《牛津婦産科學手冊》建議，孕期應當避免攝入半生不熟的牛肉、雞蛋、海産品，以及沒有嚴格消毒的牛奶。

編輯：邱寫寫

孕期怎麼吃才健康，一直是讓孕媽們頭痛的問題，吃得不健康了，可能會危害寶寶健康，吃得不夠營養，又可能會耽誤寶寶發育，吃也是一門不小的學問。

不少孕媽都栽在了孕期飲食的問題上，總想着為了寶寶發育，自己要多吃一點，結果肉卻毫不留情地長在了臉上、四肢上，把孕媽的身材都弄走樣了。

但也有不少孕媽，生娃後反而比孕前還瘦了，伊蓮就是這樣的幸運兒。懷孕前120斤的伊蓮，屬于微胖的身材，特别愛吃糖果和小零食。

懷孕之後，伊蓮知道自己根本忍不住，就給自己定下了孕期小規矩：每天走滿1萬步，堅持一周可以吃一個棒棒糖。

都說孕期吃糖不好，但是伊蓮這樣用糖果做獎勵的方法，卻起到了很好的督促作用。伊蓮不僅孕期體重均衡，生娃後還比孕前瘦了2斤，把朋友們都羨慕壞了。

孕期的飲食，其實并沒有特别嚴苛的标準，如果說完全不吃糖、不吃辣、不吃冰淇淋，那可真是太難了。

少食多餐原則

孕期飲食的第一原則，是少食多餐原則。

在懷孕初期，準媽咪受到妊娠反應的困擾，少食多餐可以起到一定的緩解作用。在兩餐間隙加入酸奶、堅果等小零食，還可以補充多種類的營養。

到了孕中晚期以後，胎兒的發育速度猛增，孕媽少食多餐，每天吃5~6餐，每頓7~8分飽，不僅可以減輕腸胃受到擠壓的不适感，還可以預防孕期體重失控。

▼ 需要注意：

千萬不要隻記住了多餐，卻忘記了少食，如果吃得又飽、餐數又多，那隻能說：“不胖還有天理嗎？”

不少寶媽感到擔憂，覺得自己一定要吃兩人份的量，寶寶才能吃飽。其實營養在精不在多，寶寶身體那麼小，能需要多少量的營養呢？均衡才是最重要的。

均衡分配原則

孕期飲食的第二原則，是營養均衡分配的原則。

《居民膳食指南（2016）》建議，孕早期需要補充鈣800mg/天，孕中晚期需要補充鈣1000mg/天。

另外，維生素、膳食纖維、蛋白質、鐵、微量元素等等……各種營養素都是孕期的必備，而這些營養普遍存在于日常的飲食當中。

• 補鈣食物：牛奶、瘦肉、豆制品、綠色蔬菜等
• 補鐵食物：瘦肉、動物肝髒、動物血等
• 富含維生素的食物：幾乎所有的蔬菜和水果，推薦富含膳食纖維的蔬菜，如綠葉菜、根莖類蔬菜，GI值低的水果，如櫻桃、草莓、蘋果、梨

▼ 孕期飲食搭配建議：

• 每天攝入主食谷物200~300g，蔬菜400~500g，肉類150g，雞蛋50g，水果200~300g，牛奶400~550ml，堅果25~35g。
• 每周引入2~3餐豆制品、1~2餐動物肝髒和海産品。推薦富含DHA的海魚，淡水魚建議選擇鲈魚、鳜魚、巴沙魚等，DHA含量高且刺少，同時口感也比較好。

适當給自己解解饞

孕期飲食的第三原則，其實是一個飲食福利，就是适當給自己解解饞。

不少孕媽嚴守一些“飲食禁忌”，孕期不敢吃螃蟹、荔枝、芒果這些有争議的水果，其實隻要保證食材新鮮，且孕媽本身非過敏體質，這些食物都可以适當食用。

懷了孕也不能一秒飛升，人非聖賢，誰能不嘴饞呢？

• 适當放寬飲食規定，選取每周或每月，給自己一個解饞的機會，這樣日子過得有盼頭，感覺時間也能過得更快些。
• 孕媽們還可以學習伊蓮的做法，用美食作為獎勵，給自己設立運動的規則，這樣就可以美食與身材兼顧、解饞與健康兼得了。

幾個禁忌不能碰

孕期飲食的第四原則，是幾個絕對不能觸碰的禁忌，這可不是迷信哦，而是真的對寶寶發育有害的因素。

① 煙酒不能碰：世界衛生組織已經将尼古丁和酒精列為一級緻癌物，尤其是孕期的準媽咪，接觸煙酒可能會帶來緻畸的風險，二手煙也盡量遠離為好。

② 生肉不能吃：半熟的牛排、生肉刺身等，可能含有弓形蟲或李斯特菌，都是高危的緻畸因素，孕媽們萬萬吃不得。

小島今日話題：孕期飲食幾個原則，準媽咪記下了嗎？

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