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『食客·Life』

Quinoa藜麥，曾經孕育了印第安人民的一種超級食物，始于瑪雅文明，它是大自然賞賜給熱情民族的“金谷子”。它含有人體所需要的全蛋白，礦物質，和9種氨基酸，在當時有效地解決人類的溫飽和社會發展問題。如今才踏入國人的生活藜麥，作為升糖指數最低的谷物，依舊能輕易滿足各類人群需求。懂得創造美好生活的私家客們，是怎樣将藜麥變成美味的呢？

科普一下：

藜麥是全谷全營養完全蛋白堿性食物，胚乳占種子的68%，且具有營養活性，蛋白質含量高達16%-22%（牛肉20%），品質與奶粉及肉類相當，富含多種氨基酸，其中有人體必需的全部9種必需氨基酸，比例适當且易于吸收，尤其富含植物中缺乏的賴氨酸，鈣、鎂、磷、鉀、鐵、鋅、硒、錳、銅等礦物質營養含量高，富含不飽和脂肪酸、類黃酮、B族維生素和維生素E、膽堿、甜菜堿、葉酸、α-亞麻酸、β-葡聚糖等多種有益化合物，膳食纖維素含量高達7.1%，膽固醇為0，不含麸質，低脂，低熱量（305kcal/100g），低升糖（GI升糖值35，低升糖标準為55），幾乎都是常見食物裡最優秀的。

營養最全面的谷物，上帝給人類的恩賜

升糖指數最低的谷物，糖尿病人福音

碳水化合物釋放能量緩慢，減肥食譜必備

全蛋白人體更易吸收，健身強肌者首選

不含麸質，不易過敏

乳腺癌、結石病、心腦血管……

藜麥牛油果沙拉

材料：

藜麥50g、牛油果半個、

櫻桃番茄、檸檬一個、

羅勒葉少許、特級初榨橄榄油、

蘋果醋、鹽、黑胡椒

步驟：

1. 将藜麥在淋有橄榄油的水中煮15分鐘後瀝幹、撈出，冷卻備用（藜麥很容易煮熟，煮熟後的藜麥呈半透明狀，末端有小尾巴）

2. 将牛油果、櫻桃番茄切丁備用

3. 将準備好的藜麥、牛油果和櫻桃番茄放入沙拉碗，加入一些羅勒葉增加口感層次。還可以刨檸檬皮少許，增加一絲清香

4. 将橄榄油和蘋果醋（白醋）按照3:1的比例調入、拌勻

5. 憑個人喜好加入鹽和黑胡椒，即可食用。藜麥的清甜和牛油果醇厚的口感搭配，異常爽口。

這樣的一份沙拉，囊括了三文魚、牛油果這樣的優質蛋白，還有被聯合國棉農組織稱為最适宜人類的全營養食品——藜麥，簡直不能更健康。

其實，煮熟後清甜軟糯的藜麥不僅适合做沙拉，還可以搭配其他谷物雜糧，以蜂蜜調味，加入杏仁（或松子）和莓果，早餐食用風味尤佳。

泰式青木瓜藜麥沙拉

藜麥是個很“友善”的食材，不論在哪裡都能融入當地飲食文化。泰國最可口的青木瓜沙拉，因為藜麥更有了“國際範兒”和營養！

材料：

青木瓜半個、藜麥一把、

泰國小米辣3個、海米一勺、

腰果仁一小把、櫻桃番茄3-4個、

大蒜 2-3瓣、萊姆檸檬一顆、

魚露一勺、椰糖一勺

步驟：

1、藜麥先用水浸泡6-8小時，然後用開水焯一下。處理過的藜麥是下面這個樣子的

2、将海米泡軟備用

3、将腰果仁放在無油的平底鍋中烘烤幾分鐘，聞到香味，果仁表面出現焦黃色就可以了。

4、木瓜切絲。青木瓜實在太硬，密度也比一般的瓜類蔬菜大很多，切起來不光需要技術，還需要力氣，推薦擦絲器。

5、準備醬汁。把蒜頭、泰國小米辣切碎，和泡軟的海米放在擂缽裡搗碎，再放入烘焙過的腰果仁稍微搗碎。

6、擠一顆萊姆檸檬汁，加入一大勺椰糖和一勺魚露，和搗碎的食材拌勻即成醬汁。

7、最後把青木瓜絲、處理好的藜麥以及準備好的醬汁一起拌勻就好啦！

說到做主食，才是藜麥的拿手好戲、不論是做甜點、面點、飯食、各種卷，它都能勝出普通谷物。

意國藜麥Pizza

材料：

3/4 杯藜麥（泡 6 - 8 小時）、

1/4 杯水、1/2 勺泡打粉、

1/2 t勺鹽、2 勺橄榄油、

1/2 杯番茄、1 杯奶酪、

新鮮綠葉蔬菜、紅辣椒碎

制作方法：如圖

另一種口味的pizza，以此類推……

摩洛哥薄荷藜麥色拉

配料：

藜麥1杯、新鮮豌豆半杯

煮熟鷹嘴豆1/3杯、薄荷葉

檸檬半個擠汁、飛達feta奶酪少許

橄榄油2大匙、鹽少許調味

制作方法：

1. 藜麥一杯在小鍋裡加半杯水小火煮熟（膨脹并呈現小圈圈的造型即可）。

2. 藜麥熟後加入新鮮豌豆，煮1分鐘，關火，放涼。

3. 放涼的藜麥與豌豆加入熟鷹嘴豆（使用罐頭的即可），飛達奶酪，并以橄榄油檸檬汁鹽調味後，撒切碎的薄荷葉。

4. 藜麥色拉與孜然肉丸一同搭配冰涼的希臘酸奶吃。

墨西哥藜麥沙拉手卷

材料：

3/4 紅杯藜麥（泡 6 - 8 小時）、

玉米片、墨西哥酸辣醬

烤玉米仁、芝麻菜（綠葉蔬菜）、

櫻桃番茄 青椒丁、橄榄油

豆腐幹、半個牛油果

制作方法：

1. 紅藜麥泡發後煮熟（同上）

2. 将以上食材切成丁加入橄榄油，拌勻制成沙拉

3. 在玉米面餅上塗上墨西哥酸辣醬，再把沙拉卷在中間就好啦！

墨西哥藜麥沙拉手卷

材料：

藜麥200g、蝦5隻、

海虹5隻、鱿魚1/2隻

西紅柿1個、洋蔥1/3個、

香芹3根、大蒜2瓣、

高湯100ml、藏紅花0.5g、

辣椒粉2g、檸檬1個、白葡萄酒100ml

制作方法：

1. 西紅柿、洋蔥、香芹、大蒜切丁。

2. 鍋内下底油，翻炒洋蔥和大蒜。

3. 等香味出來了，洋蔥透明了後加入西紅柿和香芹。

4. 炒1分鐘，後加入米、辣椒粉、藏紅花和白葡萄酒，繼續翻炒。

5. 酒揮發時加入準備好高湯，量為剛剛沒過米，改小火，蓋蓋焖15分鐘。

6. 包蝦、洗海虹、切鱿魚和香芹葉。

7. 收汁時候把海鮮放上去，半沒入飯中，擠半顆檸檬汁，蓋蓋繼續焖3---5分鐘。

完成！

撒上cheese，烤箱預熱到160°，放進烤箱7分鐘，就變成海鮮芝士藜麥焗飯。

藜麥不僅營養全面，做法也很全能，就是像一個學問高深但又很謙卑的老者，不論怎麼搭配什麼時間，都有它健康的吃法。從沙拉到主食、到點心到餡兒餅、總能找到它的吃法。再介紹幾種健康時尚的吃法，看圖就知道怎麼做。

彩椒時蔬藜麥焗飯

和海鮮芝士藜麥焗飯的做法一樣，換個可以吃掉的容器就好！

番茄營養藜麥飯

和彩椒時蔬藜麥焗飯做法一樣，去掉芝士，換上你喜愛的食材，例如秋葵、黃瓜，放進烤箱5分鐘就好。這樣的番茄飯，小朋友都難以抗拒。番茄建議選個6成熟的，免得番茄汁全流出去了。

中式藜麥超級拌飯

材料：

藜麥200g、玉米粒、

時蔬、彩色小番茄

黑豆、豌豆、黃瓜粒

香菇、西蘭花、胡蘿蔔、

雞蛋、牛油果

制作方法：如上圖

或者将雞蛋做成水波蛋，顔值更高。

墨西哥藜麥一鍋鮮

時蔬、櫻桃番茄

黑豆、黑豆、

西芹、牛油果

制作方法：如上圖

藜麥壽司

如所見即所得，沒什麼不可以。

小零食：藜麥手指餅

小零食：藜麥芝士球

芝士作餡兒，非常Q而火熱的味覺體驗！

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