不同于平時跑個5公裡或者10公裡，你可以勻速跑、節奏跑、間歇跑，馬拉松比賽是一項時間長、強度大的極限運動，要想跑出理想成績，甚至安全無傷完賽，你必須有備而來。

參加過馬拉松比賽的跑者都知道，勻速跑是馬拉松比賽最佳的比賽策略，但是在比賽後半程，絕大多數人都會出現明顯的配速下降，也即越跑越慢，甚至抽筋、“跑崩”、“撞牆”完全跑不動的現象也極為普遍。穩定配速跑完馬拉松有多難？

一、馬拉松比賽應該以什麼配速跑？

1. 實現全程勻速跑并非易事

如果想跑出自己的最佳成績，勻速跑确實也是馬拉松比賽中最節能的一種跑法。如果在比賽的某一時刻跑得過于冒進，那必将損失更多糖原，并且堆積乳酸；如果某一時間跑得太慢，那就要在之後的時間裡加速彌補，這都會造成最佳時間的影響。

完全跑出勻速水平，對于業餘選手來說是很難做到的（除非跑得很慢）。因為在馬拉松比賽中，氣溫升高、糖原消耗、乳酸堆積、肌肉疲勞、大腦保護性抑制、出汗脫水、心率漂移等等因素共同作用，會導緻運動能力逐步降低，這也是為什麼很多跑者無法維持穩定配速的根本原因。

因此，想要實現全程勻速跑并非易事，即使精英選手同樣會出現後半程降速的現象。比如今年北馬，國内冠軍李子成，後半程的配速也出現了明顯的掉速。

如果你基本能夠全程勻速跑下來，甚至後半程出現了漸進式提速的現象，通常表明你的能力是夠的，你是經過了充分訓練有備而來。就如同今年柏林馬拉松，基普喬格全程配速的掌控能力讓人驚歎，前半程用時61分05秒，後半程用時60分35秒，是一個成功的負分段戰術。

2. 怎樣估算自己跑馬時的配速？

一些跑者，特别是初次跑馬的選手，感覺自己平時跑步6分配速10公裡蠻輕松，想當然地認為6分配速也可以穩定跑完馬拉松。但卻忽略了一個十分重要的問題：後程體力下降後，配速也随之下降。

著名跑步教練丹尼爾斯已經為跑者進行了這樣的計算，建立了你的5公裡、10公裡最佳成績與半馬、全馬成績之間的關系，這就是經典的丹尼爾斯跑步公式。

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從上面的表格中，可以看出，馬拉松配速比5公裡配速要慢很多，全馬與5公裡配速之間的差距大約30-40秒。因此，跑友可以以自己5公裡跑的最好配速加上30-40秒左右，來計算出自己跑馬時的配速。

想備戰馬拉松，平時隻勻速跑進行訓練是遠遠不夠的，多種訓練強度相結合才能跑出良好的比賽狀态。那麼，平時跑步訓練中，有氧跑、間歇跑、長距離到底應該怎樣跑？很多跑者應該不太清楚。那麼，可以看看之前小編寫的這篇文章，讓你的訓練精确到配速。

▼二、如何避免馬拉松比賽後程降速？

30公裡以後，才是全程馬拉松真正的開始，這之後的狀态才是決定能否跑出目标成績的關鍵。為什麼會出現馬拉松的後半程掉速？就兩個字：缺練！

掉速，或者“撞牆”本質是能力不夠，外加缺乏經驗的體現。因此，加強訓練，提高能力，有準備地參賽是避免撞牆的根本措施。您可以通過訓練控制“撞牆”的出現時間，撞牆出現在42.195km之外是完全可以的。

1. 跑量不足是硬傷。

沒有金剛鑽就不要攬瓷器活兒。很多跑者在馬拉松賽前準備不充分，跑下個半馬都費勁，就想挑戰全馬，跑完受傷了能怪誰？！

半馬比賽最佳備賽周期為4個月，至少也需要2個月進行準備；而全馬比賽最佳備賽周期為6個月，至少也需要3個月備戰；想要順利完成一場比賽，半馬、全馬跑前3個月的跑量積累應該達到多少呢？

“全馬非兒戲” 完成一場全程馬拉松之前，你需要做足充分的準備，隻有平時多跑步，認認真真積累跑量，打好基礎，才能從根本上提升耐力，讓你的身體能夠承受馬拉松那樣的極限運動量。

2. LSD多訓練

“訓練是我的噩夢，而我也是對手的噩夢！”

是否會撞牆的一個重大因素是耐力，平日訓練要多采用LSD（long slow distance）長距離慢跑的方法來增進身體的耐力，同時能提高脂肪利用效率！一般觀點認為距離在20-35公裡，這是距離意義上的長。

長距離慢跑應該帶着目的性，因為撞牆多發生在30km左右，所以長距離慢跑也要讓身體到達能源轉換的過程，給予它們适應、磨合時間，才有效。如果跑100km的大強度比賽，30km的LSD隻能說是剛開始。所以你想跑馬不“撞牆”，超長LSD是一個不錯的選擇。平時訓練超過40公裡的距離，身體的耐力、心理的承受能力，體能分配策略等在比賽中會呈現出不一樣的效果。平時訓練多吃苦，跑馬比賽時才能少受罪。

比如，日本女子馬拉松偶像級人物高橋尚子，她是悉尼奧運會女子馬拉松冠軍，也是世界上第一個跑進220的女子選手，她的訓練巅峰時期是每天跑80公裡，上午跑50公裡，下午跑30公裡。當然，這對于普通跑者來說還是有難度的，跑步訓練還是需要遵照循序漸進的原則，如果能力暫時達不到，最後不要貿然嘗試。

3. 把握好補給的時機

在跑步訓練中，随便憑感覺攝入補給，渴了才喝水，餓了才去吃東西，是萬萬不行想。比如在參加馬拉松比賽時，能量膠、鹽丸都是能量密集的補給品，必須預留時間給身體消化吸收，千萬别等到身體感到饑餓、電解質失衡才吃，那樣很容易導緻體能透支、“撞牆”、抽筋。

一般跑者建議在20公裡和30公裡處分别吃一個能量膠。體能較差的跑者，可以酌情增加攝入量，但一般全程吃不超過3個。鹽丸的補給，一般是每1小時左右1粒，水平較高的跑友可以在30公裡之前吃下一粒即可。在到補給站前，提前準備好，能量膠和鹽丸最好交替補給，不要在同一站點補給，補充時要配合白水服用。

想要找到适合自己的補給策略，需要在平時多進行模拟訓練。不斷試驗身體對不同口味的能量食品、飲料的反應，不同的天氣和消化系統的容量也是影響補給策略的關鍵。

4. 采用正确的比賽策略：守住自己的心率、選擇适合自己的配速去跑

跑量是基礎，策略是關鍵。即使你做了超長LSD，路上也在吃能量膠，如果配速不合理，也會有問題。不撞牆技術層面的核心在于體能均勻分配。

怎麼才能判斷你此刻的體能在你的支配範圍之内呢？那就是守住你的心率！心率是衡量運動強度的一個重要個體化指标，建議全程心率不超過最大心率的85%，如果心率明顯上升，應當主動降低自己的配速。

比如，你的全馬目标是330，那麼你的平均配速就不得低于5分。而對于一些跑者用這個配速跑五公裡都困難，心率飙升，呼吸困難，跑起來比較吃力，很難堅持很長時間。因此，你需要始終把心率控制在一個合理水平，選取合适的配速，這樣跑起來才會輕松，可以堅持很長時間或者繼續提升配速。

如果并不追求成績，隻求關門時間内完賽，一路“跑馬觀花”各種嗨，你可以按照輕松跑的心率區間去跑，即把心率控制在最大心率的 65%-79%。

如果你平時訓練有素，有一定成績追求，或者希望實現PB，那麼你應該按照馬拉松配速跑的心率區間去跑，此時心率相當于最大心率的79%-89%；

專業馬拉松選手一般頂着馬拉松配速的最高心率去跑，但不會貿然讓自己的心率長時間處于乳酸耐力跑的心率區間（相當于最大心率的89%-92%）；

當然，對于資深跑者而言，由于基礎較好，心率區間可以适當放寬，可以承受相對更高的心率水平。對于普通跑者，不建議比賽中心率長期超過85%。如果心率偏高，建議放慢速度，讓自己的心率始終平穩、不超上限，安全、順利的跑完馬拉松。

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