導語：現在因為工作節奏的緊張，很多的人到健身房健身成了一種奢望，但是小編佩服這些人的毅力，對于好身材的追求始終堅持不懈，一些家庭塑形訓練被這些健友推廣和喜愛，今天我們分享的這套家庭塑形計劃，可以說擁有了HILT和Tabata的訓練特點，讓健友們在最短的時間内高效燃燒脂肪，起到減脂瘦身的目的，如果你有興趣，不妨進行練習，感受一下7天内掉秤的感覺。

一、家庭塑形的優勢表現有哪些

首先在家進行塑形訓練，可以幫助訓練者節省時間，塑形的時間更加充裕，并且方便訓練者進行鍛煉。

其次就是在家塑形，可以讓家人或者閨蜜看到動作完成的是否标準，這樣對于目标肌肉的刺激感受度更強，并且發現問題能夠做到及時調整。

最後一個則是可以調動家人和同事一起健身的欲望，讓更多的人參與到健身運動中來，并且随時随地的進行，即使你居家旅行，這套居家塑形計劃照常能夠使用。

二、如何在家進行塑形計劃訓練

動作一：擺舉 擺蹲

這是一個複合性的動作，訓練者在完成一個俯身擺舉的動作之時，繼續進行擺蹲訓練，關鍵是保證核心的收緊，讓身體處于穩定狀态下進行，注意腳尖和膝蓋所處的方向一緻，這個動作可以塑形手臂、臀部、腿部和腰腹部的肌肉，幫助訓練者練出筷子腿、天鵝臂和螞蟻腰，此動作完成3組，每組進行20秒，組間休息10秒。

動作二：相撲式深蹲墊腳尖

這時一個全身性的動作，雙腳之間的站距要比肩寬成2倍的距離，可以很好的塑形大腿内側的肌肉，并且在完成這個動作時，配合上墊腳尖，在塑形大腿内側的同時，還惡意讓小腿線條變得漂亮，建議訓練者完成動作3組，每組進行20秒，組間休息10秒。

動作三：側弓步擡腳尖

這個動作主要針對的是大腿後側肌群的塑形，碎玉大腿前側的股四頭肌也有很強的刺激，重點是讓身體的重心發生轉移，這樣塑形效果更好，同時加上擡腳尖運動，讓小腿前側的肌群有強烈的收縮張力，建議做3組，每組進行20秒，組間休息10秒，做完一側可以換方向進行下一側訓練。

動作四：左右深蹲跳

這個動作是在深蹲跳的基礎上，完成訓練的，可以很好的消耗脂肪，同時讓全身的肌肉處于緊繃狀态，重點是臀腿處的肌肉，起到瘦腿和瘦臀的目的，同時還可以提高肌肉的爆發力，建議完成3組，每組進行20秒，組間休息10秒。

動作五：深蹲側踢腿

這個動作不僅能夠高效燃脂，同時讓全身的肌肉變得更加協調，募集全身的肌肉參與其中，重點是收緊核心肌群，保持身體穩定的同時，感受臀腿處肌肉的收縮張力，建議大家放慢速度來完成這個動作，刺激感會更強，完後3組，并且每組進行20秒，組間休息10秒。

動作六：後踢臀跳

這個動作和後踢步相似，調動全身肌肉的爆發力，讓小腿處的肌肉得到最大化的緊繃，并且随着跳躍性動作的進行，激發了全身肌肉的爆發力，可以很好的起到塑形的效果，建議做3組，每組進行20秒，組間休息10秒。

動作七：原地開合跳

這個動作既能提高身體内的基礎代謝率，讓脂肪随時随地的進行燃燒，況且讓全身的肌肉變得更加緊緻，重點是把動作完成的标準，建議完成3組，每組也是進行20秒，組間休息10秒。

結語：如果你是一個忠于健身塑形的健身者，以上7個動作建議收藏，從中你會有很大的收獲，并且在訓練中把每個動作完成的标準，感受全身肌肉的緊繃感，不需要訓練者每天都要進行訓練，隻要每周進行3-4次就可以了，重點是讓自己全身的脂肪持續燃燒，讓肌肉塑形的效果更好。

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