“我明明沒有貼秋膘，去年冬天的衣服今年卻穿不上了。”

“還沒走幾步遠，就氣喘籲籲，我體力下降的幅度堪比氣溫下跌。”

運動，成了冬天裡很多人保持身材、增強體力的理想選擇。

但是，一跑步就膝蓋疼該怎麼運動？運動多久能達到減脂效果？感冒時能運動嗎？大家有很多關于運動的疑問。

日前，北京體育大學運動與體質健康教育部重點實驗室主任張一民做客健康大家談直播間，解答了大家的疑惑。

01

每天運動多長時間能減脂？

張一民：研究表明，每次持續運動的時間大于10分鐘，才能收獲健康效益。想達到健身、減脂的鍛煉效果，運動時間和運動質量一定要保證。

對于大多數人而言，運動時心率達到最大心率的60%～80%（最大心率=220-年齡），一周運動2～3次，每次60分鐘較為合适。

02

中高強度運動的标準是什麼？

張一民：中高強度運動應該根據運動時的最大心率來判斷。

以20歲的大學生為例，他/她的最大心率是220減去年齡，即200，中高強度運動對應的心率是最大心率的60%～80%。對這位大學生來說，進行中高強度運動時，他/她的心率需達到120～160。所對應的運動形式，可以是跑步、力量訓練、球類運動等。

03

一跑步膝蓋就疼，該怎麼運動？

張一民：這是一個很常見的問題。跑步時膝蓋疼，直接原因是膝關節周圍的肌肉力量無法保護膝關節，導緻膝關節周圍的滑膜囊或關節囊滑膜層出現問題，肌肉腫脹，膝關節周圍的軟組織出現勞損等狀況，人就會感覺到膝蓋疼痛。

跑步時遇到膝蓋疼痛，要考慮是身體能力無法支撐運動量，如正在每天堅持跑步5公裡，要把運動量減下來，并且進行腰腹和下肢力量訓練，待下肢力量恢複後，再逐漸恢複到5公裡。千萬不能忍着疼痛仍堅持跑5公裡，這樣會讓膝蓋問題更嚴重，甚至出現骨性關節炎。

04

感冒的時候可以運動嗎？

張一民：感冒時不建議運動。

一般來說，感冒的發生是因為病毒或細菌侵入人體後，體内的防禦系統啟動，産生大量的免疫細胞和抗體，體内會發生一場免疫大戰。此時，人體内的熱量增加，體溫升高，若此時運動，會增加身體的能量消耗，不利于免疫系統功能的正常發揮，甚至可能加重病情。

而且，感冒的人一般身體也較虛弱，如果在全身無力的情況下去運動，不僅會導緻呼吸不暢，更不利于身體康複。若運動不當，還會導緻嚴重的運動風險事件發生，病毒性感冒就是誘發運動性猝死的原因之一。

因此，感冒時不建議大家運動，應遵醫囑，多喝水、多休息。

05

運動後多久可以洗澡？

張一民：運動後多久能洗澡，并沒有嚴格的時間規定，主要看身體恢複情況。

大家可以從兩個方面判斷：一是看心率是否恢複到90次/分鐘以下，二是看呼吸頻率是否恢複到正常狀态。一般情況下，運動後休息15～20分鐘，身體可以恢複到正常狀态，此時去洗澡比較合适。

運動時，身體消耗大量能量，體溫上升，心跳加速，血液流動速度也較快。若運動後立刻洗澡，熱水會刺激血管進一步擴張，集中在肌肉的血液還來不及重新分配，可能出現暫時供血不足，加重心髒負擔，可能導緻頭暈、惡心等。有心腦血管疾病的人，運動後立即洗澡更危險，可能造成昏厥等。

06

跳繩時，不做熱身和拉伸，可以嗎？

張一民：不可以。跳繩是高效的有氧燃脂運動，每分鐘跳150次，每跳2分鐘休息30～60秒，這種間歇式跳繩的做法，可以達到高強度運動，不能省略熱身和拉伸的步驟。

運動前的熱身，也就是大家說的“準備活動”，作用很多，能夠讓身體溫度提高，肌肉的粘滞性下降，還能改變内髒器官的惰性，讓内髒器官的功能盡快跟上運動的需要，保證運動時候的能量供應。

運動後的拉伸，其實是疲勞恢複，拉伸練習或者牽拉關節，對身體來說是一種有效的恢複方式。

07

一天中的最佳運動時間是什麼時候？

張一民：一天之中，沒有哪個時間段是所謂的“最佳運動時間”。

對大部分人來說，當下最需要解決的問題，不是找出最佳運動時間，而是保證一天中有足夠的時間來運動。隻要能結合自己的生活習慣，留出足夠的運動時間，那麼這段時間就是“最佳運動時間”。

對于在校讀書的青少年來說，合适的運動時間分為兩部分：一是校内體育活動時間，如上午9點半至10點左右的大課間活動、上午和下午的體育課、課後學校安排的各種校内體育鍛煉；二是校外活動時間，如放學後晚飯前這段時間，和家人一起打球、跳繩、做操等，能幫助消除一天的課程學習帶來的緊張情緒等。

08

預防運動損傷，該怎麼做？

張一民：預防運動損傷，大家可以從幾個方面着手：

1. 環境預防。很多運動損傷都是在運動者沒有用心參與的時候發生的，合适的裝備能夠減少意外發生。如有緩沖功能的運動鞋不僅穿着舒适，而且能起到運動防護的作用。

2. 準備活動預防。運動前的熱身運動，能夠激活肌肉和肌腱，增加各個肌肉的血流量，讓身體各系統做好能量供應準備。

3. 營養預防。運動前2～3.5小時，可以吃一些易消化的碳水化合物，如面包、面條。運動前、中、後，少量多次地喝水，也可以喝含有一定糖分、維生素和電解質的運動飲料，注意小口慢喝。

4. 技能預防。掌握一定的運動方法、運動技巧，不僅能更好地控制身體，也是在“讀取”環境狀态，了解運動所包含的危險性，同時做好降低其危害的心理準備。

5. 體能預防。規律的體育鍛煉打下良好的力量、耐力等體能基礎，能夠讓身體各個關節更協調，降低受傷風險，還能提升運動能力，減少運動疲勞。

（本文根據直播内容整理）

醫者名片

張一民，北京體育大學運動與體質健康教育部重點實驗室主任。博士、教授、博士研究生導師。主持“十三五”“主動健康與老齡化科技應對”國家重點研發計劃課題。多次獲中國體育科學學會“體育科學技術獎”一等獎、二等獎和三等獎，獲29屆奧運會科技攻關貢獻獎二等獎。健康中國行動推進委員會專家咨詢委員會委員，教育部全國學生體質與健康調研專家組成員，國家健康科普專家庫第一批成員。

“健康大家談”簡介

為貫徹落實《國務院關于實施健康中國行動的意見》，推進健康知識普及行動，充分發揮專家的技術支持作用，為人民群衆提供科學的健康科普知識，2020年初，健康中國行動推進辦向社會公布了國家健康科普專家庫第一批成員名單。為動員專家積極參與科普活動，形成系列品牌，專家庫管理辦公室将開展“健康大家談——國家健康科普專家系列直播活動”，由健康中國政務新媒體平台具體實施，力争聚合國家級專家資源，打造精品科普欄目，并通過健康中國政務新媒體矩陣進行推廣，擴大權威科普内容傳播。

策劃：餘運西 方彤

文字：範洪岩

編輯：範洪岩

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