中國居民膳食指南建議，每天吃50-150g的粗雜糧。雜糧飯，就是踐行這個建議最簡便的方式。

不過總吃雜糧飯，時間長了難免無趣，各種雜糧面條也是我們調劑主食口味的好選擇，其中，荞麥面算是翹楚。

荞麥的營養價值不容小觑

荞麥耐饑抗寒，營養價值很高，它的蛋白質，無論是數量還是質量，都要優于大米和小麥粉。

作為粗糧，荞麥的膳食纖維含量也比較可觀，總膳食纖維含量為3.4%-5.2%，其中20%-30%是可溶性膳食纖維。

荞麥中的B族維生素含量非常豐富，荞麥粉中維生素B2含量為0.21mg/100g，是白面粉的7倍左右。

荞麥當中還含有其他谷物不含有的類黃酮物質蘆丁，以及維生素C，蘆丁可以提高毛細血管的通透性，維持微血管的循環，對我們的血管能起到很好的保護作用。同時，它的礦物質鎂、鐵、錳、鈉、鈣等含量都比較高。

荞麥面，“單獨成團”不容易

大夏天裡，一碗帶着大冰碴子的東北延吉荞麥冷面，爽滑筋道，簡直就是消暑神器。不過，荞麥粉很難像和白面粉那樣，直接和起來做面條。

這其實和荞麥的蛋白質特性有關，荞麥的蛋白和其他糧食的蛋白不一樣，像小麥蛋白主要是麥谷蛋白和麥膠蛋白，面筋含量高，加水就能活成一個大面團。

但荞麥蛋白主要是谷蛋白、水溶性清蛋白和鹽溶性球蛋白等，它們的面筋含量很低，再怎麼加水和面也很難團成一團。

所以，無論是我們吃的荞麥冷面，還是買的荞麥挂面，其中都會添加一部分的精白面，或者黑麥面粉來增加粘着性。

就像黑色的延吉冷面，就是由荞麥粉 、小麥粉和馬鈴薯澱粉等組成的，為了保持彈韌的口感，荞麥粉在冷面面團中的添加比例一般都控制在 30 %以下 。

荞麥最适合這2類人吃

對于咱們普通人來說，荞麥面當然是日常主食的好選擇，不過，對于減肥人群和高血糖人士來說，荞麥面更加的适合。

1.高營養，低能量，吃飽不怕發胖

在諸多主食當中，荞麥的能量都不算高，加上作為粗糧，它的膳食纖維含量豐富，飽腹感更強，所以，用荞麥面條填飽肚子，攝入的能量也會更少。

達到同樣的飽腹感，荞麥帶來的能量更低

不過，很多商家号稱自己是“0脂肪”，但實際上，荞麥面并非零脂肪，隻是脂肪含量比較低，大概在3%，跟咱們普通的大米、白面差不多，但谷類食物當中的脂肪本來就不高，所以，也沒必要在意荞麥面條裡的那點脂肪。

2.低GI，口感好，控好血糖沒煩惱

在控血糖方面，荞麥是各種糧食中的佼佼者，它的血糖生成指數比較低。

我們一般吃的主食裡，白面條的血糖生成指數在81，饅頭在88，米飯也有83，而荞麥在做成面條之後也就59。

低血糖指數食物的葡萄糖釋放緩慢，能夠很好地降低餐後血糖指數，維持血糖的穩定。同時，荞麥中的黃酮物質蘆丁，也有利于保護高血糖和高血脂人群的血管。

另外，有動物實驗表明，荞麥中鉻和礬的含量比較高，而這兩種微量元素也具有明顯的降血糖作用。

挑荞麥面，就看這1點

因為純荞麥面很難揉成面團，所以我們在市面上幾乎找不到100%的荞麥面條，各個品牌的荞麥挂面當中，荞麥的含量差異很大，少到含量隻有1.1%，也有的含量高達51%。

我們肯定更建議大家選擇荞麥粉含量高的荞麥面條，怎麼判斷呢？看配料表。

有些荞麥挂面的配料表裡，注明了荞麥粉的含量，那就越高得越好，有的沒有注明，那就選配料表中“荞麥粉”排在第一位的。

當然，市面上的荞麥挂面，有些是荞麥 小麥組合的，還有一些是荞麥 黑麥組合的，從營養的角度上看，我們更加推薦大家選擇黑麥組合的。

好了，我已經成功将自己說饞了，我決定，中午就來一碗帶大冰碴子的荞麥冷面吧！

參考資料：

[1]楊月欣,葛可佑.中國營養科學全書第2版(上冊)[M].人民衛生出版社,2019:386-387

[2]盧敏,殷湧光.荞麥粉的添加率對朝鮮族冷面品質的影響[J].河南工業大學學報(自然科學版),2005(03):34-36.

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