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1對啞鈴6個動作教你練遍全身肌肉

生活更新时间:2025-01-28 10:41:47

啞鈴是我們常用的健身器材，無論在健身房，還是在家，都可以通過啞鈴鍛煉到全身肌肉群。

隻需要準備一副啞鈴就可以鍛煉，那麼又該去做哪些啞鈴動作呢？

下面就來介紹幾個簡單的啞鈴動作：

動作一：啞鈴深蹲

1對啞鈴6個動作教你練遍全身肌肉（做好這6個訓練動作）1

将啞鈴豎立放置于地面，屈膝下蹲至低位，雙手握住啞鈴橫杆。

起身站立，雙腳略微分開，擡高啞鈴并貼于胸前。

收腹挺胸，腰背挺直，開始屈膝下蹲，直至大腿與地面平行時停止，再起身站立回位重複動作。

動作二：啞鈴劃船

1對啞鈴6個動作教你練遍全身肌肉（做好這6個訓練動作）2

将啞鈴凳放平，左手支撐于凳面，右腿屈膝跪立。

右手握住啞鈴，并将右腿向後伸展。

收腹挺胸，腰背挺直，開始向後拉動啞鈴，直至右側上臂與背部平齊停止，然後再回位重複。

做完之後，再換左手持啞鈴做動作，這樣交替操作。

動作三：啞鈴卧推

1對啞鈴6個動作教你練遍全身肌肉（做好這6個訓練動作）3

将啞鈴凳調節至水平位，雙手持啞鈴屈膝躺下，順勢将啞鈴舉高至胸肌上方。

雙腳踩穩地面，收緊腹部，開始下放啞鈴，直至兩側上臂與地面平行時停止，然後再用力向上推起啞鈴回位重複動作。

動作四：啞鈴推舉

1對啞鈴6個動作教你練遍全身肌肉（做好這6個訓練動作）4

雙手持啞鈴自然站立，用力将啞鈴舉高至肩部上方位置。

收緊腹部，将背部挺直，開始将啞鈴向上推起。

直至兩側手臂接近于伸直時停止，然後再下放回位，繼續重複動作。

動作五：啞鈴集中彎舉

1對啞鈴6個動作教你練遍全身肌肉（做好這6個訓練動作）5

将啞鈴放于地面，屈膝坐在啞鈴凳上。

雙腳向着兩側張開，左手支撐于左側大腿。

身體向着右側方向傾斜，将右側手臂伸直下放并握住啞鈴。

收腹挺胸，開始用力向上舉起啞鈴，直至右側前臂與上臂貼合時停止，然後再下放回位重複。

做完之後，再換左手握住啞鈴做動作，這樣交替操作。

動作六：啞鈴臂屈伸

1對啞鈴6個動作教你練遍全身肌肉（做好這6個訓練動作）6

雙手持啞鈴屈膝坐立在凳子上，順勢将啞鈴舉高，同時用雙手手掌托住啞鈴頂端。

收腹挺胸，背部挺直，将啞鈴下放至頭頂後側，開始用力向上推起啞鈴。

直至兩側手臂完全伸直後停止，然後再下放回位重複動作。

1對啞鈴6個動作教你練遍全身肌肉（做好這6個訓練動作）7

結語：

上面的六個動作，分别對應刺激腿部、背部、胸部、肩部、肱二頭肌和肱三頭肌。

通過這些訓練，就可以鍛煉到全身肌肉群，尤其适合新手。

剛開始操作時，建議使用5-10KG的啞鈴，每個動作選擇做4組*12次，後期再逐漸增加使用重量，這樣效果就會更好。

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