到底如何瘦小腿？如何瘦大腿前側？外側等等~~~~~為什麼跑步越跑腿越粗？為什麼沒鍛煉過還是一堆肌肉呢？為什麼大腿内側外側容易堆積脂肪？為什麼小腿那麼粗，怎麼練也減不下去，拉伸放松也沒有效果，為什麼跑步走路久了小腿會酸？為什麼深蹲訓練屁股沒有感覺反而腿更粗了？這些問題非常常見，又困擾着大部分的教練和會員，那麼到底如何訓練才是正确的呢？瘦腿之前首先要進行腿的評估，評估準确了，才能進行正确的有效訓練，而真正的有效訓練并不一定是很累的，方向永遠比努力更重要！

腿粗的類型：

腿部比較粗，分為這幾種情況：肌肉型，脂肪型。代償性，

一般來說，

肌肉型的腿比較難減，但是也非常難練出來，男性的肌肉腿特點是有力有型，女性一般為線條非常優美，有力，健康

脂肪型腿，特點為無力，有脂肪粒，或脂肪紋出現，手感軟，一般通過正确的訓練有氧訓練加力量訓練加拉伸放松就可以很好的解決，

代償型腿！一個巨大比例而被大多數人忽略的腿型，現代人由于長期的久坐，缺乏體力活動而導緻的肌肉彈性勢能異常，長度異常，力量弱，不均衡，導緻了太多的頸肩腰腿痛痛，而這些恰恰并不是醫生擅長的，而是優秀的健身教練

擅長的，特點：粗大而無力！

代償：當某些肌肉無力或不工作時，具有相同功能的肌肉就會代替工作，久而久之形成肌肉的代償型肥大，而不工作的肌肉部位就容易堆積脂肪，

肌肉用進廢退，這種代償不通過訓練來解除，也會愈來愈嚴重，産生新的問題

處理這種類型的腿，常規的訓練和拉伸往往不能見效甚至 越努力 越粗大 越難減

大腿粗

常見大腿粗的其中一個原因：上圖藍色為髂腰肌，由髂肌和腰大肌組成，是人體非常重要的肌肉，它的異常關系到痛經，尿頻，腿粗，不孕不育，頸肩腰腿痛，局部脂肪堆積等等問題！（這些問題教練也可以解決，因為是肌肉的原因，并不是損傷）

這是人體向前擡腿（屈髋關節）力量最大的肌肉，越占80%，而其他的大腿肌肉都有相同的向前擡腿功能，但是大腿上的肌肉力量隻和也不如髂腰肌一人力量！而由于久坐髂腰肌的力量弱，長期被縮短，肌肉用進廢退，功能被降低，就導緻了其他大腿肌肉的過度工作，久而久之形成的大腿前側的肥大，此時便會越跑腿越粗，走路腿粗，深蹲腿粗，久坐腿粗，做有氧訓練的效果就會不佳，故解決辦法為先評估髂腰肌肌力和彈性，再進行激活、訓練或拉伸，髂腰肌的力量和功能越棒，大腿就越不容易變粗，而髂腰肌的粗大并不會變現在體表，

跑步中的屈髋角度

所以：你的大腿粗，甚至隻需要改變一下運動模式，激活強化一下髂腰肌就可以解決，并不需要太多的苦力訓練，正确的運動模式，在走路中就可以瘦腿，這也是為什麼回歸生活的私教課，效果好但是又不累的原因，

小腿粗

為什麼小腿那麼粗，怎麼練也減不下去，拉伸放松也沒有效果，

為什麼跑步走路久了小腿會酸？

首先要去思考為何小腿會明顯的粗？是因為過度的訓練嗎？答案一定是NO

而是過度的不正确使用，

我們的的下肢，髋，膝，踝，足，趾，是一個連貫的系統，若每個系統都是正常的，小腿就不會突出，小腿的突出肥大，也并不是小腿本身的問題，所以去處理小腿和放松小腿隻會是一個死循環，甚至越來越難減，越來越頑固，

一定要先評估再訓練，許多女性經常穿高跟鞋，靴子，高幫鞋，運動鞋，登山鞋，帆布鞋等等，導緻關節費用，小腿肌肉緊張，代謝變慢，也是造成小腿粗的最主要原因

由于現代人對身體的不了解，傳統教育的無卵用，造成了太多的問題，而導緻了現代人的心理和生理得到了N多傷害，還被所謂的真理忽悠，做了太多的無用的努力，而失敗的教訓往往是不夠努力，，，

現代女性的美麗，往往忽視了自身的人體系統的修飾，而借用太多外界物品，而鞋子的功能更多的是在于美觀和銷量，真正的功能性鞋子價格都在2000左右，分為内翻型外翻型，慢跑，訓練，馬拉松，夜跑，休閑，登山，中長跑等等

正常的足弓：

專業跑鞋：

由于鞋子（鞋幫高，鞋底硬）限制了足弓和腳趾的功能和作用，就會導緻小腿的過度使用，久而久之就形成了小腿的即無力又肥大，

因此首先要評估踝關節的活動度，足弓和腳趾的力量和活動度，才能判斷正确，并給出正确的運動處方

正确的走路模式：腳後跟落地或全腳掌落地，過度到前腳掌，過度到大拇指，大拇指最後離地，并向前推動身體，踝關節隻有很少發力的動作，

腳趾的活動度和力量非常重要，若腳趾活動度不足，或鞋子限制腳趾發力活動，就會讓小腿發力，時間久了，腳趾力量越來越差，小腿不得不長更多肉來幫助腳趾和足弓幹活，也容易出現膝痛 腰痛，腳的穩定不足，臀部也不容易受力，大腿也會更粗，

跑步機瘦腿的效果是最差的，因為跑步機不需要蹬地！

想要真正減掉小腿，一定要先評估腳趾和踝關節，再進行針對性的訓練才會有效，

踝關節是由多個關節組成。非常複雜，它可以在額狀軸、失狀軸做跖屈背屈、足内外翻及環轉動作。在跑步動作當中踝關節必須做翻轉和屈伸動作，所以踝關節是一個靈活關節。正常踝關節背屈約30度，跖屈約50度，内翻45度，外翻20度。若踝關節過度松弛也就是不穩定，踝關節上方的肌肉就會幫它穩定并代償，這些肌肉有腓骨長短肌、腓腸肌、比目魚肌、胫骨前肌等等。這些肌肉長期處于代償狀态，也會導緻小腿的粗大或膝關節的損傷。

足踝是人體最下面的關節，當足踝的力學出現了問題，全身的肌肉和骨骼都會自下而上受到影響，同時這種人減脂增肌的效果總是不好，還容易出現全身的肌肉緊張，代謝變慢

綜上所述：每個人的腿粗原因都不一樣，生活方式也不一樣，以上隻是常見的一些現象，每個人的處理方法也不一樣，一定要有全面的評估才能給出正确的運動處方，否則就是南轅北轍，成功的人往往不是最努力的，而是最懂得思考的人，

98%的人沒從來沒有學習過正确的走路和跑步，人的一生中走路 呼吸次數最多，這也是為什麼很多人和父母學步的時候學習了錯誤的運動模式，最後粗了腿，胖了全身，然後借口遺傳導緻腿粗，我們私人教練可以通過有意識的訓練去改變你錯誤的無意識生活習慣，這就是專業健身具有的魅力和價值

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