每次藝凡誠懇地約我去撸鐵，我都拒絕了，我更喜歡和康珠珠去看電影。我覺得“龜息養生法”還是挺有道理的——烏龜都不怎麼動，但是卻挺長壽的。

但是有一天，芬奇鎮的女巫告訴我

30歲以後，每過10年，我們的肌肉會減少8%！

這讓我開始關心起身上的“遊泳圈”了。

人體的肌肉占體重的1/2~1/3。

也就是說，一個體重60公斤的人，肌肉大約30公斤，每10年2.4公斤的肌肉會衰退掉，隻有通過肌肉訓練，才能減緩衰退。

1

肌肉減少隻是讓身上長滿“耙肉”嗎？

不！

肌肉是身體糖分最大的倉庫，肌肉裡存載着肝糖。如果肌肉量不夠的話，糖的倉庫很小，血糖就不容易控制。

另外，肌肉裡有大量的線粒體，線粒體會産生更多的自體熱能。當身體覺得熱能夠了，才會開始分解不必要的脂肪。

如果肌肉減少的話，糖就沒辦法進入肌肉裡，而隻能去肝髒合成脂肪，然後存在肝髒周圍。

所以糖尿病患者一定要多運動。運動除了增加心肺功能，還能增加胰島素的效能，胰島素可是降低血糖的唯一激素哦！

2

那麼，一個像我一樣不想做健身教練的人

應該怎麼運動呢？

一個積極而有意義的小目标是應該首先确定的：

運動就是為了讓我們身體的各個器官、五髒六腑進行一次演習。

讓我們的呼吸、心跳、内分泌、免疫系統能重新彼此串聯對接，把功能發揮到最優化。

所以，我們首選有氧運動

——吸進身體的氧氣與要消耗的氧氣剛好對沖。

具體的感受就是身體出點毛毛汗，然後還可以和旁邊的人簡單交流兩句。

不是一直聊，也不是上氣不接下氣哦！

3

為什麼是有氧運動呢？

我們的身體絕大多數能量來自于葡萄糖。

葡萄糖是由6顆碳組成的化合物。

6顆碳首先會被切割成3顆碳，也就是我們講的乳酸

這個過程叫糖解作用，是不需要氧氣的。

從3顆碳會變成2顆碳，然後進入線粒體（細胞能量工廠），轉化出18個ATP（能量單位）。

這一段是需要氧氣的。

當我們劇烈運動的時候，是無法吸入大量氧氣的。這個時候，肌肉所需要的都是把葡萄糖做到3顆碳，也就是無氧的這一段。不過這個時間拖不了太久，然後身體就會積存很多乳酸。所以運動後，會覺得全身酸痛。

如果我們運動的強度剛好是

我們吸入的氧氣=消耗的氧氣

這種情況下，就不會産生3顆碳的中間産物，身體就不會堆積乳酸，運動完了就不會疲勞。

4

如何做有氧運動才更有效能呢？

我們劇烈運動3分鐘，比如說100米沖刺，就不如運動30分鐘而不喘粗氣的好。

那麼如果我們每次運動5、6分鐘，一天運動總量40分鐘，這樣又如何呢？當然也不如一次做夠40分鐘。

原因是當我們運動到一個強度的時候，身體就開始燃燒。如果這時候停下來，身體還是會繼續燃燒。

這就是運動的“後燃效應”。

所以，最科學的運動，是熱身10分鐘 有氧30分鐘，也就是大約40-50分鐘比較有效。

5

運動的形式應該是多樣化、均衡化的

此外，運動的形式應該是多樣化、均衡化的。除了要刺激肌肉增長，還需要柔韌度的訓練。

許多運動的傷害就是因為肌肉無力、韌帶太緊或發力點不對、用力不得當而造成的。

所以，運動要有快有慢，有負重，有不負重的。就像吃飯，一樣要講究營養的豐富和均衡。

好了，為了老了活得有點尊嚴，還是趁年輕，動起來吧。現在就去買台健身單車，邊看電視邊運動呀！

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