“最近怎麼沒看到你來跑步鍛煉？是不舒服嗎？”

“是啊，本來想着跑步能降血壓，誰知道越跑血壓越不穩定，幹脆就歇了一段時間。”

鄒女士今年53歲了，查出高血壓也有5年多了。一直以來都是靠降壓藥來控制血壓的。但她總覺得吃藥降壓會有副作用，心想要是能用别的方法控制血壓，那不就能少吃點藥了？為此，她開始和小區裡的夥伴們一起跑步鍛煉。

鍛煉了一段時間卻發現，每次跑完步回家，血壓反而更高了。吓得她停了一段時間，沒敢去跑步。

跑步鍛煉真的能夠降壓嗎？

高血壓作為一種慢性病，可能在血壓不斷波動的過程中導緻心腦血管受到損傷，也可能損傷人體内的腎髒、心髒、眼睛等靶器官。為了長效穩定血壓，運動确實是一種不錯的輔助降壓手段。

在跑步鍛煉的過程中，能夠通過鍛煉來促進身體内的血液循環，鍛煉血管的彈性，也能幫助高血壓患者控制體重，這些都對控壓有很大的幫助。有研究發現，堅持運動鍛煉的人，也能讓收縮壓平均下降10-15mmHg，舒張壓下降5-10mmHg（因個人差異有所不同）。

這也證明了跑步确實能夠對降壓有幫助。而且不僅僅是跑步這種運動，隻要是有氧運動，都能夠在堅持鍛煉後幫助人們控壓。

可鄒女士為什麼堅持跑步鍛煉，反而血壓波動變大了？這到底是怎麼回事？在了解鄒女士的鍛煉方法後，找到了2個原因。

首先，鄒女士平時喜歡迎着朝陽運動。

早晨醒得比較早，稍微收拾一下她就出門跑步鍛煉了。最近這段時間外面的溫度也比較低，運動後難免會出汗，脫了外套。這一冷一熱的刺激，讓原本有所擴張的血管劇烈收縮，回家後不僅容易感冒，也可能出現血壓反彈的問題。這主要是外因帶來的影響。

其次，她每次運動都追求配速。

年輕的時候鄒女士很要強，身體素質也不錯。哪怕現在已經53歲了，跑步的時候也希望能保持和周圍的年輕人差不多的頻率，有的時候為了這個配速，也是累得自己氣喘籲籲。但她隻覺得運動量大一些，鍛煉效果更好，沒當回事兒。卻忽視了運動量過大，運動心率也會有所升高，對血管的負擔也會加大。

可以看到的是，鄒女士雖然選對了運動降壓的項目。卻沒有找對方法。在她鍛煉的過程中，可以猜到她的心率一定是一直不太穩定的。追求配速、運動後貪涼，都可能引發心率波動，對控壓不利。

想運動降壓，又怕血壓不穩？記住1個公式

合理運動強度 健康運動心率 規範熱身運動=科學控壓法

合理的運動強度，主要是提醒大家不要盲目追求配速。對高血壓患者來說，跑步、慢跑甚至散步都是能夠鍛煉身體的方法，不見得要在短時間内跑完多少公裡。一般來說，能夠堅持每周3-5次的鍛煉頻率，每次達到30分鐘的時長，就能較好地改善穩定血壓了。

而健康的運動心率主要是在運動過程中控制心率。用200減去自己的年齡，得到的心率就是運動時的最高的心率範圍。而用這個心率乘以70%得到的就是比較好的有氧運動心率。保持這樣的心率鍛煉，能得到較高的運動受益。

在運動結束後，其實也可以測量一下自己的心率，看看是否慢慢的恢複了正常的水平，這對于保持穩定的心率，減輕心髒的負擔也有很大的幫助。

最後一個就是規範的熱身運動。受到高血壓的影響，不少患者都存在動脈硬化、血管老化等問題，如果驟然從平靜的狀态下開始運動，對血管也是一種負擔。建議在鍛煉前進行10分鐘左右的熱身運動。這也是為了讓身體适應鍛煉時的心率變化，避免血壓驟然升高。

對很多高血壓患者來說，選擇一項自己喜歡的運動并不難。但是怎麼鍛煉才能有效的控制血壓，又不會在鍛煉時引發血壓波動，卻是一件難事。如果你能記住這個公式，做好這3件事，那麼科學的鍛煉對穩定血壓的幫助也會更大。

參考資料：

1、運動降壓處方發布：确實有效！26種疾病都可以用·健康時報·2021-4-1

2、堅持快走3個月，血壓降低2毫米汞柱！走多少步最有益？·健康時報·2021-8-25

3、全國高血壓日 | 合理運動能降壓，信不信由你！·健康中國·2020-10-9

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