一文看懂能量膠

能量膠是什麼，為什麼要補充能量膠，在馬拉松流行的當下，很少有朋友會問出這個略顯小白的問題了，但是，盡管比賽吃着能量膠，并不是所有跑友都真正了解能量膠。

能量膠到底是怎麼樣一個存在，它的成分有哪些？什麼時候該吃能量膠？常見的能量膠的品牌和分類有哪些？這些你都了解嗎？

如果不是很清楚，那麼，或許這篇文章，能給你一些幫助。

能量膠的成分

1、麥芽糖和果糖

根據口味的不同，單獨一條能量膠裡大概含有70%-80%的麥芽糖和20%-30%的果糖。這種麥芽糖和果糖的比例，和天然的水果和蔬菜中所包含的糖類比例很類似。

麥芽糖的特點，碳水含量較高，同時含糖量很少，對于穩定血糖指數很有幫助。

2、氨基酸

能量膠裡一般會含有構成人體所需的基礎氨基酸，它們的功效是對抗肌肉疲勞。組氨酸可以抵抗肌體代生成謝抗角質蛋白抗體（AKA）産生的酸痛，以此可以增強肌肉的耐久性。

支鍊氨基酸（BCAA）、亮氨酸、缬氨酸和異亮氨酸共同作用合成組織蛋白質，在運動之後修複肌肉組織産生的微小損傷。

3、檸檬酸

當長時間運動之後，肌肉感到疲勞時，體内産生檸檬酸的循環化學代謝開啟，将氨基酸，葡萄糖和脂肪酸重新調用組成ATP，以維持機體運轉。能量膠裡加入檸檬酸可以加快這一進程。

4、抗氧化劑

抗氧化劑主要是維生素E和維生素C，它們可以減緩身體的氧化過程（即讓你感到疲勞的内部複雜化學反應）。在能量膠裡，加入抗氧化劑同樣可以減緩肌肉細胞損傷，延長耐力。

5、電解質

在大多數耐力運動補給品裡，電解質是必不可少的關鍵之一，它可以及時補充身體因為出汗而流失的鹽分等電解質，以維持身體内部的電解質平衡。能量膠裡也會包含一定量的電解質，包括鉀離子、鈉離子，并和人體内的比例一緻。

6、果膠

7、咖啡因

并非所有的能量膠裡都會有咖啡因，但大多數品牌的能量膠的每個口味都有單倍、雙倍咖啡因版共跑者選擇。20-40毫克的咖啡因，可以讓你在馬拉松比賽最艱苦的賽段暫時忘掉身體的痛苦，集中精力完成最後沖刺。

常見能量膠品牌和分類

常見能量膠品牌：

1、GU Energy Gel

可能是國内跑友比較熟悉的品牌之一。GU的能量膠的有多種口味，從原味到草莓、檸檬、巧克力等味道可供大家選擇。不過對能量膠的口味請不要抱太大的期望，它不可能做到像蛋糕一樣美味，更多的恐怕是在比賽中饑勞交迫時心理上的滿足。

常見的GU能量膠一小袋有32g，提供25g碳水化合物，100卡熱量，還有适量的鈉、鉀等電解質。另外，它還有無咖啡因、單倍咖啡因（20mg）和雙倍咖啡因（40mg）之選，在供能之外還能提供“打雞血”的效果，請在訓練中嘗試後再用到比賽中。

2、Powerbar Powr GEL

同GU一樣，Powerbar 也是較早為國内跑友所認識的能量膠品牌。它的味道相對GU較“淡”，有的跑友覺得這是優點，也有人覺得這是缺點，衆口難調，适合自己的能量膠還要親自在訓練中“試吃”才能找到。

常規包裝的Powerbar能量膠一包41g，提供27g碳水化合物和110卡熱量，同樣有“雞血版”含咖啡因(50mg)的包裝可供選擇。

3、Enervit GeL

來自意大利的能量膠品牌 Enervit 在提供碳水化合物和能量之外，這個品牌主打的殺手锏是内含支鍊氨基酸（BCAA）的成分，有研究指出BCAA可以提高肌肉和蛋白合成的效率，适合在訓練時使用。25ml包裝的Enervit GEL 含17.8g碳水化合物，71卡熱量。

除此之外，常見的能量膠品牌還包括SIS、康比特、跑能、HIGH 5、明治、CNP、VITARGO等。

能量膠的分類

能量膠的品牌有這麼多，各家品牌的能量膠要想脫穎而出，自然也要獨具自家特色。事實上，每家品牌的能量膠在成分構成上有略有差異。比如有的能量膠品牌含有果糖，如GU、Powerbar，有的則不含果糖，如Hammer gel，SIS。

不同能量膠的鹽分含量差異也很大。比如Hammer Gel隻有20毫克的鈉，沒有鉀，GU有50毫克的鈉和40毫克的鉀，Powerbar含有200mg的鈉和20毫克的鉀。

再比如有的品牌會往能量膠裡添加一些其他成分作補充，如支鍊氨基酸，天然果肉，綠茶提取物，有的會使用有機純植物成分，比如CLIF。

所以在選擇購買能量膠時，需要結合自身的情況，如口味偏好、運動需求等選擇适合的能量膠進行購買。

常見的能量膠疑問

1、什麼時候該吃能量膠？

“不要等到你感覺渴的時候再去喝水”這條比賽補給的真理，放在能量膠這裡依舊适用！ 在身體還沒有産生了饑餓感時，按時食用能量膠，将有效保證你比賽不掉速。

在比賽的前半段提前補充能量膠是個不錯的選擇。早補給的好處，一是此時身體能量充足，消化功能還比較完善，可以及時分解吸收能量膠所含的糖分；二是能量膠提供的能量可以“無縫銜接”，不等身體出現低血糖等不良反應影響運動表現。

比如，可以在開賽後一小時左右就吃下第一根能量膠，要比撞牆之後再補充能量效果要好很多。 通常情況下，各品牌的能量膠食用建議是：運動，比賽前45-60分鐘來一支。 運動中每45-60分鐘/一支。

2、如何正确吃膠？

并不建議采用一口幹-一口氣把一整隻膠吸到嘴裡的模式吃膠，以最常見的GU能量膠舉例子，最好是分二至三口，每口吃完就着水一起下咽，以減少能量膠的直接刺激。

在抵達水站之前即可将能量膠撕開并先在嘴裡含一小口，到了水站馬上就水下咽，縮短在水站消耗的時間。

3、如果腸胃已經感到不适了怎麼補充能量膠？

減量 分次。給腸胃消化更多的時間。不要一次性全部 正如上文提到的，在劇烈運動時身體為了保證肌肉供能會暫時“關閉”消化系統。如果這種症狀發生在比賽後半段，并且你此時急需補充能量，那麼可以試試一次一小口地慢慢補給，将一整根能量膠分多次吃下去。

比如假設你的策略是是每一小時補給一次，那麼最後一個小時的比賽裡你可以每20分鐘補給1/4根能量膠，減少腸胃的壓力同時給身體提供足夠的能量。

4、要不要選含咖啡因的能量膠？

市面上的能量膠有些會含有微量的咖啡因，咖啡因的好處有兩點，一是提高跑者注意力以及發揮，二是讓能量膠更快速的吸收。

所以如果對咖啡因不是非常敏感的跑者，都可以在比賽中選擇含咖啡因的能量膠，如果你平時喝點咖啡心髒都受不了那還是算了。

能量膠食用小貼士

1、在訓練中嘗試能量膠

一定要在日常進行馬拉松配速訓練時，進行幾次能量膠“試吃”。一方面是鍛煉在馬拉松配速心率下，身體對能量膠的熟悉度（如果訓練的時候就反胃，那不如不吃）；另一方面會讓比賽中的你在吃膠時更加從容。

2、補給能量的時候記得補水

每次吃能量膠的時候同時要喝水，不要幹吃，也不要喝運動飲料，要喝清水。不補充水分的話，身體就要花費更長時間才能把能量輸送到血液循環中。如果同時飲用運動飲料的話，那麼身體就要承受瞬時血糖過高的風險。

3、比賽日不要嘗試任何新的能量膠

腸胃也需要适應，比賽日當天盡量選擇熟悉的、在訓練時吃過的能量膠，以免賽道上提供的能量膠不合胃口，導緻自己比賽難以為繼，特别是對于嚴肅跑者來說，這一點尤為重要。

最後過期的能量膠能吃嗎？

雖然食用過期的食品是不推薦的，但是過期的能量膠确實可以吃，因為能量膠的主要成分是糖，基本不存在過期這一說法，至于為什麼這麼笃定的回答可以吃，emm上次買的太多，放過期的膠已經吃了快兩年了...人還健在！！

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