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胸部訓練是男生女生都樂于追求的訓練，因為對男性來說，胸肌是門面肌，擁有飽滿的胸肌看起來更健碩有型；對女性來說，有計劃的訓練可以改善胸部輪廓，塑造完美體态。

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胸部不夠大怎麼辦？

胸肌練成方形棱角需要通過什麼動作摳細節？

胸部訓練有哪些細節問題需要注意？

今天胸部訓練的三個秘籍跟大家分享~

快拿好小本本上課啦！

平闆杠鈴卧推

平闆杠鈴卧推對強化胸大肌中束（胸大肌中束就是中胸，偏橫向肌纖維，對胸大肌維度發展很有幫助）有很好的促進作用。胸不夠大的話，首先要加強平闆杠鈴卧推訓練。

想要訓練效果更好，動作标準是基礎中的基礎。握距、呼吸配合都是重中之重。平闆杠鈴卧推的動作要領——

• 躺在平闆凳上，保持身體中立位，雙手握距肩寬1.5倍，放至胸部上方
• 吸氣胸大肌控制杠鈴下放至胸部2-4指，小臂垂直地面，大臂與軀幹75度左右
• 呼氣胸部發力将杠鈴還原初始位置

平闆啞鈴卧推

平闆啞鈴卧推對強化胸大肌整體維度有非常不錯的促進作用。

平闆啞鈴卧推和平闆杠鈴卧推的區别是杠鈴訓練偏向胸大肌外側部分，而平闆啞鈴卧推，胸肌收縮比較充分，對增加胸大肌厚度有一定幫助。當然，如果想要胸部更好看，這兩個動作缺一不可。标準的平闆啞鈴卧推，應這樣做——

• 躺于平闆凳上，調整身體中立位雙手全握啞鈴置于胸部正上方，大臂垂直于地面，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立

• 吸氣胸大肌控制啞鈴下放至胸部有明顯拉伸感，小臂垂直地面，大臂與軀幹75度左右
• 呼氣胸大肌發力将啞鈴還原初始位置，啞鈴不要相互觸碰

平闆啞鈴飛鳥

平闆啞鈴飛鳥的作用是強化胸大肌外側，做這個動作可以很好地提高胸大肌的舒展度。練好這個動作，胸部會挺得更高一些。而做好這個動作，要注意——

• 坐于平闆凳，雙手全握啞鈴，緩慢躺下，将啞鈴推至胸部上方，拳心相對
• 吸氣，胸大肌控制大臂将啞鈴下放至胸大肌明顯拉伸感，肘關節保持100-140度夾角
• 呼氣，胸大肌發力将啞鈴環抱至起始位置，啞鈴不要觸碰

動作常見問題及解決辦法

盡管動作标準看起來很簡單，但是實際操作起來沒那麼容易。很可能會出現因動作不規範導緻肩胛骨收不住、肩感覺較強、大臂後側酸等問題。但是别怕，這些常見問題有解決辦法——

• 肩胛骨收不住或容易聳肩。首先要在訓練前做穩定肌激活的熱身訓練，激活前鋸肌及肩袖肌群，能促進在訓練過程中保持穩定性，從而讓動作模式更加準确；另外在訓練過程中要保持挺胸、沉肩的姿态，不要含胸或聳肩。

• 肩部感覺較強。這是推肩過程中三角肌過多發力導緻動作模式出現錯誤引起的。所以訓練過程中要注意保持動作規範，審視動作是否标準。或通過減少下放幅度以減輕肩部不必要的發力。
• 大臂後側酸。大臂後側屬于肱三頭肌。肱三頭肌是推類的協同肌肉，如果它的收縮感、充血感超過了胸大肌可能是發力順序不對引起的。訓練前可以先進行松肱三頭肌放松訓練；另外平闆杠鈴推胸時，要先啟動肩關節再啟動肘關節，以肩關節為主導。

• 下放時大臂習慣外旋下放時如果大臂習慣外旋，應該改善運動模式，可以先站姿對着鏡子練習，下放時刻意内旋方向運動，避免外旋。

好啦，今天的分享就到這裡，想要飽滿健碩胸肌的同學們照着秘籍練起來吧！

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