2019姿勢跑法馬拉松訓練營-北馬營北京站

跑步時，我們看到了自己的缺點、弱點，并能夠積極地接受它。你接受本來的自己，因為此刻你敞開了心扉，并且看到了你從來沒有想象到的自己。

《跑步聖經》的作者喬治·希恩

在開始跑步之前，我作為一個從小就怕上體育課的人來說，實在不理解為什麼現在越來越多人喜歡跑步。跑步曾是我認為最無聊的事情了，尤其是長跑，随着體力的不斷消耗，身體疼痛不斷加劇，好像自己成了熱鍋上的一塊豆腐，不斷的被焦灼，也不得不時刻面對自己。

但随着年紀的不斷增加，身邊越來越多的朋友開始跑步。而我，也逐漸成為了其中一員。跑步成為我生命裡越來越重要的一件事情，跑的越遠越享受，不斷地愛上了在跑步中與自我對話的感覺。

堅持跑步隻是一種開始，随着多跑步的了解與研究，不斷提升跑步技術也成為了我的一種熱愛。

我喜歡的是享受跑步帶給我的甯靜，但拒絕的是因為不正确的跑步姿勢帶來的傷害，所以我會學習跑步技術。

01為什麼要學習跑步技術

觀察身邊在跑全馬的朋友，不少人對于參加馬拉松的比賽樂此不疲，四處比賽。對他們而言跑馬拉松隻是工作與生活之餘的休閑活動，可以到處旅遊又有益身心健康。

但在這些跑友中，也有不少内心深藏着「變強」的意願：希望能在通過終點線前，擡頭在計時鐘上看到比之前都還要短的時間，破PB的成就感就如同初戀一樣是令人永生難忘的。

無論是減肥還是鍛煉身體，跑步往往是第一選擇，不需要太多的運動成本，對于減脂和身體健康特别有利。

可是，據《哈佛大學報》統計的數據表明，每天跑步者的受傷比例高達80%—85%，最常見是跑步過程中重複動作和關節肌肉承受壓力導緻的，嚴重時還會導緻多種疾病。

因為大部分跑步的人都缺乏跑步知識，誠然跑步是一項人人都可以立刻做的運動，但如果不能做好運動前的熱身，跑步時正确的姿勢，運動後的拉伸放松，運動損傷遲早都會找到你的身上。

02學會9點跑步技術原則

>>>>前腳掌先着地才能有效利用人體天生的跑步肌群。

首先還是要強調一下，千萬不要産生誤解，姿勢跑法不是讓你刻意去用前腳掌着地。我們前面的技術動作都做對的時候，自然的結果就是前腳掌先落地。

前腳掌先着地、落地點在重心下方、步頻足夠快，這幾個條件綜合起來，才會讓我們有效利用人體天生的跑步肌群，象射箭一樣從地面“反彈”上來。

>>>>堅守“拉起”的概念，而非蹬地。

拉起腿離地的瞬間，不會主動向地面發力，這是拉起和蹬地最大的區别。蹬地時，我們的腳掌有個主動向地面發力的過程，它是利用地面反彈力克服重力跳起來（如下圖），這跟拉起動作有本質的區别。

▲ GIF圖來自30天跑姿改善計劃

在視覺上，蹬地會形成踝膝髋三關節伸展，也就是腿是直的，而上拉就不會。

>>>>利用重力，讓身體自由向前落下。

落下就是旋轉，支撐點在腳掌，即圍着支撐點向前旋轉的過程。

▲ GIF圖來自30天跑姿改善計劃

看上面這圖很清楚了，整個過程中不需要身體其它地方做任何事情。

>>>>拉得越高，落得越遠。

關鍵跑姿站好。懸空腳上拉的高度自己由低向高分别調節，然後向前落下。懸空腳着地時，支撐腳不要離開地面，看看懸空腳離支撐腳之間的距離。結論應該很明顯：上拉高度越高，向前落的距離越遠。

▲ GIF圖來自30天跑姿改善計劃

順便說一下，前傾角度加大→上拉高度提升→步幅跟着變長，這也是改善自己步幅的唯一途徑。有些同學加速之後，步幅沒怎麼變大，步頻倒是噌噌上漲，這個就明顯不對了。

>>>>腳掌上拉的時機在擺蕩腿通過支撐腿時。

上拉時機的把握确實是個細活。

不能太早：太早的時候體重還壓在支撐腿上，身體還需要利用體重加速，不能浪費啊。

不能太晚：晚了支撐點上的體重已經小于1倍體重，無法再給身體加速。

這種細微的差異把握，隻能通過不斷鍛煉自己的（落下）知覺來強化。

>>>>上拉的動作隻限腳與小腿，盡量不擡膝，直接把腳掌朝臀部下方拉。

上拉的發力就是“勾”動作的發力，當然腳掌要直接勾到臀部正下方來，而不是後方。

上拉的時候膝蓋肯定也會上升擡高，但這種上升是被動的，我們不應該主動去擡膝蓋。

>>>>拉起支撐腿的動作是由大腿後側肌群來完成的。

大家試試站好，兩隻腳的大腿和膝蓋都不動，然後勾起其中一隻腳。自己拿手摸摸大腿前側及後側，看看是哪個肌群發力。

作為對比，刻意擡起大腿再試試，看看哪個肌群發力。

上拉：後側腘繩肌發力。

擡大腿：前側股四頭肌發力。

>>>>前傾角度越大，加速度越快，因此加速的油門在臀部（向前傾），而非推蹬地面。

向前旋轉&自由落下，受重力加速度影響，當然是旋轉的角度越大，勢能轉化過來的動能就越大，速度自然就越快。

>>>>腿部肌肉隻是“幫忙”把垂直的重力轉換成水平前進的動力。

向前旋轉時離不開支撐，這才是腿部肌肉要幹的活兒。所以咱們鍛煉腿部肌肉的目的在于能夠支撐得住身體，讓身體不變形，而不是靠腿部肌肉去蹬地趴地。

如果你有做個小小的統計，會發現在這9條裡面，涉及上拉的5條，涉及落下的4條。歸根結底，跑步技術的提升離不開我們常常提到的，關鍵跑姿、上拉和落下。

關于跑步，每一滴汗每一公裡，都是與時間、與自我的對抗。通過學習跑步技術，我們都能夠跑的更久、更遠。

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