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減肥的關鍵不是減重，而是減脂。

脂肪分子臃腫而肥大，體積是同等重量肌肉的3倍。女生體脂率超過24%，男生體脂率超過20%，就會顯得肥胖，體重就會上升。怎麼科學減脂，減少肌肉的分解呢？

學習9條黃金減脂原則，90天可以讓你減掉5斤純脂肪！

1、每天熱量攝入比平時降低400大卡

合理控制卡路裡攝入，但是不要過度節食，這會導緻身體陷入計劃狀态。建議每天的熱量攝入值比平時減少400大卡即可，這樣可以滿足身體基礎代謝值，減少肌肉的流失。

2、用白開水代替飲料

飲料富含糖分，容易讓你發胖。水沒有熱量，多喝水有助于減肥，不要等到口渴了再喝水，這個時候身體已經脫水了，會影響身體循環代謝，降低減肥效率。

3、調整吃飯順序

聰明的吃飯方法是先喝水喝湯，然後再吃低熱量的蔬菜，把高熱量的食物跟高碳水的食物放在後面吃，這樣可以控制對高熱量食物的攝入量，控制一天的熱量攝入，讓你不知不覺提高減肥速度。

4、讓自己忙起來，這樣就不會想着吃東西了

很多人一閑下來就想吃各種零食，而零食的熱量是非常可怕的，很容易導緻你熱量攝入超标，導緻脂肪堆積。

想吃東西的時候，我們可以讓自己忙起來，比如去學習解題，去運動健身，去做家務，這樣你就不會想着吃東西了。

5、晚餐不要吃主食

晚餐要吃，但是要少吃，才能避免脂肪的堆積。晚餐攝入太多碳水化合物，容易促進脂肪的堆積。

建議：晚上不要吃任何米飯、面條類的主食，可以補充少許的粗糧雜糧，比如紅薯、土豆、豆類食物，這樣可以減緩血糖上升速度，抑制脂肪堆積。

6、聰明的吃水果

減肥期間可以吃水果來控制卡路裡攝入。但是，你需要知道一點：飯前吃水果，可以控制進食量，不要飯後吃。飯後吃水果容易攝入額外的熱量跟糖分，導緻身材發胖。

減脂的人要正确地選擇水果，比如選擇低熱量的蘋果、火龍果、百香果、草莓，不要選擇芒果、荔枝、榴蓮等高熱量的水果。

7、訓練後補充蛋白跟複合碳水主食

訓練後身體需要補充能量，這個時候脂肪的轉化率是最低的。健身後30分鐘左右可以補充一個水煮蛋、2片全麥面包，這樣正餐的時候你的進食量也會得到控制，有助于提高減肥效率。

8、嘗試高強度間歇訓練

新手從低強度運動入手，但是随着體能耐力的提升，我們可以循序漸進地提高運動強度。有運動體能的人可以嘗試高強度間歇訓練，比如HIIT間歇訓練、變速跑、跳繩訓練。

這些都是有氧無氧運動結合的運動，每次隻需20分鐘，既能鍛煉肌肉，還能消耗身上多餘脂肪，訓練後身體還會處于持續燃脂狀态，減肥效果比中低強度運動要高效得多。

9、提早一點入睡

熬夜不會讓你瘦得更快，反而會加速身體老化，誘發易胖體質。早點睡覺可以保證充足睡眠作息，有助于身體激素分泌，抑制脂肪堆積，第二天更加高效運轉，從而提高燃脂效率。

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