大家好，我是悠米愛健身。

當你穿着短袖T恤，别人會看到你的手臂，還會看到你的胸肌厚度和輪廓。

在健身房，更多的男生會脫掉上衣T恤，站在鏡子前秀出自己的身材。他們的胸肌很厚，同時左右兩側接近協調，中間還形成了中縫。

還有一些人的胸肌沒有成形，中間會很寬，無法向内靠攏。

那麼問題來了：如果胸肌中縫太寬，該怎麼訓練呢？

在正面展示胸肌時，主要厚度集中于胸肌中下部，而胸肌上部的面積很小。

而胸肌中縫是由兩側的胸肌不斷擠壓收縮，形成了一條間隙，胸肌就被劃分為左右兩個部分。

如果胸肌内側厚度不夠，那麼整體胸肌便會扁平薄弱，胸肌内側空隙越大，胸肌中縫也就越寬。

影響胸肌中縫主要部位在胸肌中部和上部，而胸肌下部已經成弧形線條。

如果你的胸肌中部很厚，而胸肌上部薄弱，那麼胸肌中縫上半段會很寬。

如果你的胸肌整體都很扁平，直接就看不到胸肌中縫，整體都很寬。

①針對胸肌上部薄弱的人群

首先做上斜啞鈴卧推，啞鈴凳調節為上斜45度夾角，訓練時手臂略微内旋，啞鈴呈現内八字形态。

啞鈴要盡量放至最低，上推啞鈴時，可以将頭部上擡，并将兩隻啞鈴貼合，這樣可以更加集中于胸肌上部的拉伸和收縮。

接着再做上斜史密斯卧推，同樣在上斜45度夾角，選擇略比肩寬的雙手握距。

将史密斯杠鈴下放貼于鎖骨下方位置，略微停頓2-3秒，向上推起時将胸肌上部兩側向内收縮，整體速度要放慢。

最後做低位繩索飛鳥，龍門架滑道要調至最低位。

雙手握住把手，從下往下拉動繩索，同時做手臂外旋動作，到頂部位置兩側把手貼合靠攏，感受頂峰收縮的效果。

參考計劃：

上斜啞鈴卧推：6組*12次

上斜史密斯卧推：5組*12次

低位繩索飛鳥：4組*15次

注意：在胸肌訓練日，需要放在前面操作，練完之後再去做胸肌中部動作。

還可以安排到肩部訓練日，這樣可以不用單獨訓練。

②針對整體胸肌薄弱的人群

首先做杠鈴卧推，從空杠開始熱身，接着再逐漸增加重量，直至正式組訓練。

選擇大于肩寬的握距，下背部不能懸空起橋，必須要收緊核心，杠鈴下放至胸肌中下部位置，并略微停頓2-3秒，上推至兩側手臂完全伸直，上推速度要快。

接着做“啞鈴卧推和啞鈴飛鳥”的超級組訓練。

先做啞鈴卧推，準備姿勢啞鈴在胸肌上方頂部位置，下放啞鈴時，兩側手臂向外打開，底部前臂與上臂垂直，不要過度向下，底部不做停頓，直接向上推起至頂點，兩隻啞鈴不能觸碰。

接着做啞鈴飛鳥，此時需要将兩隻啞鈴向内靠攏，剛好位于胸肌内側正上方位置，從頂部向着左右兩側打開，并緩慢下放，直至肘部與肩部平齊，再将兩側手臂向内靠攏。

兩個動作結束後，可以訓練胸肌上部，先後做上斜史密斯卧推和上斜啞鈴卧推。

最後做跪姿俯卧撐，因為到最後接近力竭狀态，如果伸直雙腿訓練，動作肯定會變形。

為了保證動作質量，采用屈腿跪立姿勢訓練，雙手手掌貼地，間距略比肩寬，屈臂下壓至上臂與身體兩側平齊，利用爆發力快速推起身體回到原位，再重複訓練。

參考計劃：

杠鈴卧推：8組*8次

啞鈴卧推 啞鈴飛鳥：5組*（12次 15次）

上斜史密斯卧推：6組*10次

上斜啞鈴卧推：5組*12次

跪姿俯卧撐：10組*10次

注意：杠鈴卧推盡量選擇中等重量訓練，避免後半段力量不足，中間的啞鈴卧推和啞鈴飛鳥不間斷練完為1組，後面的胸肌上部要選擇輕重量、慢速度，最後的跪姿俯卧撐每組之間隻能休息10秒，直至力竭。

很多人誤認為練繩索飛鳥、啞鈴飛鳥等各種孤立動作，就能練出胸肌中縫，實際這種想法是不現實的。

因為這些孤立動作的使用重量很低，而且特别容易力竭，還沒怎麼練，就沒辦法繼續訓練了。

所以還是要重點強化胸肌中部和上部，根據自己胸肌的實際情況來選擇不同的訓練計劃，這樣才能事半功倍。

不要光想着練胸肌中縫，先把胸肌練厚了再說——悠米愛健身

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