科學技術是第一生産力，我是清晨碳水。

減脂期間，胸部縮水是大多數女性減脂時最不願意看到的事情，一方面想把多餘的體脂減掉，另一方面還不想讓自己的胸部圍度下降。更讓人煩惱的是，有的姑娘瘦身先瘦胸，胖身先胖臉，真的是很上火的一件事。為什麼就不可以該胖的地方胖，該瘦的地方瘦呢？

減脂從來都是一件講究技術含量的事情，任何事情也都是有邏輯關系的。所以，對于減脂不瘦胸，或者說是通過科學的方法盡量讓胸部縮水小一些，還是有一些方法與策略的。今天就說說女性朋友們最為關心的話題，減脂時如何讓胸部盡量不縮水。

胸部構造

女性的胸部是由脂肪，乳腺，肌肉，神經以及一些結締組織共同組成的。除了遺傳因素外，決定乳房大小的正是其内部的脂肪組織，當乳房内部脂肪組織越來越多時，乳房就會顯得大一些。乳房結締組織中還有許多纖維束，兩端分别附着于皮膚和胸肌筋膜，稱為乳房懸韌帶，也叫Cooper韌帶。這個韌帶是決定你乳房是否挺拔的重要因素。

第一，乳房類型

乳房分為乳腺型與脂肪型，兩者并沒有明顯的界限，隻是有的脂肪少一點，有的相對乳腺多一些。乳腺型的胸是因為整個胸部布滿了大量乳腺腺體，脂肪相對比較少，因而這類胸型受減脂方法影響比較小，反而有時通過正确的訓練方法，減脂期間，還會圍度變大一些。但脂肪型的胸部，就受減脂方法影響比較大了，減脂也沒有局部減脂，一運動就容易動用全身的脂肪。所以，脂肪型的胸部，如果采用傳統的減脂方法，比如少吃多動，或者傳統有氧做的過多時，那麼胸部必然大幅度縮水。

第二，乳房懸韌帶

除了脂肪多少影響胸部大小外，胸部構造裡還有很多重要的韌帶就是乳房懸韌帶。乳房下垂本質上是由地球引力引起的，這一點，誰都無法抵抗。但乳房懸韌帶的松弛，造成的胸部不堅挺，是可以通過科學的訓練方法，延緩胸部下垂。有時很多女性朋友比較注重胸的圍度，不考慮是否堅挺，其實這樣并不全面，一個好看的胸型一定是兩者兼顧的。

第三，胸部肌肉

乳房後面的胸部肌肉對于乳房的堅挺起了決定性作用，很多女性不注重力量訓練，覺得力量訓練會讓自己練的粗壯。其實，這是一種誤解，女性因為睾酮激素水平僅是男性的十幾分一，所以變得強壯将會非常困難。女性進行力量訓練不僅不會練的強壯，反而對胸部塑形更加有利。特别是胸大肌，對于胸部堅挺至關重要。胸部肌肉是乳房的底座，隻有當底座穩定了，胸部才會有傲人曲線。

傳統減脂方案弊端

傳統減脂時，大部分女性都不約而同的采用少吃多運動這種方式，并沒有科學的減脂理論作為指導。隻是單純少吃，也不敢多吃碳水，蛋白質也攝入不到位，脂肪就更不用想了，多吃一點都生怕長脂肪。訓練上，好像隻有跑步才是唯一選擇，這樣的操作方式，都會導緻肌肉快速流失。而身體裡的頑固脂肪，如腰腹臀腿脂肪沒有減去多少，反倒是上肢與胸部脂肪倒是掉了很多，其實根本原因就是飲食不科學，訓練計劃也沒有針對性。什麼樣的輸入大概率就會有什麼樣的輸出，隻有科學的減脂方案才會有一個理想的結果。而傳統少吃多運動的減脂方式，幾乎所有的結果就是頑固脂肪難以減掉，肌肉流失比較嚴重。

科學的減脂解決方案

減脂期間，可以很負責的告訴你，胸部是一定會縮水的。但是，也可以很有經驗的給你說，做好以下四點，胸部縮水不僅會減少，而且會更加挺拔，曲線更加迷人。減脂雖然是全身性的，但進行減脂方案設計時，會針對性的去精準打擊腹部與臀腿脂肪，雖然胸部脂肪也會一并減少，但相對比例會少很多。通過合理的飲食與科學的訓練讓胸部看起來更加挺拔，就好像減脂不看體重看身材比例，胸部曲線也是一樣，視覺上看起來會更好，而不是糾結于某個數字。

關鍵的四點：

• 熱量盈虧
• 減脂策略
• 科學飲食
• 體态糾正

第一，熱量盈虧

熱量缺口不宜過大，通常300大卡左右比較合适，當然體重基數大的，可以适當缺口再放大一些。新手減脂往往過于追求速度，缺口放的太大，同時飲食與訓練技術又跟不上，必然會導緻肌肉與脂肪都會下降。

因為進化和女性雌激素的原因，臀腿的脂肪，都是頑固脂肪，不容易動用。此時，上肢的肌肉與胸部脂肪便會因為缺口太大或者過多有氧運動，減少的比例就會比較大，就形成了人們常說的減胸不減腿的局面。因此，熱量缺口的大小是需要你在減脂速度還是胸部縮水之間做一個選擇。不建議缺口太大，太大，瘦體重會流失嚴重，更加不利于整體脂肪的減少。

第二，減脂策略

脂肪細胞包含兩種類型的腎上腺素受體，分别是α受體和β受體，當接受到激素信号時，這兩種受體有着不同的反應，α受體很難調用大量的脂肪細胞，阻礙脂肪分解，β受體有利于脂肪分解。此時α受體被稱之為頑固脂肪。腰腹臀腿通常是α受體，而胸部脂肪大多是β受體。臀腿脂肪的α受體比β受體多達9倍。因此，不同的脂肪受體，應該有着不同的減脂策略。如果策略不對，那麼意味着脂肪消耗的比例程度也就不一樣。

頑固脂肪的分解，受胰島素和兒茶酚胺類激素分泌影響最大。當兒茶酚胺類激素分泌最大時，胰島素分泌最小時，最有利于頑固脂肪的分解。因此，我們更希望通過合理的訓練去調用臀腿脂肪去分解。高強度間歇訓練能夠最大程度刺激身體内的兒茶酚胺類激素分泌，因而分解頑固脂肪效率更高。

高強度間歇訓練能夠很好的将脂肪從脂肪細胞裡抽取出去并轉運到血液裡，但并沒有進行很好的氧化燃燒。此時，如果脂肪酸不能繼續充分氧化，那麼脂肪酸還會回到臀腿脂肪組織裡去，隻有通過氧化燃燒才最終被轉化成二氧化碳和水，被排出體内。

如何進行最後的氧化燃燒，隻需要進行30分鐘左右的傳統有氧即可。這樣通過減脂方案的設計，刺激了臀腿的脂肪受體，臀腿脂肪燃燒比例就更大了，而胸部的脂肪燃燒比例就相對減少，從而達到了盡可能減少胸部縮水的目标。

同時，不建議做過多的有氧訓練，會直接導緻胸部縮水。這裡要強調的是高強度間歇運動，一定要以高于最大心率的85%強度才可以。心率太低，對兒茶酚胺類激素刺激不夠，因而減脂效果也就不理想。特别注意，高強度訓練需要有一個适應性，運動前請進行相關的評估，運動時循序漸進，避免受傷。

除此之外，力量訓練不能少。我們說過，胸肌是乳房的底座，隻有胸肌結實了，乳房才會堅挺，而且乳房懸韌帶也是與胸肌筋膜相連接，隻有底座牢靠，乳房懸韌帶才不會松弛。針對性的加強胸部力量訓練，新手可以選擇膝式俯卧撐，以動作标準為目标，然後再慢慢增加強度，而有訓練經驗的女性，啞鈴杠鈴卧推都是不錯的選擇。女性進行力量訓練，可以維持住瘦體重，不僅有利于燃燒脂肪，而且還能夠更好的刻畫線條。減脂，不僅僅是從一個大蘋果變成一個小蘋果，更多的是變成水蜜桃。

第三，科學飲食

減脂時碳水需要複合碳水，這樣有利于頑固脂肪分解，頑固脂肪除了受兒茶酚胺類激素影響外，還受胰島素影響。當胰島素分泌水平高時，有利于頑固脂肪合成。因此，必須采用複合碳水的飲食結構才能夠有效控制胰島素水平，頑固脂肪才能有效分解。減脂期間，熱量缺口不要太大，碳水要保證在每日100~120g左右的碳水含量，太低的話，會影響女性生理特征。

蛋白質，是肌肉的主要成分。充足的蛋白質，瘦體重才可以維持，不僅對于燃燒頑固脂肪有利，而且對于胸部肌肉的緊實度也非常有幫助。蛋白質和力量訓練配合同時，生長激素與睾酮激素都會大量分泌，加速頑固脂肪的燃燒，胸部線條得以刻畫，胸部也會更加堅挺。

減脂期間不要忽略了有益脂肪的攝入，吃脂肪不等于長脂肪，必須脂肪酸必需吃。好的脂肪來源，蛋黃，堅果，三文魚與橄榄油等。脂肪的攝入能夠有效延緩胸部縮水。同時蔬菜水果也不能少。

第四，體态糾正

體态問題，是現代人普遍存在的問題。圓肩駝背，斜方肌過度緊張，肋骨外翻，骨盆前傾，都會造成女性含胸更加厲害，不僅影響了胸部曲線，更嚴重的是整個淋巴系統，呼吸模式都受到嚴重影響。因而體态的調整也是影響胸部曲線重要因素。通過學習正确的呼吸模式，動作模式以及科學的力量訓練，很大程度上可以進行體态的恢複。在日常生活中也要盡量改善不良體态，隻有從生活中根本解決問題，胸部才會更加堅挺。

結束語

減脂期間，胸部脂肪一點不掉，不太現實，但是通過上述的減脂方案，能夠最大程度的讓胸部更加堅挺。胸部圍度數值，體重數字，并不能代表什麼，整體的曲線美，标志性的S形身材，才是我們真正要努力的目标。減脂的同時，更要關愛乳房的健康。合理的飲食，科學的訓練以及體态的調整，才是健康減脂，胸部少縮水的唯一之路。正所謂，胸不在大小，健康挺拔就好。

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