“日出而作,日落而息”,
夜間睡眠應該是自然而然的事情。
不知道你有沒有注意過,如果我們白天有充足的活動量,或者工作量,那麼晚上一般就能獲得不錯的睡眠質量。
這是因為我們順應了“日出而作,日落而息”這樣的自然節奏,讓身體在夜晚進行充分的自我修複,以應對白天的勞作。
但在如今的時代,電腦和手機占據了我們太多的時間,以前正常的生活節奏很容易就被打亂了。
很多人甚至日夜颠倒,早上不醒,晚上睡不着,非正常的作息時間已經危害到了我們的健康。
認識什麼是睡眠
我們每個人天天都需要睡覺,但是,睡眠究竟是什麼樣的一種狀态,大多數人都不知道。
一個夜間睡眠周期是由“覺醒、淺睡眠、深睡眠、快速眼動睡眠”這四個階段組成的。
正常睡眠者,一晚上一般會有4到5個睡眠周期。
好的睡眠質量是通過完整的睡眠周期數量來衡量的,而不是看單一的睡眠階段。
睡 眠 周 期淺睡眠階段,你會感到昏昏欲睡,接着慢慢失去對外界的感知,然後進入深睡眠。
淺睡眠階段一般應該占我們夜間睡眠的50%,将近一半。所以似睡非睡也是睡。
深睡眠,顧名思義就是睡的深,“睡的死”。
這個階段我們不太容易醒,一旦被喚醒,會感覺特别的懵。
深睡眠階段,是我們身體生長、自我修複,保持充沛精力的重要階段。
但是事實上,深睡眠僅僅隻占總睡眠的20%。
最後一個階段,是快速眼動睡眠階段。
在這個階段,大腦比較活躍,睡眠也相對較淺,很容易被喚醒。
快速眼動階段我們會做夢、并留下記憶。這就是為什麼我們早上醒來,能夠記起夜裡的夢境。
睡眠周期的循環時間是1.5到2個小時,每個周期結束到下個周期開始前我們都會經曆一次小小的覺醒。
有些人可能不會意識到自己夜裡醒來過,也許他隻是翻了個身就又進入了睡眠狀态。
睡眠中的覺醒可以幫助調整身體姿勢,避免引起身體的疼痛或者其他不适,另外,我們一般也會在覺醒的時候,去一趟廁所。
但是,如果中間覺醒的時間過長,每個睡眠周期間隔自然也就比較長,這樣的話,睡眠周期就被割裂開,呈碎片化,我們就會有一種一夜沒睡好的感覺。
如何提高睡眠質量
那麼我們怎麼才能提高睡眠質量呢?
說到底就是要減少覺醒的時間,保證有更多的深睡眠。
首先,要合理制定自己的睡眠時間。
睡眠時間會随着年齡增長而逐漸減少。
新生兒需要18小時的睡眠時長,而80歲以上的人可能隻需要6個小時。一般成年人平均大約需要睡7到8個小時。
但也是因人而異的,比别人睡的多或少都不是大問題,隻要醒來能有充沛的精力就可以。如果你隻能睡6個小時,就不要強求自己能睡8小時。
我們可以給自己制定一個睡眠時長,不論晚睡晚起、還是早睡早起,隻要合理,并且能達到你所需要的時長就行。
定好的睡眠時間,可以有小的變動,但變動範圍盡量控制在20到30分鐘左右。
規律的睡眠時間,可以調節我們的生物鐘,長期來看是有助于提高睡眠質量的。
其次,要有适度的睡眠控制。
睡眠是需要睡眠驅動力的。白天清醒或者活動的時間越長,晚上就越困。
如果你早上起的太晚,或者白天補覺太多,晚上睡眠驅動力就會減弱,入睡就會變得困難,睡眠時間也相應會減少。
假如躺在床上翻來覆去睡不着,有些人還會因此而沮喪、焦慮,大腦會更加清醒,這樣就很容易造成失眠。
所以我們盡量要減少白天躺床上的時間,尤其是失眠患者。
小 建 議
下面的一些做法也可以改善睡眠質量。
早上起床後及時打開窗簾,或者外出散步30分鐘,接受光照,及時讓自己恢複到清醒狀态。
白天也一樣,盡可能多的接受自然光的照耀。因為光照能夠抑制褪黑素的分泌,讓你更加清醒。
白天清醒的時間越長,晚上睡眠驅動力就越大,再加上夜晚大腦釋放出的褪黑素,你就會更加困倦,睡的也就更香,從而就提高了睡眠質量。
另外,白天可以做些運動、鍛煉,讓肌肉放松,身體微微疲勞,也有助于晚上的睡眠。但對于越累越睡不着的人來說,還是要适度,達到放松的目的就好了。
晚上睡前30到45分鐘,開始讓大腦放松,停止一切刺激活動。
盡量不要看電視、玩遊戲、玩手機等等。
但是,你應該知道,做這些不是為了強制自己睡眠,而是告訴大腦,睡眠快開始了。
把這些行動養成習慣,看成自然而然的事,就像餓了吃飯一樣,而不是為促進睡眠而做的事,否則會适得其反,給大腦造成壓力,反而睡不着了。
現代社會,人們睡眠質量下降已經成為常态。
除了疾病原因,和壓力、抑郁、焦慮等精神因素,大多是由于不規律的作息時間造成的。
為了你的健康,請少做夜貓子,不要做電子産品的奴隸,積極改掉自己的不良生活習慣,養成規律的作息。
願我們都能擁有優質的睡眠,健康、積極的生活!
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