和治療指南[J]. 中華醫學雜志, 2017, 97(24): 1844-1856.

來源： 北京同仁堂中醫醫院

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!