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瑜伽臀型下垂練習

圖文 更新时间:2025-03-19 06:38:15

練瑜伽,對于女性而言,側腰線條以及臀部線條是打造完美身形的一大重點,因為這兩個位置如果肌肉緊緻,很容易塑形蜂腰翹臀體型!

瑜伽臀型下垂練習(8個瑜伽變體動作)1

今天分享8個瑜伽變體動作給大家,能夠有效緊緻側腰、提拉臀部線條,超級實用,趕緊收藏練起來!

01

瑜伽臀型下垂練習(8個瑜伽變體動作)2

  • 從四腳跪姿,吸氣右腿伸直向後
  • 左手屈肘小臂橫放,右手伸直向前
  • 呼氣,收緊核心,右腿繃腳向上擡高
  • 吸氣,還原,重複10-15次

02

瑜伽臀型下垂練習(8個瑜伽變體動作)3

  • 左側卧,小臂撐地,手肘在肩膀正下方
  • 左腿屈膝,穩定身體,吸氣擡右腿向上
  • 右上臂上舉,呼氣,收緊核心
  • 右腿屈膝靠近側腰,右手向下找右腿
  • 配合呼吸,動态練習10-15次

03

瑜伽臀型下垂練習(8個瑜伽變體動作)4

  • 保持上一動作的姿勢,吸氣準備
  • 呼氣,收緊核心,右腿屈膝向前
  • 右手拉向右腿,眼睛看向右手
  • 配合呼吸,動态練習10-15次

04

瑜伽臀型下垂練習(8個瑜伽變體動作)5

  • 保持上一動作的準備姿勢,吸氣
  • 右手向斜前方伸展,右腿向後伸直
  • 呼氣,收緊核心,右腿向前擺動
  • 同時,右手臂帶動胸腔向後側扭轉
  • 吸氣,還原,重複練習10-15次

05

瑜伽臀型下垂練習(8個瑜伽變體動作)6

  • 準備一個瑜伽小球,放在左側腰下方
  • 左腿保持屈髋屈膝,吸氣雙手手臂上舉
  • 呼氣,收緊核心,側腰發力向上起
  • 右腿上擡,右手臂收回貼向右腿
  • 吸氣,還原,重複練習10-15次

06

瑜伽臀型下垂練習(8個瑜伽變體動作)7

  • 從上一個動作,雙手撐在頭部兩側
  • 左腿保持屈髋屈膝,吸氣準備
  • 呼氣收核心,右腿向前向後點地
  • 注意盡量控制身體,不要前後晃動
  • 配合呼吸,重複練習10-15次

07

瑜伽臀型下垂練習(8個瑜伽變體動作)8

  • 保持上一動作的基礎,左小臂貼地
  • 側腰發力向上推高,吸氣準備
  • 呼氣,收核心,右腿屈膝向後
  • 吸氣伸直向前,眼睛一直看向地面
  • 配合呼吸,動态練習10-15次

08

瑜伽臀型下垂練習(8個瑜伽變體動作)9

  • 保持左側卧,将瑜伽球放在左腳下方
  • 右手臂上舉,枕在頭下方,右手撐地
  • 吸氣準備,呼氣收核心,右髋外展
  • 右腿向側上方擡高,吸氣,還原
  • 練習10-15次,換反側重複所有動作
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